Все про бобові: горох, квасоля, нут та сочевиця. Користь, ризики споживання та рецепти

Горох

Горох можна знайти у декількох відділах магазину. Серед заморожених та консервованих продуктів – зелений горошок. Його часто додають у салати та гарніри.

У відділку круп – жовтий та зелений лущений горох. Це головний інгредієнт горохового супу та каші.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г зеленого горошку є:

• калорії: 81;

• вуглеводів: 14,5;

• клітковина: 5,1 г;

• цукор: 5,7 г;

• жири: 0,4 г;

• білки: 5,4 г;

• вітамін С: 40 мг (67% денної норми);

• вітамін К: 24,8 мкг (31% денної норми);

• вітамін В1 (тіамін):0,3 мг (18% денної норми);

• кальцій: 25 мг (2% денної норми);

• залізо: 1,5 мг (8% денної норми);

• магній: 33 мг (8% денної норми);

• фосфор: 108 мг (11% денної норми);

• калій: 244 мг (7% денної норми);

• цинк: 1,2 мг (8% денної норми);

• мідь: 0,2 мг (9% денної норми).

За даними Nutrition Data, у 100 г вареного жовтого горошку є:

• калорії: 118;

• вуглеводів: 21,1 г;

• клітковина: 8,3 г;

• цукор: 2,9 г;

• жири: 0,4 г;

• білки: 8,3 г;

• вітамін К: 5 мкг (6% денної норми);

• вітамін В1 (тіамін):0,2 мг (16% денної норми);

• кальцій: 14 мг (1% денної норми);

• залізо: 1,3 мг (7% денної норми);

• магній: 36 мг (9% денної норми);

• фосфор: 99 мг (10% денної норми);

• калій: 362 мг (10% денної норми);

• цинк: 1 мг (7% денної норми);

• мідь: 0,2 мг (9% денної норми).

Будь-який вид гороху цінують за високий вміст білка. Для порівняння: у 1/2 склянки (170 г) вареної моркви містить лише 1 г білка, тоді як 1/2 склянки (170 г) гороху – 4 г.

Переваги для здоров’я

Вміст поживних речовин та мінералів у різних видах гороху майже однаковий. Спільними перевагами для здоров’я є:

• Контроль рівня цукру в крові. Зелений горошок багатий клітковиною та білками. Клітковина уповільнює швидкість поглинання вуглеводів, що сприяє повільному та стабільному підвищенню рівня цукру в крові, а не стрибкам. А білки стабілізують рівень цукру в крові людей з діабетом 2 типу.

• Сприяє травленню. Клітковина живить корисні бактерії в кишківнику та запобігає перенаселенню шкідливих. Це зменшує ризик запалення кишківника та синдрому подразненого кишківника. Нерозчинна клітковина у поєднанні з водою додає ваги і допомагає їжі швидше проходити через травну систему.

• Покращує зір. Горох містить каротиноїди – лютеїн та зеаксантин. Вони захищають очі від хронічних захворювань таких як катаракта та вікова дегенерація жовтої плями.

• Надає тривалий заряд ситості. Вживання білка підвищує рівень певних гормонів у вашому тілі, які знижують апетит. Білок у поєднанні з клітковиною уповільнює травлення та сприяє ситості. Це призводить до меншого споживання калорій, а у довгостроковій перспективі – зниження ваги.

Ризики споживання

• Вміст антиутрієнтів. Фітинова кислота перешкоджає засвоєнню таких мінералів як залізо, кальцій, цинк і магній. Лектини спричиняють гази та здуття живота.

• Спричиняє здуття живота. Цей ефект може виникати з кількох причин, однією з яких є вміст FODMAP – ферментованих оліго-, ді-, моносахаридів та поліолів. Це група вуглеводів, які уникають травлення, але ферментуються бактеріями в кишківнику, які виробляють газ як побічний продукт. Лектини також призводять до здуття.

