Спи, їж, рухайся – покращуй метаболізм. 10 головних питань про обмін речовин

Що таке метаболізм?

Метаболізм або обмін речовин – сукупність хімічних процесів у кожній клітині організму, які забезпечують тіло енергією – паливом для підтримки нормального функціонування організму. 

Щоб поповнити заряд енергії, людині потрібно запастися калоріями, а отже, їжею та напоями. Саме завдяки обмінним процесам те, що ми їмо та п’ємо перетворюється в паливо для організму.

Є три різновиди обміну речовин:

• у стані спокою. Поки ви лежите на канапі, у вашому організмі відбуваються обмінні процеси, які підтримують дихання, циркуляцію крові, регулювання рівня гормонів, зростання та відновлення клітин.

• під час перетравлення їжі. Ви запаслись своїм "смачним паливом", а організм перетворює це в енергію.

• під час виконання активних фізичних дій. Обмінні процеси не припиняються, навіть коли ви встали з канапи та почали виконувати руханку, прибирати чи пішли на пробіжку. 

Що впливає на швидкість метаболізму?

Обмін речовин – багатофакторний механізм, який залежить від індивідуальних особливостей людини. Тобто його швидкість у кожної особи різна.

Існує дві групи факторів впливу на швидкість метаболізму:

• статичні: генетика, вік, стать, тілобудова. Вони не підвладні людині. Проте вона має їх враховувати під час побудови способу життя (харчування, рухливість, режиму дня).

• динамічні: сон, раціон харчування, фізична активність. Завдяки ним людина може впливати на швидкість обмінних процесів.

Також не нехтуйте візитами до ендокринолога. Він допоможе визначити, чи є гормональні порушення, які також впливають на швидкість метаболізму. У разі виявлення спеціаліст підбере правильне лікування.

Як змінюється метаболізм з віком?

Прийнято вважати, що після 30 років кожні 10 років швидкість метаболізму у середньому знижується на 2%. Тобто бургер, який ви з’їдали в 20 міг не як не нашкодити вашій талії чи вазі. Однак якщо ви з’їсте той самий бургер у 35 років, то не дивуйтесь, якщо на вагах з’явиться більша цифра.

Та нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Science, призвело до переосмислення зміни метаболізму з віком. 

За результатами дослідження вчені визначили, що існує чотири стадії метаболізму впродовж життя:

1. Немовля до 1 року спалює калорії на 50% швидше, ніж дорослий.

2. У людина від 1 до приблизно 20 років метаболізм поступово сповільнюється приблизно на 3% щороку.

3. У період 20-60 років він залишається стійким.

4. Після 60 років він зменшується приблизно на 0,7% щороку.

Вчені також припускають, що причина збільшення ваги з віком – не уповільнення метаболізму, а споживання більшої кількості калорій та зменшення фізичної активності.

У довгостроковій перспективі це дослідження може змінити погляд на метаболізм та фокуси його подальших досліджень.

Чим відрізняється метаболізм у жінок та чоловіків?

У жінок на 3% повільніший метаболізм, ніж у чоловіків того самого зросту та ваги.

Фізіологічно чоловіки мають більшу м’язову і меншу жирову масу, ніж жінки. Це пов’язано з вищим рівнем чоловічого статевого гормону – тестостерону. Через це чоловікам потрібно споживати більше калорій, ніж жінкам, щоб підтримувати функціонування організму.

Однак у жінок є дві особливості:

• молоді жінки в період овуляції (12-14 день циклу) мають пришвидшений метаболізм на 5-10%. Якщо жінка дотримується збалансованого харчування та рухається впродовж дня, то вона може схуднути у цей період.

• жінки перименопаузального та менопаузального віку зазвичай навпаки набирають вагу. Організм зберігає жир для того, щоб підтримати рівень статевих гормонів (естрогенів), які у цей період стають менш активними. Дефіцит естрогенів призводить до ожиріння в період менопаузи. Адже нестача гормонів зумовлює зниження інтенсивності ліполізу (розщеплення жирів). Це призводить до накопичення жирової тканини.

Чи правда, що люди з зайвою вагою мають повільніший метаболізм, ніж люди зі здоровою вагою?

Розповсюджене виправдовування збільшення ваги: "У мене повільний метаболізм". Проте це хибна думка. Насправді у людей з зайвими кілограмами обмін речовин у стані спокою швидший, ніж у людей зі здоровою вагою. Адже організму людини з ожирінням потрібно витрачати більше калорій для підтримки власного функціонування.

Збільшення ваги – складний процес, який включає не лише обмін речовин, але й гормональний контроль, генетику, раціон харчування, сон, фізичну активність та рівень стресу.

Основна причина збільшення ваги – профіцит калорій: людина споживає більше, ніж спалює. Тобто для схуднення необхідно створити енергетичний дефіцит: зменшення кількості спожитих калорій і збільшення рухливості.

Виняток: уповільнення метаболізму та збільшення ваги – наслідок порушення роботи щитоподібної залози, стану інсулінорезистентності, вуглеводного обміну, стану наднирників та деяких генетичних порушень (наприклад, генетично обумовлене ожиріння). 

У такому разі варто звернутися до ендокринолога, а згодом – дієтолога. Вони допоможуть визначити проблему, підібрати лікування та правильний раціон харчування для стабілізації ваги.

Як змінити раціон харчування, щоб пришвидшити метаболізм?

