Як швидко заснути та подарувати собі міцний сон. Поради від психолога

Головна причина, яка часто заважає нам заснути навіть тоді, коли дуже втомилися – неспокійні думки, які не хочуть виходити з голови. Виявилося, що їх легко позбутися дуже приємними способами!

Читання книжки

Читання книжки може стати хорошою звичкою, яка допоможе заспокоїтися перед сном. Але тут є кілька умов, яких важливо дотримуватися, щоб усе спрацювало.

По-перше, це повинна бути паперова книга. Одне дослідження порівнює читання в ліжку електронної та паперової книги. Користувачі планшетних ПК повідомили, що почуваються менш сонливими. Коли вони задрімали, моніторинг ЕЕГ показав знижену повільно-хвильову активність (тип мозкової діяльності, пов’язаний з глибоким сном).

По-друге, книга повинна бути з приємним контентом, який заспокоює та наповнює приємними думками та емоціями. Тобто бізнес-літературу, жахи або драми краще не читати.

Доктор медичних наук та психіатр Х'юстона Джаред Хітман каже, що книги, які сприяють очікуванню та хвилюванню, можуть спонукати продовжувати читати. Натомість він рекомендує уривки з мотиваційної чи духовної книги з короткими розділами. Такий формат завжди можна відкласти, коли настане час вимкнути світло.

Розмальовки

Пам’ятаєте розмальовки для дорослих, які заспокоюють нерви? Так от – вони також непогано допомагають засинати. 

Заповнення сторінок книжки-розмальовки може бути вправою для розвитку уважності, з’являється все більше доказів того, що регулярне практикування уважності допомагає боротися з безсонням. 

Арт-терапевт Шеріл Уолпол, співавторка "Справжніх арт-терапевтів Нью-Йоркської книжки-розмальовки" радить трохи заспокоїтися та налаштуватися на потрібну хвилю перед тим, як брати в руки олівець або лінер. Коли ви повністю зосередите свою увагу та енергію на завданні, можна починати. 

Це схоже на своєрідну медитацію, коли ви виводите рукою плавні лінії та намагаєтеся заповнити кольором деталь візерунку. Особливо цікаво розмальовувати мандали: завитушка за завитушкою в цьому павутинні заплутуються й залишаються негативні та неспокійні думки, а ви закінчуєте малюнок спокійними та вдячними.

Список справ на завтра

Спочатку це може здатися нерозумним, але створення списку справ безпосередньо перед сном може допомогти заснути. У нещодавньому дослідженні людям запропонували на вибір писати п’ять хвилин перед сном або про те, що їм потрібно було зробити найближчими днями (списки справ), або про завдання, які вони виконували за попередні кілька днів. Група, яка складала списки справ на наступний день засинала швидше, ніж ті, хто робив перелік виконаних справ.

Але для того, щоб це спрацювало, є одна важлива умова – не можна його потім перечитувати. Ви спеціально фіксуєте справи на папері для того, щоб не прокручувати їх нескінченно у своїй голові. Це дає відпочинок вашому розуму, оскільки ви запевнили себе, що вже точно не забудете нічого важливого.

Вечірня йога

Або навіть просто приємні потягусі вже прямо у ліжку можуть допомогти вам насолоджуватися спокійнішим сном. Дослідження, опубліковане в Journal of Physiotherapy, вказує на те, що розтягування перед сном значно зменшує нічні судоми ніг, що потенційно допомагає вам спати безболісно.

І справа не лише в ногах – кожен м’яз втомленого тіла отримує необхідну порцію релаксу. А якщо це йога, де виконання асан супроводжується спеціальним ритмом дихання, ви заспокоюєте не тільки тіло, але й розум.

Також не забувайте про спокійну музику або звуки природи, м’яке світло й повну відсутність гаджетів!

Якщо дотримуватись цих простих порад, ваш сон буде міцним та спокійним.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин