Соняшникова, оливкова чи кокосова – яку олію вибрати? Пояснює дієтологиня Ольга Безугла
Чому олії мають бути в раціоні кожного
Олії – це рослинні жири, які мають безліч корисних властивостей для організму людини. По-перше, це джерело енергії.
Жири сприяють всмоктуванню мінеральних речовин, а також жиророзчинних вітамінів.
Ба більше, жири покращують смакові властивості іжі, а також формують почуття ситості та допомагають уникнути переїдання.
Окрім цього, жири є основою для побудови багатьох мембран клітин. Також вони впливають на гормональну активність: як чоловічі, так і жіночі гормони мають жирове походження.
Ці факти спростовують теорію про те, що дієтологічне харчування має бути знежиреним.
Жири повинні бути в раціоні кожної людини. Але варто ретельно вибирати жири. Від того, який жир ви споживаєте, буде залежати ваше самопочуття і здоров'я в майбутньому.
Яким має бути корисне співвідношення жирів
Не кожна олія є корисною для організму. Перш ніж покласти у кошик олію, дієтологиня рекомендує звернути увагу на її склад, а саме: чи рафінована вона, яке там співвідношення Омега-3 та Омега-6 жирних кислот та чи є барвники та консерванти.
Олія, яка містить більшу кількість Омега-3 поліненасичених жирних кислот, є більш корисною. Адже саме переважання цих речовин у раціоні людини чинить протизапальну дію в організмі. На противагу переважання Омега-6, поліненасичених жирних кислот у раціоні сприяє підтримці запальних процесів.
Омега-3 та Омега-6 є у складі олій у співвідношенні:
Лляна олія – 4,2/1.
Оливкова олія – 1/14.
Соняшникова олія – 1/20.
Кукурудзяна олія – 1/46.
Корисне співвідношення – 4/1. Найбільш приближеною до цього показника є лляна олія. Регулярне споживання її та інших продуктів багатих на Омега-3 жирні кислоти допоможе знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Споживаючи продукти, насичені корисними жирними кислотами Омега-3, ми профілактуємо запальні процеси в організмі. Це також один із головних факторів зниження ризику передчасного старіння.
В Україні найпопулярнішою олією є соняшникова. Вона багата на Омега-6 жирні кислоти, які спричиняють запалення.
В цілому доросла людина споживає Омега-6 до Омега-3 жирних кислот у співвідношенні 20:1. Хоча протизапальне співвідношення жирних кислот у раціоні має складати 1:2, 1:4.
Світова мапа вказує на рівень споживання Омега-3 у різних країнах.
Зеленим кольором позначені країни, у яких споживання Омега-3 жирових кислот високий.
Жовтим кольором виділені країни,у яких споживання Омега-3 помірний.
Прибережні регіони країн, які традиційно займаються риболовлею, полюванням та сільським господарством, відносяться до зон з високим та помірним споживанням Омега-3 жирових кислот.
Помаранчевим кольором позначені ті регіони, які мають низький рівень споживання Омега-3. Червоний колір вказує на дуже низький рівень споживання даних жирових кислот.
На якій олії можна смажити
Кожна олія має свою точку димлення. Це температура, яка спричиняє кипіння олії й утворення вільних радикалів, які можуть негативно впливати на наше здоров'я, руйнувати клітини та сприяти розвитку захворювань.
Чим нижча точка димлення, тим більш непридатна олія для термічної обробки. Показник точки димлення допомагає визначити, які олії є безпечними для термічної обробки.
Точки димлення олій:
Кокосова олія: рафінована – 200°C; нерафінована – 177°C.
Кукурудзяна олія: рафінована – 230 – 238°C; нерафінована – 178°C.
Оливкова олія: рафінована – 199-243°C; віджим virgin – 210°C; віджим extra virgin – 160-190 °C.
Соняшникова олія: рафінована – 232°C; нерафінована – 107°C.
Лляна олія: нерафінована – 107°C.
Усі рафіновані, тобто очищені, олії мають вищу точку димлення. Такі олії можна використовувати під час смаження та запікання.
Таблиця точки димлення спростовує міф про непридатність оливкової олії для смаження. Рафіновану можна використовувати під час термічної обробки продуктів, проте при нетривалому процесі приготування.
Варто знайти корисну альтернативу для смаження та запікання. Це може бути пряжене масло. Його точка димлення – 250°C.
Для приготування омлету та страв, які не потребують тривалої термічної обробки, можна використати вершкове масло. Його точка димлення – 120°C.
Для страв, які потребують більше часу для приготування, рекомендується використовувати кокосову олію або насичені жири. Наприклад, смалець, тому що він має високу точку димлення. Проте якщо ви слідкуєте за своєю фігурою, смажені страви слід зменшити до мінімуму.
Чим заправляти салати
Не варто забувати про олії під час приготування салатів. Жири у їхньому складі надають організму ситості.
Лляна, гарбузова та оливкова олія віджиму extra virgin – корисні альтернативи традиційній соняшниковій олії під час заправлення салатів.