Підступна веганська ковбаса або Що слід знати про перехід на рослинне харчування без м’яса
Рослинне м’ясо та бургери, рослинне молоко з мигдалю чи вівсяне – веганів у світі більшає. А перехід на дієти на рослинній основі прискорюється у Європі.
Частка рослинного "м’яса" на світовому ринку м’яса потенційно зросте з 1% у 2019 році до 10% у 2029 році (тобто приблизно від 14 до $140 млрд), а світовий ринок рослинного "молока" збільшиться у 2,5 рази. Це дані Інвестиційного банку Barclays.
Близько 4% європейських споживачів не їдять м’яса, каже дослідження. Очікують, що людей, які дотримуються флекситаріанства, вегетаріанства та веганства, більшатиме.
Флекситаріанство – переважно рослинна дієта, допускає тваринну їжу час від часу. Флекситаріанець – вегетаріанець, що іноді їсть м'ясо.
Вегетаріанство – людина не вживає м'ясо, птицю, рибу, морепродукти.
Веганство – спосіб життя з повною відмовою від продуктів експлуатації тварин. Вегани споживають винятково рослинну їжу, повністю відмовляючись від усіх продуктів тваринного походження (зокрема яєць, молока, меду, желатину тощо).
Утім, у непродуманому переході є своя небезпека і варто часом двічі подумати перш ніж купувати "рослинне м’ясо" або "рослинне молоко".
Чому люди відмовляються від м’яса
Основною причиною переходу на вегетаріанство для більшості європейців, за даними дослідження Ceuta Group, є турбота про екологію.
На другому місці – бажання покращити своє здоров'я.
На третьому – турбота про тварин. Серед країн Європи, в яких ці тренди найсильніші, – Нідерланди, Греція та Португалія.
Також однією з головних проблем, які пов'язують з тваринництвом, є викиди парникових газів. "Лідерами" серед продуктів за цим показником є виробництво яловичини, баранини та сиру, і яловичина йде з величезним відривом.
В Україні, за різними даними, є від 5 до 10% вегетаріанців. Найчастіше переходить на рослинне харчування молодь 18-29 років.
Також зазвичай серед них найбільше веганів, тобто тих, хто повністю відмовився від тваринної їжі і не лише.
Такий тренд призводить до того, що в асортименті виробників більшає альтернатив м’ясу та інших рослинних продуктів.
Веганські ковбаси, сосиски, бургери, рослинні сир, молоко та йогурти.
Проте будьте обачні: щоб отримати більш звичний смак та структуру таких продуктів, до них часто додають цукор, олію та чимало інших складників.
Ця підступна веганська ковбаса
Наскільки безпечними є нові веганські аналоги тваринних продуктів, намагаються розібратися фахівці Всесвітньої організації охорони здоров'я та Копенгагенського Університету.
Ринок рослинних замінників м’яса та молочних продуктів глибокої переробки розширюється.
Як продукти ділять за видами переробки:
Неперероблені або мінімально оброблені продукти: звичайні овочі, зернові, бобові, фрукти, горіхи, м’ясо, морепродукти, зелень, спеції, часник, яйця та молоко.
Коли до продуктів додають олію, цукор або сіль та упаковують їх – отримують оброблені продукти. Приклади: хліб, сир, тофу, консервований тунець або квасоля.
Глибоко оброблені продукти проходять багато технологічних процесів (екструзія, формування, подрібнення тощо), у них багато доданих інгредієнтів і ці продукти сильно змінюються від початкового стану. Приклади: безалкогольні напої, чипси, цукерки, морозиво, сухі сніданки, пакетовані супи, курячі нагетси, хот-доги, картопля фрі тощо.
І тут виробники випереджають лікарів. Адже поки тренд на замінники м’яса і молочки ніяк не відображений у дієтичних рекомендаціях жодної країни європейського регіону ВООЗ.
Все більше людей усвідомлюють, що їсти забагато червоного, переробленого м’яса та молочки не варто. Це може шкодити здоров’ю і довкіллю.
Унаслідок люди менше їдять тваринних продуктів. Але замість того, аби вони більше їли мінімально оброблену їжу на рослинній основі (тобто овочі, фрукти, цільне зерно, горіхи тощо), вони переходять на рослинні аналоги м’яса та молочки.
Виробники продуктів швидко зреагували на цей тренд імітацією тваринних продуктів за виглядом, запахом тощо. Це рослинні "ковбаси", "нагетси", "гамбургери", "мигдальне молоко", "вівсяне молоко", "сири" та "йогурти".
Зазвичай їх виготовляють не з цільних рослинних продуктів, а з окремих складових – крохмалю, цукрів, жирів та білкових ізолятів (білок сої, білок злаків, білок грибів або мікопротеїн), часто з додаванням ароматизаторів, барвників, емульгаторів та інших косметичних добавок. Перелік можливих інгредієнтів та способів обробки постійно зростає.
