Не можу зупинитися. Що таке дофамінова пастка: приклади, симптоми та методи боротьби
Проте у святковий період легко розслабитися та потрапити у пастку переїдання, зловживання соцмережами, шопінгу чи споживання алкоголю. Адже все це спричиняє вироблення дофаміну.
Що таке дофамін та як не потрапити у його пастку, LIGA.Life розпитала у психологині в методі когнітивно-поведінкової терапії Юлії Джежелій.
Гормон задоволення чи стимулятор винагороди?
Дофамін – нейромедіатор, який передає електричні імпульси між нейронами. Його виробляють клітини мозку у трьох структурах: гіпоталамусі та у двох областях середнього мозку: чорній субстанції та вентральній покришці, пояснює психологиня.
У різних частинах мозку дофамін впливає на різні механізми. Наприклад, у рухових центрах мозку дофамін відповідає за рух, а у навчальному – за увагу.
За даними дослідження, дофамін здебільшого впливає на розумову діяльність, емоційну та фізичну реакції, а саме на:
поведінку: мотивацію, покарання та винагороду;
когнітивні функції: увагу, навчання та робочу (короткочасну) пам’ять;
обробку болю;
сон і сни;
регулювання настрою.
Окрім цього, він впливає на кровообіг, травлення, функції підшлункової залози та регуляцію інсуліну.
"Дофамін часто називають "гормоном задоволення" або "гормоном щастя". Проте це не зовсім так. Окрім участі в інших важливих процесах, дофамін – це також частина "системи винагороди" у нашому мозку. Він виробляється, коли мозок очікує винагороди за зроблене", – додає Юлія.
Наприклад, на Новий рік ви вирішили себе порадувати та пообіцяли поїхати на шопінг. За дослідженням, очікування цієї події збільшує дофамінову активність у мозку.
Проте в останній момент плани змінились. Шопінг довелось перенести на наступні вихідні. Рівень дофаміну знижується, настрій погіршується, але бажання зробити купівлю може збільшитись.
Якщо дія дофаміну замала чи занадто сильна
"У кожної людини є базовий рівень вироблення дофаміну, пов'язаний передусім з генетичним чинником. Знижений чи підвищений рівні – можуть порушувати психічне і фізичне самопочуття", – пояснює експертка.
Низький рівень дофаміну
Симптоми низької активності дофаміну варіюються залежно від області мозку, де нейромедіатора або його активності не вистачає. Наприклад:
скутість і біль у м’язах;
тремтіння;
м’язові спазми та судоми;
порушення рівноваги та координації;
порушення дрібної моторики (складно тримати олівець чи голку);
відчуття "туману у голові";
труднощі з концентрацією уваги;
втома;
брак енергії;
зміни настрою;
низький статевий потяг.
За дослідженням, недосипання помітно знижує роботу дофамінових рецепторів вранці, що знижує рівень нейромедіатора. Також з низьким рівнем дофаміну пов’язані депресія та хвороба Паркінсона.
Високий рівень дофаміну
Високий рівень дофаміну та його надмірна активність в мозку можуть виснажувати організм і призводити до:
надлишку енергії;
підвищеного відчуття стресу;
високого статевого потягу;
агресії;
погіршення концентрації уваги.
"Люди, які генетично мають вищий рівень дофаміну, більше люблять фізичну активність, отримують від неї більше задоволення, інформаційні процеси в мозку відбуваються швидко. Люди з базовим нижчим рівнем можуть бути менш мотивованими та фізично менш активними", – додає Юлія.
Що таке дофамінова пастка
"Еволюційно дофамін, окрім участі в інших важливих процесах, потрібен людині для мотивування на добування їжі та розмноження. Проте наразі існує надмірна кількість стимулів, які провокують постійний пошук винагороди. Це може призвести до дофамінової пастки – стану, коли для отримання винагороди треба збільшити дію стимулу", – пояснює психологиня.
Так розвивається залежність. За словами Юлії, найпоширенішими видами дофамінової пастки є: споживання психоактивних речовин, перегляд порно, користування соцмережами, шопінг тощо.
"Наприклад, людина постійно гортає стрічку новин у Facebook. Вона очікує винагороди – нової цікавої інформації. Ба більше, відчуття раптовості також збільшує вироблення дофаміну: "Раптом у стрічці знайду цікаву новину?" Доводиться збільшувати час гортання, й людина проводить все більше часу у пошуку чогось цікавого", – додає експертка.
Протягом тижня ви можете отримувати задоволення від пляшки вина. Проте через певний час відчуєте, що однієї пляшки недостатньо. Потрібно збільшувати стимул, щоб отримати задоволення.
