Війна триває, як жити далі? З чого почати, радить психологиня та травмотерапевтка

Від виживання до бажання жити

На початку активної фази війни психіка працювала в "режимі виживання" – природній реакції на небезпеку. Людина "заморожує" всі емоції, не плаче, інколи не відчуває болю. Це має також фізичні прояви – відсутність апетиту та поганий сон. 

Проте психіка не може працювати в цьому режимі постійно. Це дуже енерговитратно для організму. Протягом місяця психіка "перетравлює" всі події і поступово повертає до звичного життя з поправкою на нові обставини.

"Подібна ситуації виникає у людини, яка зламала ногу. Їй доводиться носити гіпс декілька місяців, але життя триває. Вона має організовувати побут так, щоби можна було жити з поправкою на травму. Те саме і під час війни. Якщо людина в умовно безпечному місці, вона має повернутися до життя, але з поправкою на ситуацію в країні", – пояснює Оксана.

Ознаки, які вказують на вихід з "режиму виживання":

• виникають думки про майбутнє.

  Відключити

На початку війни люди могли планувати лише на декілька годин. Зараз ті, хто живе або переїхав у відносно спокійне місце, можуть та хочуть планувати на декілька днів вперед.

• з’являються різні емоції.

"Коли людині потрібно вижити, вона вимикає емоції та навіть частково сенсорне відчуття. Людина не до кінця відчуває біль. Але зазвичай через місяць у неї відбувається процес "розморожування". Вона поступово починає перейматися через дискомфорт в тілі або нарешті має змогу поплакати", – розповідає експертка.

Проте "зеленим світлом" для сліз можуть бути непередбачувані речі.

"Наприклад, моя знайома тривалий час жила в місті під окупацією. Вони не могли придбати корм для домашніх улюбленців. Після переїзду в інше місце вона зайшла в зоомагазин. На полиці побачила необхідний корм. У цей момент вона вперше за весь період війни розплакалась", – ділиться досвідом психологиня.

• Кращий сон.

Людина не одразу почне спати всю ніч. Спочатку збільшиться тривалість інтервалів сну. Він буде не поверхневим, а глибоким. Людина вже не підриватиметься серед ночі з бажанням бігти кудись.

• З'являється апетит.

Стрес спочатку може викликати недоїдання, а потім переїдання. Проте згодом відчуття голоду та апетиту врегулюються. Людина зможе чітко назвати, що їй хочеться з’їсти та коли.

"Уявіть, що йдете довгим неосвітленим коридором. Робите крок і навколо запалюються лампочки. Так і з виходом з "режиму виживання" – ви робите крок і вам хочеться будувати майбутнє, ще один – виникає бажання, як завжди, випити каву зранку чи піти на пробіжку. Так ви поступово відновлюєтесь і фізично, і психологічно".

Перш ніж зробити щось, запитайте себе: "Чи ти дійсно цього хочеш?". Інакше ви витратите більше сил, ніж отримаєте.

"Якщо ви не готові повертатися до фізактивності, не змушуйте себе. Ви не готові. Має з’явитися внутрішнє палке бажання одягнути форму та кросівки і піти на тренування".

Спробуйте почати з малого. Якщо до війни ви проходили 10 км щодня, то сьогодні пройдіться бодай 1 км. Це вже ваша перемога. Наступного дня збільште дистанцію бодай на 100 м.

"Є психотерапевтична метафора: у стані переживань людина рухається в ритмі танцю – два кроки вперед, один – назад. Потрібно до всього звикати поступово, а організм вам сам вказуватиме дорогу. Якщо ви прокинулися зранку, захотіли каву з молоком і прогулянку в парку, дайте це собі", – радить Оксана.

Я переїхала в безпечніше місце. Розумію, що війна триває, але хочу жити далі. Проте від однієї думки про це відчуваю провину

Переживаючи горе, людина проходить кілька умовних стадій:

1. Шок або заперечення.
2. Агресія.
3. Битва.
4. Сум.
5. Прийняття.

"Наприклад, військові можуть виражати агресію назовні, щоби протидіяти небезпеці. Проте людина, живучи в умовній безпеці, не має такої змоги. Агресія перенаправляється всередину себе. Так виникає відчуття провини того, хто вижив", – пояснює психологиня.

Існує два види провини:

• Здорова 

Наприклад, ви розбили улюблену чашку знайомого. Ви відчуваєте провину за необережність. Вибачилися, придбали нову чашку або компенсували втрату грошима. Тобто існує декілька способів, щоби позбутися цієї вини.

В умовах війни ви можете відчувати провину, якщо переїхали в більш безпечне місце, а батьки залишилися в окупації. Це було їхнє доросле рішення, але вам від цього не легше.

"Корисний спосіб позбутися цієї провини – допомогти іншим. Наприклад, віддати частину коштів на ЗСУ, піти у волонтери, здати кров або допомогти адаптуватись іншій родині в нових умовах", – радить психологиня.