Тож виходить так, що начебто корисні продукти, виготовлені з рослинної сировини, насправді є продуктами саме глибокої переробки.
Часто подібні продукти – висококалорійні, мають високу енергетичну щільність, тобто у них є порівняно багато калорій на одиницю маси, там багато солі, насичених жирів та доданих в процесі обробки цукрів.
Насичені жири – це один із шкідливих для здоров’я видів жирів, разом із трансжирами. Ці жири найчастіше тверді за кімнатної температури. Наприклад: пальмова та кокосова олія, сир та червоне м’ясо.
Занадто багато насичених жирів у раціоні можуть призвести до серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров’ям.
Водночас там практично немає корисних харчових волокон (клітковини), вітамінів та мінералів, які є у необроблених або мінімально оброблених рослинних продуктах.
Коли ви їсте багато харчових волокон, зменшуєте ризик тощо, що у вас виникнуть серцеві хвороби, інсульт, діабет 2 типу та рак кишківника.
Вибір продуктів з клітковиною також допомагає почуватися більш ситими та запобігти закрепам.
Вітаміни та мінерали виконують сотні ролей в організмі: допомагають укріпити кістки, загоювати рани та зміцнювати імунну систему. Беруть участь у перетворенні їжі в енергію і відновленні пошкоджених клітин.
Рослинне молоко: за і проти
Досліджень рослинного молока наразі провели небагато. За деякими з них, рослинна молочка має мало білка та кальцію порівняно з коров’ячим молоком.
З одного боку, основні інгредієнти рослинного молока, такі як горіхи, бобові та злакові культури, є частиною здорового харчування. Але з іншого – їхні харчові властивості суттєво залежать від того, як саме їх переробили.
Коли ви бачите на упаковці напис "рослинна основа", можете припустити, що такі продукти є більш здоровими.
Рослинні продукти, навіть оброблені, оточує так званий "ореол здоров’я". Так називають наше особисте уявлення, що певна їжа є корисною, навіть коли доказів, що підтверджують це, мало або взагалі немає.
Насправді у таких продуктах може бути забагато некорисних речовин на кшталт цукру, солі та насичених жирів.
Єдиний вихід в цьому випадку – не піддаватися на рекламні прийоми виробників і читати не тільки те, що написано на упаковці великими буквами. Набагато важливіше прочитати склад продукту.
Якщо побачите серед перших п'яти інгредієнтів цукор, сіль або жир – такий продукт навряд чи насправді можна назвати здоровим.
Чим ризикують любителі рослинного м’ясця
Рослинні аналоги тваринних продуктів, які раніше вважали "нішевими", стають все популярнішими.
Фахівці називають цю тенденцію мало вивченою і хвилюючою, оскільки доведено: часто їсте глибокоперероблену їжу – можете отримати ряд шкідливих наслідків для здоров’я.
Зловживання веганськими "сосисками" та іншими начебто корисними продуктами може обернутися надмірною вагою, ожирінням, серцево-метаболічними ризиками, а також раком, діабетом 2 типу та серцево-судинними хворобами.
Деякі дослідження підтверджують, що дієти, де мало тваринних продуктів, можуть менше впливати на довкілля та клімат. Але водночас не можна сказати, що такі дієти є здоровими по суті.
Головний ризик – з чого ці рослинні продукти роблять.
Що робити охочим перейти на здорове вегетаріанське харчування
Найперше вивчити, яка їжа може якнайкраще замінить м’ясо та молочку.
Насамперед, рекомендують вживати цільну їжу, тобто цільнозернові продукти, овочі, зелень, ягоди, фрукти, горіхи, бобові.
Також дозволяють їсти мінімально оброблену їжу, найкраще – найменш шкідливі способи приготування – варити, запікати, готувати на пару, грилювати тощо.
Фахівці радять шукати нові рецепти, які дозволять готувати рослинну їжу швидко та смачно, збагачувати смаки спеціями і спробувати обходитися без великої кількості олій та жирів, рідше готувати смажені страви.
Купуючи "рослинне м’ясо", детально вивчайте склад продукту, щоб розуміти ризики для здоров’я. Що менше складників – то краще.
Звертайте увагу на етикетку, причому не тільки на те, до чого привертає увагу виробник яскравими і великими написами.
Виробники можуть приховувати цукор за різними назвами – наприклад, фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза, ячмінний солод, кукурудзяний сироп та багато інших.
Для зернових продуктів важливо, щоб у складі були цільні зерна або цільнозернове борошно, а не біле борошно вищого ґатунку.
Довгий перелік ароматизаторів, барвників, консервантів, емульгаторів теж говорить про підвищені ризики вживання такого продукту, порівняно зі звичайною, цільною їжею.
Загальний принцип здорового харчування – що простіший склад, то корисніший продукт.
Ольга Фарима, для LIGA.Life