Чому наша вага іноді змінюється без причини. Пояснює спортивний дієтолог

Ми активно займаємось спортом, правильно харчуємось й слідкуємо за кількістю калорій, але одного ранку під час чергового зважування бачимо, що наша вага знову почала рости. Що могло статися?

Лорі – досвідчений спортивний дієтолог та елітний ультрамарафонець. Вона розповідає, чому іноді ми бачимо на вагах різні цифри, хоча особливих причин для цього немає.

Можливо, ви насправді набрали вагу або схуднули, але, швидше за все, зміни вказують на щось менш впливове. Якби ви завжди їли, пили, тренувались однаково кожен день й зважувались точно в той же час, ваша вага з часом була б відносно стабільною.

Але коли все це робиться у різні проміжки часу кожного дня, є простіші причини таких коливань.

Фізична вага харчових продуктів та напоїв

Їжа та напої забезпечують організм поживними речовинами та калоріями, які впливають на збільшення ваги, її втрату чи підтримку. Але вони самі по собі також мають фактичну масу, абсолютно не пов’язану з кількістю калорій, що впливає на масу тіла в короткостроковій перспективі. 

Якщо ви вип'єте дві склянки води (речовина з нульовою калорією) і відразу зважитесь, ви станете на пів кіло важче! Але це не означає, що ви насправді набрали ½ кг жиру, м'язів чи іншої тканини тіла.

З цієї причини найкраще зважуватися вранці, перш ніж щось споживати. Однак, якщо ви багато з’їли пізно ввечері, швидше за все, вона перетравиться не повністю й також призведе до більшої цифри на шкалі.

Вуглеводи та натрій

Інша річ, яка може спричинити збільшення псевдоваги – це ваш баланс рідини. Піт і зневоднення можуть призвести до втрат, але затримка води від вуглеводів і споживання продуктів з великою кількістю натрію викликає тимчасовий набір ваги.

Перед тренуванням або змаганнями ми зазвичай споживаємо багато вуглеводів, щоб навантажити м’язи та печінку глікогеном, щоб використати його як паливо під час тренувань або під час змагань. 

Хоча він чудовий для енергозабезпечення, кожен грам накопичених вуглеводів потребує 2-3 грами води. Ця вода буде втрачена внаслідок спалення вуглеводів, тому приріст є лише тимчасовим.

Натрій – мінерал, який відповідає за баланс рідини в нашому тілі. Коли ви з’їдаєте занадто багато солоної їжі, може виникнути дисбаланс рівня рідини між кишківником та судинною системою, внаслідок чого організм буде намагатися регулювати рідину. 

Управління кількістю натрію в організмі може бути складним для спортсменів, оскільки ці параметри індивідуальні й залежать від концентрації натрію в поту. Ті, хто сильно потіє й часто має смуги білого кольору на шкірі та одязі після тренування, мають щоденні потреби, що значно перевищують середнє рекомендоване приймання 2300 мг/день.

Піт

Втрата води є одним з важливим фактором швидких коливань ваги. Багато спортсменів піддаються зневодненню під час тривалих важких тренувань, особливо у спекотних і вологих умовах. 

Зважування до і після тренувань допоможе вам зрозуміти, наскільки сильно ви пітнієте, й ви зможете розрахувати необхідну кількість води, щоб заповнювати втрачену рідину.

День тижня

Наші харчові звички змінюються протягом тижня. Як правило, він починається зі здорової мотивації в понеділок і повільно переходить до "щасливої години" з не дуже правильною їжею та виїзду на вихідних. 

Дослідження показали, що цей цикл приймання їжі відбивається на шкалі ваших вагів, причому піки припадають на суботу – вівторок. Тільки після цього цифра знову починає зменшуватись, коли ваш організм переробляє отримане й пристосовується до різного споживання. 

Якщо ви хочете зменшити цей щотижневий потік, дотримуйтесь незмінних здорових харчових звичок усі сім днів.

Гормони

Рівень кортизолу, гормону стресу, може підвищитись після тренувань та інших періодів високих фізичних або психічних навантажень. Він посилює запалення в організмі, яке порушує травлення, затримку рідини, апетит та обмін речовин.

Жінки більш схильні до коливань ваги внаслідок менструального циклу. Поєднання змін у харчових звичках і затримка рідина призводить до того, що більшість жінок мають найбільшу вагу в перший день менструального циклу, а найнижчу – в середині фолікулярного періоду.

Хоча з щомісячними коливаннями жіночих гормонів мало що можна зробити, ви можете працювати над зменшенням стресу в житті та загального запалення за допомогою техніки розслаблення та дієти з високим вмістом антиоксидантів.

Частота опорожнення кишківника

Дослідження показують, що ви втрачаєте близько 250 г перетравленої їжі на день. Якщо ви ходите в туалет не дуже часто, вага іноді може підвищуватись через те, що надійшло більше, чим вийшло.

Клітковина допомагає переміщувати харчові відходи через кишківник. Якщо ви багато подорожуєте, залежні від спортивної їжі або у вас бувають порушення у роботі ШКТ під час виступів, ви можете недоотримувати рекомендовані 25–30 грамів на день споживання клітковини. 

Прагніть підтримувати регулярне спорожнення кишківника належним зволоженням та волокнистою дієтою з високим вмістом рослинної їжі.

Зважування кожного ранку дозволяє вам пов’язати коливання ваги з харчуванням, тренуваннями, стресом тощо й отримати загальне краще розуміння того, як ваше тіло реагує на ці моменти.

Подумайте про середньотижневу вагу: просто зважуйтесь щоранку, записуйте це й наприкінці кожного тижня. 

Робіть це протягом усього місяця, і ви зможете ураховувати ці зміни, які насправді не є змінами кількості жиру або м’язів в тілі. 

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.