Все, що потрібно знати про вечерю: чому її не варто уникати, коли та що краще їсти

Що нам варто знати про вечерю

Вечеря – це третє основне приймання їжі, яке припадає на вечірній час. Її головне завдання – забезпечити організм необхідними поживними речовинами та амінокислотами для відновлення усіх систем організму під час сну.

Саме тому пропускати вечерю не варто, адже це може призвести до млявості, порушення сну та сильного відчуття голоду вночі або зранку. 

Ба більше, пропуск вечері може призвести до підвищення кислотності, запорів та печії.

За даними Національної служби охорони здоров'я Великої Британії людина має розподіляти свій раціон так, щоб:

• на сніданок було 400 калорій;
• на обід – 600 калорій;
• на вечерю – 600 калорій.

Проте не кількість калорій стала предметом суперечок між вченими, дієтологами та гастроентерологами, а година, о котрій варто вечеряти. Одні стверджують, що останнє приймання їжі повинно бути за 3 години до сну, щоб організм встиг перетравити їжу.

Інші захищають думку про ранню вечерю – до 18:00-19:00. Адже це допомагає людині схуднути та уникнути розвитку ожиріння і супутніх хронічних захворювань.

Liga.Life вирішила розібратися, чи важлива конкретна година вечері та які продукти варто обирати.

Коли слід вечеряти

Наше тіло має внутрішній годинник, згідно з яким розподіляються функції систем організму. Він називається циркадними ритмами.

Вони допомагають організму пристосуватися до змін навколишнього середовища, сну та таких видів діяльності, наприклад, травлення. Саме тому час приймання їжі може вплинути на вагу тіла, швидкість метаболізму та роботу серцево-судинної системи.

Це підтверджує наука.

Згідно з дослідженням, опублікованим в Журналі клінічної ендокринології та метаболізму Ендокринного товариства, пізня вечеря пов’язана зі збільшенням ваги та збільшенням рівня цукру в крові.

Так вчені розділили учасників дослідження на дві групи: одні вечеряли о 18:00, а інші о 22:00. Час сну в обох групах був однаковий з 23:00 до 7:00.

У результаті учасники, які пізно вечеряли, не тільки набрали вагу, але й отримали високі показники цукру в крові, підвищення рівня кортизолу (гормону стресу) в плазмі та низькі показники спалення жиру.

У довгостроковій перспективі такі наслідки врешті-решт можуть призвести до ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету.

Інше дослідження показало, що люди, які їли між 23:00 та 5:00 ранку споживали приблизно на 500 калорій більше на день, ніж ті, хто вечеряв до 18:00. 

Отже, серед наслідків пізньої вечері:

• збільшення кількості спожитих калорій, що призводить до набору ваги.
• ризик розвитку ожиріння;
• високий рівень цукру;
• низьке спалення жиру;
• підвищення рівня гормону стресу.

Проте обидва дослідження фокусуються на крайнощах: рання вечеря (18:00) та пізня вечеря (22:00+).

Виникає питання: чи існує золота середина між ними?

Через зайнятість на роботі чи вдома, вечеря о 18:00 може бути неможливою. Проте відмовлятися зовсім від вечері – це не вихід із ситуації. Адже через відчуття голоду людина, як мінімум, не зможете заснути.

Бурчання, дискомфорт та думки про їжу не дадуть вам спокою протягом усього вечера та призведуть до переїдання перед сном. У такому випадку вечеря або легкий перекус за дві-три години до сну можуть позитивно вплинути на якість сну, загальне самопочуття та навіть настрій. 

Проте слід обирати здорову легку їжу багату на клітковину, білки та амінокислоти. Вони допоможуть відчути ситість та встигнуть перетравитися за 2-3 години до сну.

Що варто їсти на вечерю

Ідеальна вечеря включає баланс клітковини (некрохмалисті овочі), білків (риба, морепродукти, біле м'ясо) та вуглеводів (крупи).

Якщо ви вечеряєте раніше, ніж три години до сну, то ідеальним варіантом страви, за словами Наталі Ріццо дієтологині і авторки посібника The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner, може стати: "Половина овочів, чверть білка і чверть вуглеводів". 

Також варто подбати про запас амінокислот в організмі перед сном, тому можете додати у вечірній раціон:

• індичку;
• курку;
• рибу;
• горіхи;
• яйця.

Натомість варто уникати:

• смажену їжу;
• гостру їжу;
• солодку їжу;
• жирну їжу;
• алкоголь;
• напої з вмістом кофеїну (кава, енергетики, зелений чай, солодкі сильногазовані напої).

Рецепти корисних вечер ви можете знайти на нашому сайті у рубриці "Їжа".

Головне фото – depositphotos.com