Збираєтеся почати бігати з весни, а вже на дворі осінь? Купили абонемент до фітнес-клубу, а за місяць побували там лише двічі? Зареєструвалися на марафон, а тепер сумніваєтеся чи вистачить часу та наснаги, аби підготуватися?

Знайте, ви ‒ не одні такі. Не поспішайте картати себе і ставити хрест на заняттях спортом. Попри усвідомлення користі від тренувань (прощавайте зайві кілограми та стрес, привіт міцне тіло й імунітет), багатьом з нас бракує мотивації аби вилізти з-під теплої ковдри зранку та, скажімо, вийти на пробіжку.

Чи можна щось з цим зробити? Що знає наука про мотивацію і як використовувати ці знання для того, щоб почати регулярно тренуватися?

Нейробіологія мотивації

Мотивація  ‒ те, що спонукає людину щось робити і керує її поведінкою на рівні психології та фізіології.

Ключову роль у формуванні мотивації відіграють певні зони головного мозку: чорна субстанція, вентральна область покришки, дугоподібне ядро. В цих структурах містяться так звані дофамінові нейрони, які передають сигнал іншим нейронам за допомогою унікальної молекули-нейромедіатора ‒ дофаміну. Серед майже 100 млрд нейронів, які є в нашому мозку, тільки 0,5% здатні синтезувати дофамін. Саме вони сприяють виникненню мотивації.

Відключити

Біохімія дофаміну

Дофамін ‒ це біологічно-активна молекула, яка відповідає не тільки за мотивацію і відчуття задоволення, а й за емоційні реакції і рухову активність. Синтез дофаміну в організмі ‒ це завжди динамічний баланс із синтезом інших нейромедіаторів (в першу чергу ‒ серотоніну). Якщо цей баланс порушується, наслідки можуть бути різними: від депресії до шизофренії.

Споживання улюбленої їжі, секс, отримання винагороди за виконану роботу, дослідження чогось нового – все це стимулює наші дофамінові нейрони. Найбільше дофаміну синтезується, якщо винагорода була неочікуваною. А от його нестача призводить до погіршення когнітивних здібностей (мислення, уважності, орієнтації у просторі) і зменшення рухової активності, розвитку депресії. 

Система винагороди

Дофамінові нейрони ‒ це частина так званої системи винагород (Dopaminergic reward system) ‒ нервових структур, які відповідають за стимулювання бажань, процес очікування й отримання задоволення, а також за позитивне підкріплення приємного досвіду, зокрема, навчання.

Очікування винагороди (матеріальної чи нематеріальної) збуджує дофамінові нейрони й вони охоче синтезують дофамін, мотивуючи нас цієї винагороди досягати. З точки зору еволюції, така система закріплює поведінку, яка потрібна організму для виживання, поширення генів і просування по щаблям соціальної ієрархії. 

Систему винагороди не так вже й складно "хакнути". Так, кокаїн, алкоголь, нікотин, цукор та деякі інші речовини впливають на роботу дофамінових нейронів.

Відключити

Три способи змотивувати себе на тренування

Як же вийти із зачарованого кола та знайти мотивацію для регулярних тренувань?

Ставте цілі

Постановка чітких спортивних цілей – це запорука регулярних дофамінових надходжень. Рухаючись до омріяної цілі й крок за кроком досягаючи невеликих перемог, ви стимулюватимете дофамінові нейрони, а відтак отримуватимете регулярну порцію дофаміну та бажання продовжувати рухатися далі.

Чим глобальніша мета, тим більше дофаміну виділятиметься! Тож відомий вислів "Dream Big!" ("Мрійте масштабно") має цілком фізіологічний контекст. Для когось масштабною ціллю може бути скинути зайві п'ять кілограмів, а комусь пробігти марафон за три годин. Всі ми різні й природно, що маємо різні цілі. Для нашої системи винагород немає цілей гірших чи кращих. Головне, щоб вони були цікаві саме нам.

Відключити

Не чекайте на мотивацію! Створюйте мотивацію собі самі!

Експериментуйте

Бігати щодня три кілометри одним і тим самим маршрутом набридне досить швидко. Тому, щоб зберегти мотивацію, важливо час від часу урізноманітнювати тренувальний процес, наприклад, піти на пробіжку в парк, а не на незмінний стадіон; потренуватися разом з друзями чи у біговому клубі; вийти на пробіжку не вранці, як зазвичай, а ввечері; оновити плейлист для тренувань.

Зміна умов тренувань корисна для мозку, адже стимулює утворення нових міжнейронних зв’язків. Крім того, дофамінові нейрони дуже "допитливі" і люблять все нове та непередбачуване, адже потенційно це може дати винагороду.

Не бійтеся експериментувати. Шукайте цікаві формати, беріть участь у змаганнях, тренуйтеся у компанії однодумців ‒ і вам завше вистачатиме мотивації.

Головне ‒ почати

Коли спортсмена-плавця Майкла Фелпса - найтитулованішого призера Олімпійських ігор (28 медалей, з них 23 золотих), запитали, що найважче було в його підготовці до змагань, він несподівано зізнався: "Найважче було ‒ увійти у воду!".

І справді, буває неймовірно складно змусити себе увійти у воду, сісти на велосипед, взутися та вийти на пробіжку.

Але, якщо ви таки почнете тренування, через деякий час помітите, що лінощів немов і не було. Це відбувається тому, що навіть через двадцять хвилин після помірних аеробних навантажень, синтезується цілий "коктейль" різних "молекул щастя", зокрема дофамін. І ось настрій вже покращився, ви знову задоволені життям та сповнені енергії для досягнень наступних цілей.

Почніть тренуватися! А далі ‒ організм сам допоможе утримати мотивацію.

Статті, що публікуються в розділі "Думки", відображають точку зору автора і можуть не збігатися з позицією редакції LIGA.net