Все, що треба знати про глікемічний індекс

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) – це показник, що вказує на швидкість, з якою той чи інший продукт розщеплюється в організмі людини і перетворюється на глюкозу – головне джерело енергії. Продукти з високим ГІ – це ті, які швидко перетравлюються, всмоктуються та метаболізуються, що призводить до помітних коливань рівня цукру (глюкози) у крові. За еталон взяли глюкозу, глікемічний індекс якої дорівнює 100. ГІ вимірюється за шкалою від 0 до 100.

Чим нижчий показник, тим менший вплив той чи інший продукт має на рівень цукру в крові:

• до 55 – низький; 
• 56-69 – середній;
• від 70 – високий.

Попри те, що в країнах ЄС на упаковках продуктів часто вказують їхній ГІ, на вітчизняних продуктах знайти згадку про ГІ практично неможливо. Тому ми пропонуємо до уваги список найпоширеніших продуктів та їхній ГІ.

Продукти з високим глікемічним індексом

Продукти, що складаються з вуглеводів, швидко розщеплюються. Це спричиняє підвищення рівня глюкози в крові. Для спортсменів їжа з високим ГІ може бути корисною під час тренувань і змагань. Вона допомагає швидко відновити сили. 

До таких продуктів належать:

• пиво – ГІ = 110
• фініки – ГІ = 103
• тост з білого хліба – ГІ = 100
• пастернак – ГІ = 97
• булочки французькі – ГІ = 95
• картопля печена – ГІ = 95
• рисове борошно – ГІ = 95
• локшина рисова- ГІ = 92
• абрикоси консервовані – ГІ = 91
• картопляне пюре – ГІ = 90
• кукурудзяні пластівці – ГІ = 85
• морква відварна – ГІ = 85
• попкорн – ГІ = 85
• хліб білий – ГІ = 85
• картопляні чипси – ГІ = 80
• крекери – ГІ = 80
• мюслі з горіхами і родзинками – ГІ = 80

Продукти з низьким та середнім глікемічним індексом 

Їжа з низьким або середнім глікемічним індексом розщеплюється повільніше і підвищує рівень цукру в крові поступово. До таких продуктів належать:

• манго – ГІ = 55
• печиво вівсяне – ГІ = 55
• йогурт солодкий – ГІ = 52
• суп томатний – ГІ = 52
• гречка – ГІ = 50
• Ківі – ГІ = 50
• спагетті, макарони – ГІ = 50
• вівсяна каша – ГІ = 49
• сік ананасовий, без цукру – ГІ = 46
• хліб з висівками – ГІ = 45
• груші консервовані – ГІ = 44
• суп-пюре сочевичний – ГІ = 44
• виноград – ГІ = 40
• мамалига – ГІ = 40
• сік яблучний, без цукру – ГІ = 40
• хліб зерновий пшеничний, хліб житній – ГІ = 40
• суп-юшка – ГІ = 36
• апельсини – ГІ = 35
• інжир – ГІ = 35
• йогурт натуральний – ГІ = 35
• курага – ГІ = 35
• морква сира – ГІ = 35
• груші – ГІ = 34
• арахісова паста – ГІ = 32
• полуниця – ГІ = 32
• молоко 2% – ГІ = 30
• персики – ГІ = 30
• яблука – ГІ = 30
• молоко збиране – ГІ = 27
• сочевиця червона – ГІ = 25
• вишня – ГІ = 22
• грейпфрути – ГІ = 22
• сливи – ГІ = 22
• соєві боби, консервовані – ГІ = 22
• сочевиця зелена – ГІ = 22
• шоколад чорний (70 % какао) – ГІ = 22
• абрикоси свіжі – ГІ = 20
• соєві боби, сухі – ГІ = 20
• горіхи волоські – ГІ = 15
• баклажани – ГІ = 10
• броколі – ГІ = 10
• гриби – ГІ = 10
• зелений перець – ГІ = 10
• кактус мексиканський – ГІ = 10
• капуста – ГІ = 10
• цибуля – ГІ = 10
• помідори – ГІ = 10
• салат листовий – ГІ = 10
• часник – ГІ = 10
• насіння соняшника – ГІ = 8

Чи їжа з низьким глікемічним індексом дійсно корисна?

Деякі продукти з низьким рівнем ГІ (цільнозернові продукти, фрукти, овочі, квасоля та сочевиця) є надзвичайно корисними і вони повинні бути частиною збалансованої дієти.

Однак, якщо продукт має низький ГІ, це не гарантує, що він корисний. Так, наприклад кавун та пастернак мають високі ГІ, тоді, як шоколадний торт – відносно низький.

До того ж використання жирів у процесі приготування продукту знижують його ГІ, але не роблять його кориснішим. Так, картопляні чипси мають нижчий ГІ, ніж картопляне пюре.   

Якщо споживати виключно їжу з низьким ГІ, це може неабияк збіднити раціон – ви можете недоотримувати усі необхідні поживні речовини, а також споживати багато жирів.

Однак, продукти з низьким ГІ допомагають почуватися ситим довше, адже рівень цукру в крові змінюється плавно. Це може допомогти контролювати апетит і сприяти схудненню. Головне – обирати корисні продукти.

Глікемічний індекс та діабет

Якщо у вас діабет, важливо звертати увагу на глікемічний індекс продуктів, які ви споживаєте. Продукти з низьким ГІ є причиною поступового підйому і зниження рівня глюкози в крові, що допомагає контролювати концентрацію глюкози в крові.

Проте, варто також звертати увагу на кількість вуглеводів у раціоні, адже продукти з високим вмістом вуглеводів підвищують рівень глюкози в крові після їди.