Жирів не варто уникати. Пояснюємо види, користь та шкоду жирів і скільки їх слід їсти

Основа здорового раціону людини – баланс білків, жирів та вуглеводів. За Прийнятними діапазонами розподілу макроелементів або AMDR, щоденна кількість  калорій має розподілятися так: 

• 45-65% – вуглеводи,

• 20-35% – жири

• 10-35% – білки.

Навколо жирів – безліч міфів. Наприклад, прибравши жири з раціону людина одразу схудне. Або наявність жирів в раціоні – це причина збільшення рівня холестерину та випадків переїдання.

У результаті, більшість дієт для схуднення побудовані на знежирених продуктах, а людина, яка їх дотримується, не отримує необхідні поліненасичені жирні кислоти, які протидіють запаленню в організмі.

LIGA.Life вирішила дізнатися, чому жири повинні бути у раціоні кожної людини та яку користь та шкоду вони завдають організму.

Що таке жири

Жири – це велика група органічних сполук. Вони входять до категорії нутрієнтів, які складають питому частку щоденного раціону харчування людини.

За своєю біохімічною структурою вони поділяються на:

• Насичені жири – тверді речовини.

• Ненасичені жири (поліненасичені, мононенасичені та трансжири) – рідкі речовини.

За своєю користю для здоров’я, вони поділяються на:

• "Хороші" жири (поліненасичені та мононенасичені);

• "Погані" жир (насичені та трансжири).

Загалом жири є незамінними нутрієнтами, які необхідні для:

• Генерування енергії.

• Накопичення жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K), які зберігаються в печінці та жирових тканинах.

• Хімічних реакцій, пов’язані з ростом, розмноженням, імунною функцією та метаболізмом.

• Протизапальної дії.

• Швидкого насичення організму та тривалої відсутності відчуття голоду.

Проте існує інша сторона медалі. Якщо людина споживає більше транс- та насичених жирів, то навпаки відбувається запальний процес, збільшується ризик серцево-судинних захворювань та підвищується рівень холестерину. 

"Демонізувати жири не варто. Якщо людина споживає продукти багаті омега-3 жирними кислотами, наприклад, рибу, лляну олію, гарбузове або кунжутне насіння, то це лише іде їй на користь. Навіть попри те, що в раціоні є насичені жири у невеликих кількостях у вигляді продуктів тваринного походження. Головне – правильно збалансувати різні види жирів", – пояснює дієтологиня Ольга Безугла.

Пропонуємо дізнатися більше про різні види жирів та методи їх балансування.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири – це омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Їх також називають "незамінними жирами", адже організм не виробляє їх самостійно, тому людина має споживати їх з їжею. 

Їхніми головними функціями є: 

• якісне насичення організму;

• зниження рівня холестерину;

• зменшення ризику серцево-судинних захворювань;

• протизапальна дія;

• позитивний вплив на гормони, особливо статеві. Адже вони мають жирове походження.

• надання енергії;

• засвоєння жиророзчинних вітамінів;

• виконують роль у побудові мембран;

• зниження симптомів депресії;

• позитивний вплив на роботу мозку.

"Загалом доросла людина споживає омега-3 до омега-6 жирних кислот у співвідношенні 20:1. Це нездоровий показник. Якщо ми подивимось на Світову мапу споживання омега-3, ви побачите, що ці жирні кислоти домінують у країнах приморського регіону. Адже місцеві жителі споживають багато риби та оливкової, лляної або кунжутної олії", – пояснює Ольга Безугла.

Зеленим кольором позначені країни, у яких споживання омега-3 жирових кислот високий.

Жовтим кольором виділені країни, у яких споживання омега-3 помірний.

Помаранчевим кольором позначені ті регіони, які мають низький рівень споживання омега-3. 

Червоний колір вказує на дуже низький рівень споживання таких жирових кислот.

Дієтологиня також додає, що у країнах, з високим рівнем споживання омега-3 рівень серцево-судинних хвороб нижчий, у порівнянні з промисловими країнами, які споживають перероблені продукти, багаті омега-6. 

Продукти, багаті поліненасиченими жирами

Омега-3 міститься у:

• жирній рибі (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, сардини, анчоуси);

• устрицях;

• ікрі;

• насінні (льону, чіа, кунжуту, конопель);

• волоських горіхах;

• соєвих бобах;

• лляній олії.

Омега-6 міститься у:

• тофу (соєвий сир);

• авокадо;

• соняшниковому насінні;

• арахісовій пасті;

• олії з дешевих олійних культур (соняшникова, рапсова, кукурудзяна) та в промислових харчових продуктах, які їх містять;

• горіхах (волоські, мигдаль, кеш’ю);

• яйцях.

Як збалансувати омега-3 та омега-6

Дієтологиня Ольга Безугла радить додати у тижневий раціон 2-3 рибні страви. Кожне приймання їжі має містити страви з оліями. 

Окрім цього, варто вживати 1-2 авокадо на день на сніданок чи обід, а на перекус – 30-40 г улюблених горіхів.

"У неділю сформуйте невеликі торбинки з горіхів (30-40 г кожна), які ви можете взяти з собою на роботу, навчання чи прогулянку. Це приклад корисного перекусу".