Це відбувається через розвиток толерантності до збудника та збій в природній дофаміновій системі. Так людина потрапляє у дофамінову пастку.
Через певний час людина потребує ще більшого стимулу вже не через пошук задоволення, а щоб хоча б на певний час вийти з дистресу (хронічний стрес), який спричиняє залежність.
За словами Юлії, розповсюджені ознаки дофамінової пастки:
погіршення настрою;
апатичність;
відсутність задоволення від іншої діяльності;
демотивація, через це можливі проблеми на роботі;
погіршення стосунків з іншими;
когнітивна діяльність спрямована на пошук стимулу (алкоголю, порно, покупок). Без стимулу людина перебуває у стані, який заважає й функціонувати та дбати про якість життя.
"Наприклад, після новорічних свят ви звикли отримувати задоволення від перегляду серіалів. Згодом час, проведений за переглядом, збільшується, але настрій погіршується. Щоб подолати відчуття пригнічення, ви починаєте ще більш переглядати серіали. У вас є потреба вийти з "мінусу" за допомогою супердофамінової стимуляції. У підсумку виникає замкнене коло залежності", – додає психологиня.
Як вийти з дофамінової пастки
"Один з методів боротьби з залежністю – метод контролю стимулів. Наприклад, якщо ви в дофаміновій пастці через споживання алкоголю, але біля будинку є купа кіосків, де можна придбати додаткову порцію, то важко втриматись від "дешевого дофаміну". Потрібно зробити так, щоб ви не перетиналися з кіосками, які будуть збуджувати бажання", – пояснює експертка.
Юлія припускає, що саме метод контролю стимулів був підґрунтям ідеї дофамінової дієти або детоксу, розробленої американським психологом, професором Медичної школи Каліфорнійського університету Камероном Сепахом.
Це метод управління залежністю від швидкого задоволення за допомогою відмови від стимулів і контролю дій, що дають "швидкий дофамін".
Головна ідея такої дієти – тимчасове обмеження дії, які викликають збудження, та винахід альтернативи постійному пошуку швидкого задоволення.
За словами Сепаха, у результаті людина почне помічати, як певні подразники можуть її відволікати.
"Поки що ми не можемо говорити про науковість цього підходу. Адже не вистачає подвійних сліпих рандомізованих досліджень та метааналізів цих досліджень, які б підтвердили користь методики дофамінового детоксу Сепаха. Проте здоровий глузд в цій ідеї все ж є", – стверджує Юлія.
Щоб вийти з дофамінової пастки, психологиня радить проаналізувати, що впливає на вашу якість життя саме зараз. Запитайте себе:
- Куди я витрачаю свій час?
- Як це впливає на мій настрій?
- Що я відчуваю та думаю в момент, коли знову обираю це робити? Що відчуваю, думаю перед та після цього?
- У яких ситуаціях я потрапляю в дофамінову пастку? Можливо, чогось уникаю?
- Які "за" та "проти" продовжувати це робити? Які "за" та "проти" обирати інший шлях?
Це перші кроки до усвідомлення, як залежність впливає на якість життя, як саме підтримується пастка та мотивації до змін.
Наступний крок – план утримання. Вам потрібно прибрати чи дозувати стимули, пов’язані з бажанням знову входити у дофамінову пастку.
Згодом поступово додавайте діяльність, яка покращуватиме якість життя.
Наприклад, те, що вам подобається та надихає: малювання, читання, спорт, перегляд фільмів, прогулянки на свіжому повітрі, навчання. Це та діяльність, яка спрямована на реалізацію цінностей та покращення здорового функціонування.
Через певний час ця діяльність почне викликати вироблення дофаміну, отже, відчуття задоволення.
"Проте уникайте крайнощів. Наприклад, якщо у вас є залежність від соцмереж, не потрібно повністю від них відмовлятися. Робіть маленькі поведінкові маневри: дозволяйте собі гортання стрічки в спеціально виділений час після закінчення основної діяльності (роботи, навчання, хатніх справ). Винятки – алкоголь, цигарки, наркотики", – радить психологиня.
За її словами, повна відмова також може призвести до пастки. Дайте собі час, щоб рівень дофаміну відновився, радить експертка.
Якщо ви відчуваєте, що вибратись самостійно з пастки не можете, вона викликає відчуття провини, симптоми депресії, сприйняття себе як дефективної людини ("Я не можу вийти з пастки. Я слабак"), зверніться до психолога у методі когнітивно-поведінкова терапія.
У разі серйозних залежностей (паління, алкоголю та цигарок) – до нарколога чи кпт-терапевта, що має спеціалізацію у роботі з залежністю.