Пірнання в ополонку, холодний душ, крижані ванни: чи справді це корисно? Пояснює наука

Перше занурення

Світає. Гладенька, немов відполіроване скло, поверхня води вкрита розсипом білих крижинок. 

Холодний вітер пронизує до кісток. Не гаючи часу, мерщій долаю останні кілька метрів та занурююся у квадратну ополонку. Немов тисячі голок пронизують шкіру. Дихання перехоплює, але все відбувається так швидко, що за якісь десять секунд хекаючи, немов після стометрівки, я знову на вкритому снігом березі. 

Тепер мене кидає в жар і здається, що зараз не морозний ранок 19 січня, а середина літа.

– Ви, певно перший раз занурюєтеся? – питає з усмішкою дід, який неквапом виходить слідом з ополонки.

Я ще приходжу до тями, язик ледве ворушиться, тож просто киваю.

– Ото пощастило! Перший раз враження найяскравіші! – дід сміється, енергійно розтираючись рушником. – Але вдягайтеся мерщій, бо зараз швидко почнете замерзати…

Люди практикували різні види процедур із холодною водою ще кілька тисяч років тому. І сьогодні загартовування, приймання льодяних ванн, купання взимку – досить популярні заняття. 

Їх використовують як шанувальники здорового способу життя для покращення стану здоров’я, так і професійні атлети для прискорення процесів відновлення після важких тренувань, а також лікарі для покращення стану пацієнтів при деяких психічних розладах. Прихильники процедур з холодною водою вважають, що вона може поліпшити кровообіг, поглибити сон, покращити настрій та підвищити імунітет. Але чи насправді холодна вода – це так корисно? 

Ефекти холодної води

Це можуть бути холодний душ, крижані ванни, плавання на відкритій водоймі в холодні пори року та сеанси із зануренням у холодну воду.

Вплив холодо-гідротерапії на здоров’я комплексний, адже холодна вода – сильний стресор, який спричиняє цілу низку ефектів на різні системи організму. 

Загалом, реакцію тіла на вплив холодної води можна розділити на дві фази: початкову або "холодовий шок", та адаптаційну, яка настає в довгостроковій перспективі.

Холодовий шок

Виникає одразу після занурення у холодну воду. 

При цьому відбувається мимовільна гіпервентиляція легенів, ми починаємо дихати часто та інтенсивно, в кров викидається багато адреналіну. 

Кров’яний тиск та частота серцевих скорочень різко зростають, а глюкоза та жири терміново надходять у кровообіг аби забезпечити роботу м’язів та інших систем тіла у таких екстремальних умовах. 

Фактично відбувається класична реакція "бийся або тікай". 

Наднирники виділяють кортизол, гормон стресу, що підтримує цей стан від хвилин до години, а сплеск бета-ендорфінів полегшує больові відчуття та викликає ейфорію.

Втім, вже через шість занурень реакція на холодовий стрес значно зменшується: частота дихання і серцевих скорочень зростають вдвічі менше. Людина може контролювати своє дихання і стає менш чутливою до холодового стресу. 

На думку деяких дослідників, така адаптація робить її менш вразливою і до інших стресових факторів.

Підсилення імунітету

Є дані, що терапія холодною водою може стимулювати імунну систему і покращувати здатність боротися з хворобами, впливаючи на кількість імунних клітин, які продукує організм, а також зменшуючи реакції запалення.

Інші дослідження показують, що регулярний вплив холодної води протягом тижнів або місяців посилює протипухлинний імунітет.

Зменшення "крепатури"

У спорті крижані ванни або занурення у холодну воду використовують для прискорення відновлення після інтенсивних фізичних вправ: зменшення дискомфорту і больових відчуттів (синдрому відкладеного м’язового болю, більш відомого як "крепатура"). 

При цьому тіло людини або частина тіла (легкоатлети, наприклад, зазвичай занурюють тільки ноги) занурюється у ємність із льодом або крижаною водою на нетривалий час.

Попри те, що цей метод набув широкої популярності серед представників різних видів спорту, фізіологічні процеси, які супроводжують зменшення запалення тканин, досі недостатньо зрозумілі. 

