Середземноморська дієта: що це таке й чим вона корисна

Що таке середземноморська дієта

Середземноморська дієта – це стиль харчування, базою якого є традиційна кухня таких середземноморських країн, як Іспанія, Франція, Італія та Греція.

Дослідники відзначили, що у цих країнах рівень хронічних захворювань нижчий, ніж у США та Північній Європі. Пояснення – унікальний режим харчування! 

На відміну від інших популярних дієт, вона зосереджена на включенні у повсякденне меню певних продуктів та їх груп, а не на підрахунку калорій та відстеженні макроелементів.

Ключові  складові середземноморської дієти – корисні жири, фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільнозернові страви. При цьому цей стиль виключає споживання перероблених продуктів, солодощів та червоного м’яса.

Користь

Під час інших досліджень, опублікованих в Annals of Internal Medicine, вивчали дієтичні звички понад 10 000 жінок у віці 50–60 років. Вже 15 років потому вчені порівняли їх зі станом здоров’я жінок.

Ті, хто дотримувався здорової дієти в середньому віці, мали приблизно на 40% більше шансів після 70 років жити без хронічних захворювань та без фізичних чи психічних проблем, ніж жінки з менш здоровим харчовими звичками. 

Найздоровішими були ті, хто їв більше рослинної їжі, цільного зерна та риби й знизили споживання червоного та обробленого м’яса, і алкоголю. Це характерно для дієти середземноморського типу, яка також багата оливковою олією та горіхами.

Допомагає позбавитись зайвої ваги

Раціон тих, хто дотримується середземноморської дієти, різноманітний та наповнений корисними продуктами. 

Велике дослідження, проведене за участю понад 32 000 людей, показало, що тривале дотримання середземноморської дієти пов’язане зі зниженням ризику набору ваги та жиру на животі протягом 5 років.

До того ж, вона значно обмежує вживання обробленої їжі та продуктів з високим вмістом цукру, які часто мають високу калорійність. А це завжди шлях до здорової ваги.

Покращує здоров'я серцево-судинної системи

Багато досліджень показали, що дотримання середземноморської дієти може зміцнити здоров’я серця.

Наприклад, одне з них показало, що дотримання середземноморської дієти, доповненої горіхами або оливковою олією, протягом трьох місяців, призвело до значного поліпшення рівня холестерину та систолічного кров'яного тиску – основними факторами ризику серцевих захворювань.

А в огляді дослідження, опублікованого у 2019 році, автори упевнено заявляють, що цей режим харчування знижує вірогідність отримати ішемічну хворобу серця, ішемічний інсульт та загальні серцево-судинні захворювання.

Крім цього, дотримання цього стилю харчування зменшує ризик серцево-судинних захворювань у людей з діабетом.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин

Профілактика діабету другого типу

Деякі дослідження показали, що середземноморська дієта може захистити від діабету 2 типу.

Наприклад, результати одного з них, проведеного серед 418 людей, показало, що ті, хто дотримувався середземноморської дієти, мали на 52% менше шансів захворіти на діабет другого типу (в середньому за 4 роки) у порівнянні з контрольною групою.

Інше дослідження, проведене серед 901 людини з діабетом другого типу, показало, що тривале дотримання середземноморської дієти пов’язане з нижчими рівнями цукру в крові та гемоглобіну А1С (маркером довгострокового контролю рівня цукру в крові).

Також середземноморська дієта може поліпшити здатність організму використовувати інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові.

Знижує запалення

Гостре запалення – це природній для нашого тіла процес, який допомагає імунній системі захищатися від хвороб та інфекцій. З іншого боку, коли воно перетікає у хронічну стадію, може стати причиною проблем з серцево-судинною системою, розвитку онкозахворювань та діабету другого типу.

Середземноморська дієта може допомогти зменшити рівень запалення.

Наприклад, одне дослідження, проведене серед 598 людей, показало, що більш суворе дотримання середземноморської дієти пов’язане з нижчими рівнями кількох маркерів запалення. Особливо це стосується людей похилого віку – для них ця дієта може стати справжнім порятунком.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

Як на неї перейти 

Основа дієти середземноморського типу – фрукти, овочі, цільнозернові (цільнозерновий хліб, коричневий рис, кіноа та булгур), оливкова олія, квасоля, горіхи, бобові (сочевиця, сушений горох та квасоля), насіння, зелень та спеції.

Додайте у свій раціон рибу принаймні два рази на тиждень, помірні порції сиру та йогурту (бажано щодня). Їжте помірні порції птиці та яєць кожні два дні або щотижня. Споживання червоного м’яса краще знизити.

Не забувайте пити багато води щодня. Що стосується вина, рекомендується вживати не більше однієї склянки на день для жінок та двох склянок на день для чоловіків.

Готуйте їжу на оливковій олії, а не на вершковому маслі. Обмежте молочні продукти з високим вмістом жиру.

Ваше типове меню на день може виглядати приблизно так:

• Сніданок: овочевий омлет зі шпинатом, помідорами та грибами.
• Обід: грецький салат з куркою, фетою, оливками, огірками та помідорами.
• Вечеря: запечена на лимоні тріска з броколі та коричневим рисом.

Між їжею можна робити перекуси фруктами, цільнозерновими крекерами, йогуртом без цукру або сумішшю горіхів та сухофруктів – головне, щоб він не входив до списку заборонених продуктів.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Instagram: тільки корисна інформація для українських родин