Також дієтологиня радить уважно слідкувати за порціями. Переїдати продуктами з корисними жирами не варто.

Мононенасичені жири

До цієї групи жирів належать омега-9.

Вони мають безліч переваг для здоров’я:

• зниження рівня ЛПНЩ або "поганого" холестерину;

• підтримка рівня ЛПВЩ або "хорошого" холестерину;

• зменшення ризиків серцево-судинних захворювань.

Однак, ці позитивні функції будуть діяти лише за умови збалансованого поєднання жирів.

Омега-9 міститься зазвичай в оліях (рапсова, авокадо, оливкова, кунжутна), а також у:

• арахісовому маслі;

• авокадо;

• горіхах (мигдаль, кеш'ю, арахіс, пекан).

До речі, продукти, які лежать в основі середземноморської дієти багаті поліненасиченими та мононенасиченими жирами.

Трансжири

Трансжири – це ненасичені гідрогенізовані жири. Вони створені з ненасичених кислот. У процесі гідрогенізації (насичення ненасичених кислот воднем), єдина корисна кислота – альфа-ліноленова – руйнується. 

Таким чином ми отримуємо трансжири, які мають безліч шкідливих функцій:

• збільшують рівень "поганого" холестерину;

• підвищують рівень хронічного запалення;

• сприяють розвитку серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу;

• призводять до депресивних розладів;

• порушують вуглеводний обмін.

Ці збої в системах внутрішніх органів відбуваються, коли усі натуральні жири (омега-3, 6, 9) замінюються трансжирами. 

Ольга Безугла пояснює, що трансжири містяться у продуктах промислового походження. Наприклад:

• напівфабрикати;

• фаст-фуд;

• кондитерські вироби, які містять спред та маргарин (торти, тістечка, шоколадна глазур, пончики);

• плавлені сирки;

• магазинні снеки (попкорн, крекери, чипси).

"Виробництвам не вигідно використовувати натуральні жири, адже це дорого. Замість цього вони застосовують пальмову олію та гідрогенізовані жири з метою здешевлення процесу виробництва", – пояснює дієтологиня.

"Правила не вживання" трансжирів

Трансжири – це приклад ненатуральних шкідливих жирів, які шкодять не тільки вашій фігурі, але й внутрішнім органам. Тому від них варто взагалі відмовитись. 

1. Якщо ви ласунчик, то краще замініть магазинні смаколики фруктами, сухофруктами, горіхами, насінням та навіть натуральними цукерками домашнього приготування.

2. Замість попкорну до фільмів, приготуйте нутовий попкорн, овочеві або фруктові чипси.

3. Відмовтесь від напівфабрикатів, фаст-фудів та смаженої жирної їжі.

4. Зверніть увагу на пакування. За словами дієтологині, на етикетках рідко зазначають "містяться трансжири", їх маскують під "гідровані або гідрогенізовані жири".
   Також варто звернути увагу на інгредієнти. Якщо у складі є тверді рослинні масла (спред або маргарин) – це трансжири. Тому краще від таких продуктів відмовитись.

Насичені жири

Якщо ненасичені жири містяться в продуктах рослинного походження, то насичені – здебільш тваринного, а саме:

• сало;

• м’ясо;

• молочні продукти з високим вмістом жиру (незбиране молоко, масло, сир, сметана, морозиво);

• тропічні олії (кокосова олія, пальмова олія, какао-масло).

Насичені жири зараховують до категорії поганих жирів, тому що їх перевага у раціоні може призвести до:

• серцево-судинних захворювань;

• збільшення рівня холестерину;

• діабету 2 типу;

• ожиріння;

• посилення запалень;

• психічних розладів;

• порушення метаболізму.

Проте не варто зовсім виключати їх зі свого щоденного меню. Адже продукти, які містять насичені жири, багаті іншими поживними речовинами: м’ясо – залізом, молочні продукти – кальцієм.

Ольга Безугла радить обирати правильне поєднання насичених жирів з іншими нутрієнтами: "Навіть ті, хто хоче схуднути, можуть їсти сало. Проте лише 20 г на день і у правильному поєднанні. Їжте сало не з вуглеводами у вигляді хліба, а з клітковиною, наприклад, з огірком. Це безпечне поєднання, яке принесе тільки користь для вашого здоров’я. Те саме стосується м’яса"

Загальні рекомендації вживання жирів

Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців на 2015-2020 роки, варто:

• Уникати трансжирів.

• Обмежити насичені жири до 6% калорій на день.

• Замінити насичені жири більш здоровими мононенасиченими та поліненасиченими жирами.

• Перевіряти вміст жирів на пакуванні продуктів.

• Замість твердих жирів використовувати олію. Наприклад, використовуйте оливкову олію замість маргарину.

• Готувати рибу, замість м’яса принаймні двічі на тиждень.

• Вибирати м’ясо та птицю без шкірки. 

• На перекус вибирати горіхи, овочі та фрукти.

• Зосередитись на виборі продуктів, що містять ненасичені жири, замість продуктів, що містять насичені або трансжири.