Кілограми з ризиком. Зайва вага може погіршити перебіг COVID-19. Як змінити харчування

Локдаун, дистанційна робота та стрес призводять до "заїдання" кризи висококалорійною їжею.

Liga.Life поспілкувалася з експертами та прочитала ряд досліджень, які показують зв’язок між зайвою вагою та COVID-19.

Що таке ожиріння та як його визначити

Ожиріння – захворювання, при якому у нас забагато жиру в організмі. Діагностувати ожиріння можна за Індексом маси тіла (ІМТ). 

Ділите масу тіла в кілограмах на зріст у метрах квадратних. Наприклад, вага людини – 65 кг, а зріст – 1 метр 70 сантиметрів. Рахуємо: 65/1,7×1,7 = 22,5. Ця цифра і є ІМТ. Також можна скористатися онлайн-калькуляторами.

Центри контролю та профілактики США (Centers for Disease Control and Prevention) пояснює індекси:

• Нижче 18,5 – недостатня вага;
• 18,5-24,9 – нормальна;
• 25,0-29,9 – надмірна;
• 30,0 і вище – ожиріння.

Ожиріння має три ступені:

• 1 – ІМТ від 30 до 35;
• 2 – ІМТ від 35 до 40;
• 3 – ІМТ 40 або вище. 

Дієтологиня Ольга Безугла радить критично ставитись до ІМТ: "Індекс маси тіла не відображає реальної картини. Людина може мати велику вагу за рахунок м’язів. У такому випадку варто скористатися іншими методами вимірювання.

Один зі способів – виміряти свою талію. Для жінок граничний показник 79 см, якщо більше – ожиріння. Для чоловіків – до 93 см. Вищий показник вказує на ризик серцево-судинних, ендокринних та метаболічних ускладнень.

Існує співвідношення об’єму талії до стегон – індекс талія-стегно. Їх вимірюють в сантиметрах та ділять між собою. Наприклад, талія 60 см, а бедра 90 см. Ділимо ці показники та отримуємо індекс – 0,66. 

Тобто людина з індексом 0,66 має низький ступінь ризику зайвої ваги на здоров'я.

Ці вимірювання можна виконати самостійно вдома. Проте за діагностикою та лікуванням варто звертатися до фахівця, він визначить причину збільшення ваги та порадить способи виправити ситуацію.

Причини ожиріння 

Американська організація Obesity Action Coalition визначає основні причини ожиріння:

• Генетика. Впливає на процеси перетворення їжі в енергію та накопичення жиру.
• Стрес. Люди часто споживають більш калорійну їжу, переживаючи стресові ситуації.
• Нездорове харчування. Раціон з високим вмістом калорій, нестача фруктів та овочів, зловживання калорійними напоями та великими порціями сприяє збільшенню ваги.
• Відсутність фізичної активності. Кількість вжитих калорій перевищує кількість спалених під час фізактивності.
• Дисбаланс сну. Нестача сну або занадто багато сну може спричинити зміни гормонів, що підвищують апетит.
• Гормональний збій та хвороби (синдром полікістозних яєчників, гіпотиреоз, остеоартрит).
• Вживання ліків. Деякі ліки можуть призвести до збільшення ваги, якщо людина не компенсує їх дієтою чи спортом. Ці ліки включають деякі антидепресанти, протисудомні ліки, ліки від діабету, антипсихотичні препарати, стероїди та бета-блокатори.

За даними Mayo Clinic, до причин ожиріння варто додати:

• Вагітність. Деяким жінкам важко втратити вагу після народження дитини. Цей приріст ваги може сприяти розвитку ожиріння.
• Відмова від паління. Люди вживають їжу, щоб впоратися з відмовою. Однак у довгостроковій перспективі відмова від куріння все одно приносить більшу користь здоров’ю, ніж зловживання цигарками.
• Попередні спроби схуднути. Схуднення з подальшим швидким відновленням ваги може сприяти набору ваги. Це явище називають дієтою йо-йо, яка сприяє уповільненню метаболізму.

Ці фактори можуть стати не лише причиною надмірної ваги, але й безлічі хронічних захворювань та ускладнень функціонування внутрішніх органів.

Наслідки ожиріння

Ожиріння – це не лише про зміни зовнішності людини, але є причина розвитку хронічних захворювань та ускладнень.

Дієтологиня Ольга Безугла пояснює, що ожиріння має вплив на роботу всього організму:

Від надмірної кількості жиру в організмі страждають і внутрішні органи: печінка, нирки, підшлункова залоза, сечостатеві органи.

Ожиріння та COVID-19

Через зайву вагу та порушення метаболізму страждає і імунна система: "Зайва жирова тканина – джерело запалення в організмі". Вплив зайвої ваги на імунітет гостро постало під час пандемії COVID-19. 

Два дослідження, проведені в США, підтверджують негативний вплив зайвої ваги на розвиток складної форми COVID-19.

Перше дослідження включало майже 2500 пацієнтів, госпіталізованих із COVID-19 у дві лікарні Нью-Йорка. Пацієнти з ожирінням у порівнянні з пацієнтами із надмірною вагою мали значно вищий ризик смерті через 45 днів після зараження.

Друге дослідження включало приблизно 7000 госпіталізованих пацієнтів у дев’яти каліфорнійських лікарнях Kaiser Permanente. У пацієнтів з третім ступенем ожиріння випадки смертності були значно вищими, ніж у осіб із нормальною вагою. Ризик смерті від COVID-19 спостерігався у пацієнтів до 60 років.

Дослідження, опубліковане у вересні 2020 року, повідомило про більш високі показники ожиріння у пацієнтів з COVID-19, які важко хворі та потребують тривалої механічної вентиляційної підтримки.

Віталій Самуйленко, завідувач лабораторії функціонального тестування в спорті Banda Arena та консультант КНГ з веслування НОК України, стверджує: "Зайва вага – фактор, який значно підвищує шанси на більш тяжке протікання коронавірусної хвороби.

Тобто наше серце, легені, судини будуть відчувати на собі додаткове навантаження від кожного зайвого кілограму".

Віталій пояснює, що зниження жирової маси всього на 10% автоматично піднімає максимальне споживання кисню на 10% без будь-якого спорту. А за умови правильного об’єму фізичних навантажень людині буде набагато легче протистояти вірусам та інфекціям будь-якого походження.

Як боротися із зайвою вагою

Зайва вага – це не лише про спадковість, стрес, хвороби, але й про нездоровий спосіб життя. Зміна раціону та збільшення фізактивності можуть допомогти схуднути. Ліки та процедури для втрати ваги – додаткові варіанти лікування ожиріння.

Дієтологиня Ольга Безугла радить не переставати працювати над своїм здоров’ям навіть під час локдауну, дистанційної роботи та пандемії COVID-19. Для боротьби із зайвою вагою та поганим самопочуттям варто дотримуватись здорових правил поведінки:

1. Створіть збалансований раціон харчування

Він має містити:

• білки: м’ясо птиці чи яловичина, риба, консерви (тунець у власному соці), білі сири (фета, бринза), бобові (сочевиця, фасоль, нут), яйця, гриби.
• вуглеводи: цільнозернові крупи (гречка, пшоно, перлова крупа, кіноа), крохмальні овочі (морква, буряк, картопля), фрукти.
• жири: оливкова, гарбузова, льняна олії, гарбузове, кунжутне, льняне насіння, оливки, сало та авокадо.
• клітковина: шпинат, кабачки, баклажани, брокколі, цвітна капуста.

2. Пишіть список продуктів

Це допоможе вам не піддатися масовій паніці, щодо дефіциту продуктів через пандемію. Також це можливість уникнути купівлю товарів, які містять цукор, трансжири та шкідливі вуглеводи. 

3. Подбайте про різноманітність раціону

Не варто купувати тонну гречки. Оберіть альтернативну крупу: пшоно, перловка, кукурудзяна каша. Проте не потрібно купувати різні ковбаси чи сардельки. Краще придбайте великий шмат м’яса: половину приготуйте одразу, а іншу – заморозьте. Те саме можна зробити з рибою.

4. Відмовтесь від перекусів

Зменшили рівень енергетичних витрат – зменште калорії. Приберіть з раціону: снеки, батончики, каву з молоком та сиропами. Перейдіть до класичного триразового харчування:

• сніданок: каша+якісний білок+овочі;
• обід: суп+білок+салат;
• вечеря: білок+ не крохмальні овочі.

5. Пийте багато води

COVID-19 сприяє згущенню крові, тому варто приділити увагу водному режиму. Тримайте завжди біля себе пляшку з водою.

6. Насолоджуйтесь їжею

Починаючи від процесу приготування страв, закінчуючи споживанням. Попрацюйте над зовнішнім виглядом страви: обирайте різнокольорові овочі, гарно розкладайте їжу на тарілці. Тестуйте нові смаки та рецепти. Наприклад, замість картопляного пюре приготуйте пюре з цвітної капусти. 

7. Ні гаджетам під час їжі

Відкладайте телефони та ноутбуки під час їжі. Краще поспілкуйтеся з родиною або друзями. Також приберіть шкідливу звичку їсти перед телевізором. Так ви з’їсте втричі більше, ніж сидячи за столом без гаджетів.

8. Приберіть зручність в їжі

Замініть піалу з бубликами та цукерками на графін води чи тарілку з фруктами. Так навколо вас буде лише здорова їжа і не буде ризиків для фігури.

Пам’ятайте: у кризові часи варто піклуватися про себе вдвічі більше.