Головне правило – відмовтесь від жорстких дієт, де кількість спожитих калорій зводиться до мінімуму. Насправді це лише уповільнює метаболізм. 

Коли ви постійно недоїдаєте або голодаєте, тіло починає панікувати та переходить в "режим економії". Метаболізм знижується до мінімуму, щоб дорогоцінна енергія не втрачалась. Усе, що ви їсте на жорсткій дієті, буде перетворюватись на жир. Адже організм створюватиме недоторканий запас енергії на випадок подальшого урізання раціону. У результаті тіло не буде худнути, а увійде в стан "плато": вага вперто стоятиме на місці. 

Ще один недолік таких дієт – ви навряд чи будете дотримуватись їх тривалий час. Як тільки ви почнете їсти, то втрачені кілограми повернуться разом з надлишком.

Тому замість встановлення обмежень запропонуйте своєму організму корисну різноманітність макро- та мікронутрієнтів. Додайте в раціон джерела:

• складних вуглеводів (овочі, цільнозернові, бобові);

• корисних жирів (насіння, горіхи, олії, жирна риба);

• білків (м’ясо, яйця, молочні продукти).

Окрім цього, ці продукти містять антиоксиданти, вітаміни та мінерали, корисні для життєдіяльності організму.

Чи впливає на обмін речовин, коли саме людина їсть?

Існує декілька нюансів, які слід враховувати, вибудовуючи свій режим харчування. 

Наприклад, не слід пропускати сніданки. Адже якісне насичення зранку зменшує випадки переїдання впродовж дня, а відповідно і збільшення ваги. Раджу замінити горнятко кави зі шматочком сиру на страву, багату клітковиною, білками та корисними жирами.

Правило "їжте до 18:00 та худніть" також не має сенсу, якщо ви не лягаєте спати о 21:00. Не прив’язуйтесь до конкретної години. Останній прийом їжі має бути за три години до сну. Цього цілком достатньо для перетравлення.

Щодо нічних перекусів, то це шкідливо не лише для фігури, але й травної системи та сну. Якщо ви їсте вночі, тому що вам не спиться або нудно чи сумно, то треба негайно позбутися цієї звички. Це знижує швидкість метаболізму, призводить до ендокринних порушень та проблем з харчовою поведінкою.

Однак є ще дві причини нічних перекусів, пов’язані зі станом здоров’я:

• порушення вуглеводного обміну. Зверніться до лікаря для діагностики та лікування цієї проблеми.

• погіршення психоемоційного стану: стрес, депресія, тривожні розлади можуть бути причиною несвідомого переїдання. У такому разі зверніть увагу на свої звички, психогігієну та за потреби зверніться за допомогою до психотерапевта.

Люди, які мають нічні зміни, примусово змінюють циркадні ритми (внутрішній годинник), а відповідно мають попрацювати над режимом сну та харчування. Це своєрідна профілактика порушення метаболічних процесів та різких змін ваги.

Чи правда, що окремі продукти (зелений чай, перець чилі та кофеїн) здатні пришвидшити метаболізм?

Існує декілька досліджень, які доводять позитивний вплив екстракту зеленого чаю на метаболізм. Те саме стосується перцю чилі, кофеїну та навіть ананасу. Однак цей ефект або тимчасовий, або не проявляється у всіх людей. 

Метаболізм пришвидшує не конкретний продукт, а повноцінне збалансоване харчування. Їсти щось одне, щоб прискорити метаболізм та швидше схуднути – погана ідея. Тобто від монодієт також варто відмовитись.

Як фізична активність впливає на метаболізм?

Чим більше ви рухайтесь, тим більше калорій спалюєте. Відповідно у активних людей метаболізм швидший, ніж у прибічників сидячого способу життя. Для покращення ефекту – додавайте в графік не лише кардіотренування, але й силові, щоб нарощувати м’язи. Адже м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова.

Для довгострокового ефекту важлива регулярність. Тому обирайте активність, яка вам подобається. Якщо набридло, змініть її, але не припиняйте рухатись. 

Людям з ожирінням, які бажають позбутися зайвих кілограмів та покращити здоров’я, слід відповідально підійти до вибору активності. Наприклад, надмірне кардіотренування перевантажує суглоби та серцево-судинну систему. 

Збільшуйте рухливість поступово. Почніть зі звичайних прогулянок. Можете поставити собі за ціль конкретну кількість кроків і долати цю позначку щодня. Також спробуйте скандинавську ходьбу. Під час тренування залучається 80-90% м’язів тіла.

Щодо силових тренувань, то раджу проконсультуватися з тренером, який підбере індивідуальну програму, зважаючи на особливості здоров’я.

Який зв’язок між сном та метаболізмом?

Численні дослідження підтверджують гіпотезу, що неякісний сон призводить до порушень обміну речовин, а відповідно збільшення ваги та ризиків розвитку ожиріння.

Наприклад, ви готуєте важливий проєкт і вдень, і вночі. Брак сну провокує підвищений синтез греліну (гормону голоду) та зниження рівня лептину (гормону ситості). Це може призвести до зменшення відчуття ситості, але загострення голоду. Тобто поки людина заїдає відсутність відпочинку, її тіло набирає вагу.

Окрім цього, неякісний сон пов’язаний з підвищеним окислювальним стресом та інсулінорезистентністю. Тому слідкуйте за гігієною сну: лягайте в один і той самий час щодня, спіть у тихому та темному приміщенні та не їжте на ніч.