Але і цього дискомфорту можна уникнути:

1. Зменшіть розмір порції. Люди, чутливі до FODMAP, можуть без проблем вживати до 1/3 склянки вареного зеленого горошку.

2. Вміст лектину можна змінити шляхом замочування гороху або проростання.

3. Перетворіть горох в регулярну частину раціону. Якщо ви їсте його лише раз в місяць, тіло не може звикнути до перетравлення, що може призвести до здуття живота та інших незручних симптомів.

Квасоля

Цей вид бобових також має декілька різновидів. Найпопулярніші – червона та біла. Вони продаються у консервованому вигляді, як інгредієнти до салатів та гарніру. Часто містять соуси або заправки з високим вмістом цукру. Тому не забувайте перевіряти склад продукту.

Також квасоля продається в сирому вигляді. Її можна додати в супи та приготувати такі страви як лобіані.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г вареної червоної квасолі є:

• калорії: 127;

• вуглеводів: 22,8 г;

• клітковина: 6,4 г;

• цукор: 0,3 г;

• жири: 0,5 г;

• білки: 8,7 г;

• вітамін К: 8,4 мкг (10% денної норми);

• вітамін В1 (тіамін):0,2 мг (16% денної норми);

• кальцій: 35 мг (4% денної норми);

• залізо: 2,2 мг (12% денної норми);

• магній: 42 мг (10% денної норми);

• фосфор: 138 мг (14% денної норми);

• калій: 405 мг (12% денної норми);

• цинк: 1 мг (7% денної норми);

• мідь: 0,2 мг (10% денної норми).

За даними Nutrition Data, у 100 г вареної білої квасолі є:

• калорії: 140;

• вуглеводів: 26,3 г;

• клітковина: 10,5 г;

• цукор: 0,4 г;

• жири: 0,6 г;

• білки: 8,2 г;

• вітамін К: 0,6 мкг (1% денної норми);

• вітамін В1 (тіамін):0,2 мг (16% денної норми);

• кальцій: 69 мг (7% денної норми);

• залізо: 2,4 мг (13% денної норми);

• магній: 53 мг (13% денної норми);

• фосфор: 144 мг (14% денної норми);

• калій: 389 мг (11% денної норми);

• цинк: 1 мг (7% денної норми);

• мідь: 0,2 мг (10% денної норми).

Переваги для здоров’я

Червона та біла квасоля мають однакові переваги для здоров’я. Додавання їх в раціон покращить травлення, допоможе контролювати апетит та рівень цукру в крові.

• Сприяє контролю рівня цукру в крові. Квасоля має низький глікемічний індекс, тому не викликає різких стрибків цукру. Дослідження доводять, що вживання продуктів з низьким ГІ сприяє зменшенню ризику розвитку діабету 2 типу та покращенню рівня цукру в крові у людей, які мають цю хворобу.

• Допомагає контролювати вагу. Оцінка харчової цінності бобових культур, опублікована в Obesity Reviews, показала, що заміна енергомістких продуктів на бобові сприяє профілактиці ожиріння та пов'язаних з ним порушень (серцево-судинні захворювання, діабет та метаболічний синдром). Замініть висококалорійну жирну м’ясну їжу на квасолю або їжте трішки м’яса з бобовими, щоб зменшити споживання жиру та калорій.

• Знижує відчуття голоду. Біла квасоля багата білками. Вони знижують рівень гормону голоду – греліну. У довгостроковій перспективі вживання продуктів, багатих білком, призведе до споживання меншої кількості калорій протягом дня.

• Покращує мікробіом кишківника. Квасоля багата вуглеводом – стійким крохмалем. Він переходить неперетравленим до товстої кишки, де клітковина бродить і діє як пребіотик, що живить хороші кишкові бактерії для покращення здоров’я кишківника. Процес бродіння у товстій кишці викликає менше газів і здуття живота. Також стійкий крохмаль не підвищує рівень глюкози в крові, оскільки він уникає травлення в тонкому кишківнику.

