Не бійтесь вуглеводів! Навіщо вони, як отримати лише користь: види, норми, дієти
У продуктах є запас поживних речовин, серед них вуглеводи, жири та білки. Їхній баланс у раціоні свідчить про здорове харчування.
Основну частину калорій (45-56%) ми отримуємо з вуглеводів. Вони є джерелами енергії для організму. Однак вуглеводи, як і жири, часто звинувачують у надлишковій вазі, збільшенні рівня цукру в крові та ризику серцево-судинних захворювань.
Для розвінчання хибних думок про шкоду та користь вуглеводів LIGA.Life поспілкувались з дієтологинею Ольгою Безуглою.
Вуглеводи це...
Природні органічні з’єднання, які складаються з атомів вуглецю, кисню та водню. Вони є у їжі та косметиці.
За своєю хімічною структурою поділяються на:
Моносахариди – прості цукри, а саме: глюкоза (основне джерело енергії в організмі), галактоза (є у молочних продуктах) та фруктоза.
Дисахариди – дві молекули цукру, з’єднані між собою. Наприклад, лактоза (глюкоза+галактоза) та сахароза (глюкоза+фруктоза).
Полісахариди – ланцюги, які складаються з понад сотні простих цукрів. Це глікоген (накопичується в печінці та м’язах), крохмаль та целюлоза.
За швидкістю всмоктування в кров та перетравлення:
Швидкі (прості). За структурою це – моносахариди чи дисахариди. Вони шкідливі для організму, тому що швидко всмоктуються в кров, не насичують організм і сприяють підвищенню цукру. Такі продукти мають високий глікемічний індекс.
Повільні (складні). За хімічним складом – полісахариди. Це продукти з низьким глікемічним індексом. Тобто мають низьку здатність підвищувати рівень цукру в крові. Наприклад, овочі, цільнозернові, бобові допомагають контролювати вагу, бо дають тривале почуття ситості та відсутність перепадів ситість-голод.
"Вуглеводи хибно демонізують. Потрібно розуміти, що вони є різні. Наприклад, цільнозерновий хліб – складний вуглевод, який може стати частиною вашого збалансованого раціону. Батон – простий вуглевод, який сприятиме збільшенню рівня цукру в крові і позначки кілограмів на вагах", – пояснює Ольга.
Навіщо нам вуглеводи
Головна функція вуглеводів – енергетична. Вони є джерелом енергії, завдяки якій працює наш організм.
Вуглеводи з їжі перетравлюються і розщеплюються на глюкозу. Потім вона потрапляє в кров, звідки надходить в клітини. Вона використовується для утворення молекули палива – аденозинтрифосфату (АТФ). Клітини використовують АТФ для метаболізму.
Накопичені молекули глюкози можуть виділятися в кров, забезпечуючи енергію та допомагаючи підтримувати нормальний рівень цукру в крові між прийомами їжі.
Глікоген у м’язах використовується м’язовою клітиною. Він допомагає підтримати рівень енергії під час виконання тривалих високоінтенсивних вправ.
У випадках, коли у вас є вся глюкоза, необхідна організму, і запаси глікогену заповнені, тіло може перетворити надлишки вуглеводів у молекули тригліцеридів і зберігати їх як жир.
Попри те, що вуглеводи звинувачують у підвищенні цукру в крові, вони беруть активну участь у його контролі. Споживання великої кількості клітковини, що також є вуглеводом, захищає серце та зменшує рівень цукру.
Клітковина проходить через тонкий кишківник, зв’язується з жовчними кислотами та перешкоджає їх вторинному всмоктуванню. Щоб виробляти більше жовчних кислот, печінка використовує холестерин. Так він не накопичуватиметься в крові.
"Клітковина також виконує харчову функцію. Вона сприяє роботі шлунково-кишкового тракту та харчуванню бактерій – мікробіому кишківника. Також полегшує спорожнення кишківника, протидіючи закрепам".
Яка норма споживання вуглеводів
Потреба у вуглеводах залежить від багатьох факторів, включно з вагою тіла, рівнем активності та контролем рівня цукру в крові.
Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) рекомендує людям отримувати 275 г вуглеводів щодня з 2000-калорійного раціону. Сюди входять клітковина, загальний вміст цукру та споживання доданого цукру, який ми самостійно додаємо у страви чи напої.
На противагу Американська кардіологічна асоціація рекомендує жінкам обмежувати доданий цукор до 25 г (шість чайних ложок) на день, а чоловікам – до 36 г (дев’ять чайних ложок) на день.
"Люди, які мають більшу потребу у вуглеводах, можуть збільшити їх щоденну дозу. Наприклад, спортсмени, діти та підлітки. Ці групи мають підвищену потребу в енергії та поживних речовинах, тому низьковуглеводний раціон їм не підійде. Людям з порушенням вуглеводного балансу навпаки варто зменшити кількість споживання" – пояснює Ольга Безугла.
Низьковуглеводна VS Високовуглеводна дієти
Існує ряд варіацій низьковуглеводних дієт, де частка вуглеводів коливається у 10-30% загальної калорійності. Найбільш популярною є кетогенна (кето) дієта, яка передбачає 10% вуглеводів в раціоні. Частка жирів – 70%, білків – 20%.
Високовуглеводна дієта – це зменшення споживання жирів і збільшення вуглеводів. У рамках такого раціону люди споживають цільне зерно, нежирне м’ясо, білу рибу, молочні продукти зі зниженим вмістом жиру, бобові, овочі та фрукти.
За даними спілки лікарів Low Carb Doctors, головний недолік такої дієти – залежність від вуглеводів, до яких входять додані цукри та продукти з оброблених зерен. Коли в раціоні багато простих вуглеводів, рівень інсуліну в крові залишається підвищеним. Це може призвести до накопичення надлишку вуглеводів як жиру, коли запаси глікогену заповнені.
Окрім того, дієти з високим вмістом вуглеводів можуть призводити до різких стрибків голоду та переїдання.
"Високовуглеводна дієта передбачає низький вміст жирів. Це неправильно, адже зменшення споживання корисних жирів збільшує ризики серцево-судинних захворювань та порушення функцій статевих гормонів".
Як отримувати від вуглеводів лише користь
"Не потрібно робити ворога з поживних речовин. Якщо у вас шість днів на тиждень збалансований раціон, а на сьомий день ви дозволяєте собі щось некорисне, це нормально. Якщо навпаки, позитивних результатів не буде".
Дієтологиня рекомендує дотримуватися таких правил щодо вуглеводів:
Приберіть джерела доданого цукру. Наприклад, пийте чай та каву без підсолоджувачів.
Зменште глікемічне навантаження, їжте більше листової зелені, овочів та фруктів. Вони мають стати основою вашого раціону.
Відмовтеся від солодощів, борошняних продуктів та фаст-фудів.
Головне правило – не прибирайте зовсім вуглеводи з раціону.
"Виключення будь-якого нутрієнта – це обмеження вітамінів та мінералів, необхідних для функціонування організму. У вас з’явиться слабкість, сонливість, порушення сну. Якщо ви вирішили відмовитися від фруктів та ягід, не отримаєте запас клітковини. Це призведе до закрепів та порушення роботи органів кишково-шлункового тракту", – пояснює дієтологиня.