Все, що треба знати про глікемічний індекс
Фото: Depositphotos.com

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) – це показник, що вказує на швидкість, з якою той чи інший продукт розщеплюється в організмі людини і перетворюється на глюкозу – головне джерело енергії. Продукти з високим ГІ – це ті, які швидко перетравлюються, всмоктуються та метаболізуються, що призводить до помітних коливань рівня цукру (глюкози) у крові. За еталон взяли глюкозу, глікемічний індекс якої дорівнює 100. ГІ вимірюється за шкалою від 0 до 100.

Цікаво про здоровий спосіб життя на YouTube-каналі LIGA Life

Чим нижчий показник, тим менший вплив той чи інший продукт має на рівень цукру в крові:

  • до 55 – низький; 
  • 56-69 – середній;
  • від 70 – високий.

Попри те, що в країнах ЄС на упаковках продуктів часто вказують їхній ГІ, на вітчизняних продуктах знайти згадку про ГІ практично неможливо. Тому ми пропонуємо до уваги список найпоширеніших продуктів та їхній ГІ.

Продукти з високим глікемічним індексом

Продукти, що складаються з вуглеводів, швидко розщеплюються. Це спричиняє підвищення рівня глюкози в крові. Для спортсменів їжа з високим ГІ може бути корисною під час тренувань і змагань. Вона допомагає швидко відновити сили. 

До таких продуктів належать:

  • пиво – ГІ = 110
  • фініки – ГІ = 103
  • тост з білого хліба – ГІ = 100
  • пастернак – ГІ = 97
  • булочки французькі – ГІ = 95
  • картопля печена – ГІ = 95
  • рисове борошно – ГІ = 95
  • локшина рисова- ГІ = 92
  • абрикоси консервовані – ГІ = 91
  • картопляне пюре – ГІ = 90
  • кукурудзяні пластівці – ГІ = 85
  • морква відварна – ГІ = 85
  • попкорн – ГІ = 85
  • хліб білий – ГІ = 85
  • картопляні чипси – ГІ = 80
  • крекери – ГІ = 80
  • мюслі з горіхами і родзинками – ГІ = 80

Продукти з низьким та середнім глікемічним індексом 

Їжа з низьким або середнім глікемічним індексом розщеплюється повільніше і підвищує рівень цукру в крові поступово. До таких продуктів належать:

  • манго – ГІ = 55
  • печиво вівсяне – ГІ = 55
  • йогурт солодкий – ГІ = 52
  • суп томатний – ГІ = 52
  • гречка – ГІ = 50
  • Ківі – ГІ = 50
  • спагетті, макарони – ГІ = 50
  • вівсяна каша – ГІ = 49
  • сік ананасовий, без цукру – ГІ = 46
  • хліб з висівками – ГІ = 45
  • груші консервовані – ГІ = 44
  • суп-пюре сочевичний – ГІ = 44
  • виноград – ГІ = 40
  • мамалига – ГІ = 40
  • сік яблучний, без цукру – ГІ = 40
  • хліб зерновий пшеничний, хліб житній – ГІ = 40
  • суп-юшка – ГІ = 36
  • апельсини – ГІ = 35
  • інжир – ГІ = 35
  • йогурт натуральний – ГІ = 35
  • курага – ГІ = 35
  • морква сира – ГІ = 35
  • груші – ГІ = 34
  • арахісова паста – ГІ = 32
  • полуниця – ГІ = 32
  • молоко 2% – ГІ = 30
  • персики – ГІ = 30
  • яблука – ГІ = 30
  • молоко збиране – ГІ = 27
  • сочевиця червона – ГІ = 25
  • вишня – ГІ = 22
  • грейпфрути – ГІ = 22
  • сливи – ГІ = 22
  • соєві боби, консервовані – ГІ = 22
  • сочевиця зелена – ГІ = 22
  • шоколад чорний (70 % какао) – ГІ = 22
  • абрикоси свіжі – ГІ = 20
  • соєві боби, сухі – ГІ = 20
  • горіхи волоські – ГІ = 15
  • баклажани – ГІ = 10
  • броколі – ГІ = 10
  • гриби – ГІ = 10
  • зелений перець – ГІ = 10
  • кактус мексиканський – ГІ = 10
  • капуста – ГІ = 10
  • цибуля – ГІ = 10
  • помідори – ГІ = 10
  • салат листовий – ГІ = 10
  • часник – ГІ = 10
  • насіння соняшника – ГІ = 8

Чи їжа з низьким глікемічним індексом дійсно корисна?

Деякі продукти з низьким рівнем ГІ (цільнозернові продукти, фрукти, овочі, квасоля та сочевиця) є надзвичайно корисними і вони повинні бути частиною збалансованої дієти.

Однак, якщо продукт має низький ГІ, це не гарантує, що він корисний. Так, наприклад кавун та пастернак мають високі ГІ, тоді, як шоколадний торт – відносно низький.

До того ж використання жирів у процесі приготування продукту знижують його ГІ, але не роблять його кориснішим. Так, картопляні чипси мають нижчий ГІ, ніж картопляне пюре.   

Якщо споживати виключно їжу з низьким ГІ, це може неабияк збіднити раціон – ви можете недоотримувати усі необхідні поживні речовини, а також споживати багато жирів.

Однак, продукти з низьким ГІ допомагають почуватися ситим довше, адже рівень цукру в крові змінюється плавно. Це може допомогти контролювати апетит і сприяти схудненню. Головне – обирати корисні продукти.

Глікемічний індекс та діабет

Якщо у вас діабет, важливо звертати увагу на глікемічний індекс продуктів, які ви споживаєте. Продукти з низьким ГІ є причиною поступового підйому і зниження рівня глюкози в крові, що допомагає контролювати концентрацію глюкози в крові.

Проте, варто також звертати увагу на кількість вуглеводів у раціоні, адже продукти з високим вмістом вуглеводів підвищують рівень глюкози в крові після їди.