Ризики споживання

Сира та недоварена квасоля містить токсичний білок – фітогемагглютинін. Він є у багатьох бобах, але найбільший вміст у червоній квасолі. Симптоми отруєння (діарея та блювота) можуть бути у людей та тварин.

Сира та неправильно приготовлена квасоля також містить ряд антипоживних речовин. Вони знижують харчову цінність продукту, погіршуючи засвоєння поживних речовин зі шлунково-кишкового тракту.

• Фітинова кислота погіршує засвоєння мінералів таких як залізо та цинк.

• Інгібітори протеази пригнічують функцію різних травних ферментів, погіршуючи засвоєння білків.

• Блокатори крохмалю погіршують всмоктування вуглеводів зі шлунково-кишкового тракту.

Пророщування, вимочування та ретельне варіння квасолі можуть зменшити вміст антинутрієнтів. 

Квасолю легко додати у раціон, але слідкуйте за правильністю її приготування. 

Нут

Для людей, які скорочують споживання м’яса, страви з нуту можуть внести значну кількість білка в раціон. Чашка нуту забезпечує майже третину добової потреби дорослих у білках.

За даними Nutrition Data, у 100 г вареного нуту є:

• калорії: 164;

• вуглеводів: 27,4 г;

• клітковина: 7,6 г;

• цукор: 4,8 г;

• жири: 2,6 г;

• білки: 8,9 г;

• вітамін К: 4 мкг (5% денної норми);

• вітамін В1 (тіамін): 0,1 мг (8% денної норми);

• кальцій: 49 мг (5% денної норми);

• залізо: 2,9 мг (16% денної норми);

• магній: 48 мг (12% денної норми);

• фосфор: 168 мг (17% денної норми);

• калій: 291 мг (8% денної норми);

• цинк: 1,5 мг (10% денної норми);

• мідь: 0,4 мг (18% денної норми).

Переваги для здоров’я

• Зменшує відчуття голоду. Білок у нуті сприяє тривалому відчуттю ситості та зменшенню загального споживання калорій. Він також позитивно впливає на здоров’я кісток та підтримку м’язової сили.

• Покращує травлення. Клітковина в нуті в основному розчинна, тобто змішується з водою і утворює гелеподібну речовину в травному тракті. Вона збільшує кількість здорових бактерій у кишківнику та запобігає збільшенню шкідливих. Так знижується ризик розвитку синдрому подразненого кишківника.

• Захищають здоров’я серця. Нут – джерело магнію та калію, які запобігають підвищенню кров’яного тиску. Розчинна клітковина в нуті допомагає зменшити рівень тригліцеридів та "поганого" холестерину. Ці два аспекти зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

• Покращує когнітивні здібності. Чашка нуту містить 69,7 мг холіну, який позитивно впливає на роботу мозку та нервової системи. Холін відіграє важливу роль у контролі роботи м’язів, розвитку пам’яті, а також у процесі метаболізму. За National Institutes of Health, дорослим варто вживати 400–550 мг холіну щодня.

• Зменшує ризик діабету. Одна чашка нуту (164 г) забезпечує 12,5 г клітковини. Вона може принести користь людям з діабетом. Дослідження 2014 року довело, що вживання принаймні 30 г клітковини на день зменшує запалення у людей з діабетом 1 типу. Огляд 2018 року показав, що раціон з високим вмістом клітковини знижує рівень глюкози в крові та зменшує ризик розвитку діабету 2 типу. Добова норма вживання клітковини для дорослих – 25,2-28 г.

Ризики вживання

Нут, як інші бобові, містить токсичні білки та антинутрієнти. Для зменшення їхньої кількості замочуйте нут на 5 годин перед варінням.

Людям, які мають симптоми подразненого кишківника, варто звернутися до лікаря. Тому що клітковина в нуті може призвести до погіршення самопочуття.