Є дані , що занурення у холодну воду може сповільнити ріст м’язів і заважати загальному режиму тренувань. Так само цей метод має низку ризиків – від переохолодження до холодового шоку, який може призвести до раптової смерті.

Наразі системний огляд низки досліджень показав, що дія прохолодної води 11-15° C протягом 5–15 хв на м’язи дає дещо кращий ефект, ніж просто пасивне відновлення.

Швидше охолодження у разі перегрівання

Мета-аналіз 19 досліджень свідчить, що контакт із холодною водою (близько 10 °C) охолоджує перегрітих людей удвічі швидше, ніж просто відпочинок у тіні. 

Це важливо для випадків надання першої допомоги у екстремально спекотних умовах.

Полегшення симптомів депресії

Холодна вода не є ліками для покращення психічного здоров’я. Але низка досліджень показує, що плавання у холодній відкритій воді допомагає полегшити симптоми депресії та тривожності у деяких людей.

В іншому дослідженні виявили, що холодний душ двічі на день зменшує симптоми депресії.

Прискорення засинання

У деяких дослідженнях показано, що приймання холодного душу після фізичної активності викликає більше зниження температури тіла та синтез мелатоніну, порівняно з теплим душем. 

Це свідчить про те, що холодний душ може прискорити засинання ще більше ніж теплий.

Чи може занурення в холодну воду допомогти при схудненні

Огляд досліджень 2009 року показав, що коротке занурення (5 хвилин) у воду менше 15 ° C підвищує швидкість обміну речовин.

Але наразі немає жодних великих досліджень, які б доводили, що регулярні занурення у холодну воду спричиняють значну втрату ваги.

Як використовувати терапію холодною водою

Аби випробувати на собі переваги терапії холодною водою, можна спробувати кілька різних способів:

1. Холодний душ.

Почати можна із теплої води, через кілька хвилин поступово знижуючи її температуру. Спершу це може бути лише кілька секунд, пізніше час можна довести до кількох хвилин.

2. Крижані ванни.

У ванну додається лід, доки температура не становитиме 10-15° C. Слід приймати таку ванну від 5 до 15 хвилин.

3. Короткий заплив у холодній воді.

Його варто пробувати, якщо ви вже маєте досвід приймання холодного душу чи крижаних ванн. Слід обов’язково дотримуватися техніки безпеки.

Поради щодо безпеки пірнання в ополонку

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем. 

Тому, перш ніж пірнати в ополонку, варто обговорити можливі ризики зі своїм лікарем і переконатися, що немає протипоказань з огляду на вашу історію хвороб та стан здоров’я.

Оскільки низька температура води комплексно впливає на стан організму, краще, щоб поруч був хтось, хто стежить за вами, поки ви плаваєте, і в разі потреби зміг би надати необхідну допомогу.

Важливо після купання швидко одягнути теплий сухий одяг. 

Товариство плавання на відкритому повітрі рекомендує вживати таких заходів для безпечного та поступового зігрівання після плавання на відкритій воді: 

• спершу робіть короткі занурення, 15-20 секунд і збільшуйте тривалість перебування у воді поступово;
• відразу після виходу надягніть шапку та рукавички, швидко зніміть мокрі плавки/купальник та ретельно витріть тіло рушником;
• одягайтеся в теплий сухий одяг, починаючи з верхньої частини тіла;
• випийте чай чи інший теплий напій;
• перекусіть, бажано чимось солодким, оскільки глюкоза – це джерело швидкої енергії для м’язів і це швидко підвищить температуру вашого тіла;
• знайдіть тепле місце, щоб зігрітися або ж енергійно пройдіться, щоб підвищити температуру тіла;
• уникайте прийому гарячого душу одразу після купання у холодній воді, бо раптовий перепад температур викличе розширення судин, що може призвести до втрати свідомості.

Вчені категорично не радять вживати алкоголь до та перші пів години після купання – розширюючи судини, алкоголь може спровокувати настання та прогресування гіпотермії (переохолодження).

Олександр Скороход, науковець, кандидат біологічних наук та ультрамарафонець, для LIGA.Life