• Невротична 

Якщо допомога іншим не позбавила вини, то ви взяли на себе нездорову відповідальність. Це погано тільки для вас. Позбутися невротичної провини допоможе психотерапія переживання горя. Якщо зараз немає змоги звернутися до спеціаліста, то спробуйте поговорити з собою:

"У тебе є класна риса – відповідальність. Це твоя сила та вміння. Це частина тебе. Не потрібно себе змінювати. Проте після закінчення війни додому повернуться сотні військових, яких спустошила війна. Їх потрібно буде наповнювати. Це може бути твоєю місією. Проте якщо ти будеш порожній, чи зможеш ти наповнити? Зроби, будь ласка, все можливе, щоби відновити свій внутрішній ресурс. Не хочеш для себе, зроби для тих, хто повернеться з війни і потребуватиме твоєї допомоги".

"Наше тіло перше, що сприймає травму, та останнє, що відпускає. Важливо повертати тіло у звичні умови, давати йому звичні смаки, речі, щоби воно поверталося до життя. Активуйте свою тілесну пам’ять, а не відчуття провини", – наголошує Оксана.

Хочу продовжити жити, але близькі мене не розуміють та засуджують

Доступний спосіб дати раду агресії – засудити людину поруч. Людина, яка схильна до відчуття провини, погоджуватиметься зі звинуваченнями. Це призведе до погіршення її психологічного стану.

"Ви маєте бути готовими, що близькі можуть негативно реагувати на ваші трансформації. Адже вони не замовляли змін у своєму житті, їм і так було добре. Це їхня картинка світу, яка немає нічого спільного з вашою", – наголошує експертка.

Алгоритм дій у подібній ситуації:

1. Якщо є змога, зменште спілкування з цією людиною. 

2. Якщо немає, то уявіть, що ви в коконі. Всі слова, які летять у ваш бік, відскакують від його поверхні.

3. Хваліть себе за те, що ви зробили сьогодні.

4. Поговоріть з тим, хто вас підтримає у цій ситуації.

5. Не доводьте свій погляд цій людині, але вказуйте на свої кордони. Скажіть: "Мені не подобається, коли ти зі мною так розмовляєш. Не роби такого більше, будь ласка" або "Я зараз не готовий підтримувати цю розмову".

"Цій людині просто потрібно зробити когось винним. Так вона знімає провину з себе. Це також можуть бути токсичні стосунки, які були задовго до війни", – додає Оксана.

Я у безпеці, але в мене розгубленість та апатія. Не знаю, як повернутися до життя

"Зазвичай у таких людей була ціль виїхати. Далі лінія часу непродумана. Переїхали у безпечне місце, а що далі? Розгубленість, тому що немає наступної цілі", – пояснює психологиня.

Ваше головне завдання – відбудувати лінію часу. Зазвичай це роблять за підтримки психолога. Наприклад, він просить згадати, як людина чистила зуби тиждень, місяць та рік тому. Потім – як це робила сьогодні та робитиме завтра. Так збирається хронологія дій. 

"Проте не очікуйте від себе чіткого розуміння, що та коли робити. Адже переїзд – це стрес, а раптовий переїзд – подвійний стрес. Тому спочатку поповніть сили та плануйте на найближче майбутнє, а потім відновлюйте побут, соціальну, особистісну та професійну сфери в нових умовах", – радить Оксана.

Після переїзду не хочу виходити з дому. Зараз все не на часі. Житиму далі, коли закінчиться війна 

Місяць війни минув. Люди поділилися на три категорії:

1. З ресурсною психікою без комплексних травм. Вони мають сили продовжити життя навіть попри війну.
2. Ті, хто затримався в проміжній фазі. Вони ніби хочуть продовжувати життя, але щось постійно їх зупиняє та повертає на декілька кроків назад. Їм також притаманне сильне почуття вини.
3. Люди, які залишилися в тому стані, що й у перший день війни. Зазвичай саме вони агресивно реагують на бажання інших жити далі. Вони не сплять, не їдять, постійно читають новини та забороняють собі будь-які задоволення.

За словами психологині, проблема останніх може бути не лише у внутрішньому бажанні, а й у порушенні роботи нейромедіаторів мозку. Тому слід вчасно звернутися до сімейного лікаря чи терапевта.

"За допомогою опитувальника PHQ (Patient Health Questionnaire) лікар може діагностувати проблему та скерувати до невролога чи психіатра. Спеціалісти призначать спеціальні медикаменти. Без них ризик ПТСР, депресії та тривожних розладів збільшується", – пояснює психологиня.

Що таке синдром відкладеного життя

Люди, які планують жити лише після війни, мають синдром відкладеного життя.

"Це психологічний феномен, за яким людина постійно переживає за минуле чи майбутнє. Вона не може жити у проміжку тут і зараз. Людина, яка чекає на закінчення війни, переживає за майбутнє, що не має конкретного терміну настання", – пояснює психологиня.

"Подібна ситуація: "Ти можеш повернутися до звичного життя лише після закінчення війни". Такі люди часто страждають на депресію, тому що не вміють отримувати задоволення просто так", – додає Оксана.

Якщо ви розумієте, що схильні до подібного синдрому, запитайте себе: "Чи хочу я віддати ворогу своє життя? Адже якщо я не живу, то він мене вже переміг. Тобто я самотужки вписав себе у бойові втрати".

"Часто після цього люди ніби прокидаються і розуміють, що не хочуть здаватися ворогу та віддавати йому своє життя. Проте якщо людина мала психологічну травму до війни, то нова реальність лише поглибить цю рану. Тому слід вчасно визнати це і звернутися по психологічну допомогу", – радить Оксана.