Бета-адреноблокатори – це тип ліків, які призначаються для лікування серцево-судинних захворювань. Вони можуть спричинити підвищення рівня калію в крові. Люди, які використовують бета-адреноблокатори, повинні вживати менше продуктів з високим вмістом калію, таких як нут. Адже цей мінерал у надмірній кількості нашкодить ниркам.

Дотримуючись усіх правил приготування нуту, додайте його у свій раціон у вигляді котлет, хумусу та навіть бобового попкорну.

Сочевиця

Сочевицю часто класифікують за кольором: коричнева, червона та зелена. Однак її поживна цінність в середньому однакова. 

За даними Nutrition Data, у 100 г вареної сочевиці є:

• калорії: 116;

• вуглеводів: 20,1 г;

• клітковина: 7,9 г;

• цукор: 1,8 г;

• жири: 0,4 г;

• білки: 9 г;

• вітамін К: 1,7 мкг (2% денної норми);

• вітамін В1 (тіамін): 0,2 мг (11% денної норми);

• кальцій: 19 мг (2% денної норми);

• залізо: 3,3 мг (19% денної норми);

• магній: 36 мг (9% денної норми);

• фосфор: 180 мг (18% денної норми);

• калій: 369 мг (11% денної норми);

• цинк: 1,3 мг (8% денної норми);

• мідь: 0,3 мг (13% денної норми).

Сочевиця також багата поліфенолами. Вони мають сильну антиоксидантну та протизапальну дію.

Переваги для здоров’я

• Зменшення ризику серцево-судинних захворювань. Сочевиця – джерело клітковини, білка, фолієвої кислоти та калію. Всі ці поживні речовини підтримують здоров’я серця. Білки в сочевиці блокують речовину – ангіотензинперетворюючий фермент (АПФ), яка зазвичай викликає звуження судин і тим самим підвищує артеріальний тиск. За даними Американської асоціації серця (AHA), збільшення споживання клітковини знижує рівень "поганого" холестерину. 

• Корисна для вагітних. Сочевиця забезпечує велику кількість фолієвої кислоти. Фолат має вирішальне значення для запобігання дефектам нервової трубки у новонароджених. Він також зменшує ризик гестаційного діабету – порушення вуглеводного обміну. Дослідження, проведене у 2019 році показало, що жінки, які приймали більше фолієвої кислоти під час вагітності, рідше мали це порушення.

• Зменшує відчуття втоми. Дефіцит заліза – часта причина перевтоми. Недостатня кількість заліза в раціоні може вплинути на ефективність організму використовувати енергію. Сочевиця – чудове джерело негемового заліза. Він важливий для людей, які не вживають м'ясо (джерело гемового заліза). Для ефективного засвоєння варто поєднувати сочевицю з продуктами з високим вмістом вітаміну С (цитрусові та перець).

Ризики споживання

Сочевиця – джерело клітковини. Однак її надмірне споживання може призвести до здуття живота та закрепів. 

Ці поради можуть допомогти запобігти дискомфорту травлення, оскільки організм пристосовується до збільшення клітковини.

Сочевиця також містить ферментовані вуглеводи (FODMAP), що може призвести до розвитку синдрому подразненого кишківника або їхнього погіршення. Консервована сочевиця має низький вміст FODMAP. Тому люди з цим  зазвичай можуть її споживати.

Як і інші бобові, сочевиця містить антинутрієнти, а саме: 

• Інгібітори трипсину блокують вироблення ферменту, який зазвичай допомагає розщеплювати білок.

• Лектини протистоять травленню і зв'язуються з іншими поживними речовинами, перешкоджаючи їх засвоєнню.

• Дубильні речовини зв’язуються з білками і запобігають засвоєнню заліза. З іншого боку, дубильні речовини містять багато антиоксидантів, що зміцнюють здоров’я.

• Фітинові кислоти або фітати знижують поглинання заліза, цинку та кальцію.

Для зменшення впливу антинутрієнтів сочевицю не обов’язково замочувати. Достатньо декілька разів ретельно промити та варити протягом 20 хвилин. Червона сочевиця вариться до 10 хвилин. 

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.