Що в холодильнику Анастасії Голобородько – сертифікованого нутриціолога, фуд-терапевта

Настя не лише знає корисні властивості продуктів та як поєднати їх у повноцінне меню. Вона сама смачно готує й ніколи не втомлюється навчатися новому.

То що ж у холодильнику Анастасії Голобородько?

Описати звички, коли твоя професія – все що пов'язано з їжею, – складно. Але я спробую.

Однозначно я можу відзначити кілька головних пунктів. По-перше, різноманітність в їжі – це обов'язкова умова здорового раціону. Одноманітний продуктовий кошик і звичні "чергові" рецепти, можна сказати, найчастіша помилка в їжі.

Харчуватися сезонними овочами та фруктами – це вже означає підключати різноманітність. Тому я би дуже рекомендувала змінювати сезонні акценти принаймні 12 разів на рік. Це порада для всіх. Для себе і сім'ї я запровадила це правило вже давно. Вдома на полицях холодильника завжди різноманіття.

Овочі, фрукти, ягоди

Овочі та фрукти – по 4-5 видів. У сезон ми багато заморожуємо. Те, що є в продажу взимку – це добре, але частина магазинних продуктів зірвана раніше зрілості й доходить за кольором, а іноді й смак покращується, але не  соки  з ґрунтів, не користь і не повна зрілість, тому декілька років назад ми спеціально купили вертикальну морозильну камеру-холодильник.

Взимку вона повністю завантажена червоними та чорними ягодами, зеленню (мангольд, крупнолистовий салат кейл), іноді лісовими грибами.

По суті, майже кожне прийняття їжі я починаю планувати від овочів – які саме, що потім до них додати.

Взагалі овочів та зелені, ягід, фруктів і коренеплодів у нашому сімейному раціоні дуже багато. Особливо це стосується різноманітної зелені. Це буквально всі відомі нам різновиди: кінза, естрагон, паростки, м'ята, мангольд, фризе любимо так само як і базові руколу, кріп, петрушку, ромен та щавель. Робимо це з задоволенням весь рік.

Влітку багато вирощуємо самі: десятки видів салатних й ароматних трав, їстівні квіти, а в теплиці у нас росте багато сортів огірків і помідорів, перцю, бебі цукіні та інших овочів – щороку висаджую по-різному.

М’ясо та птиця

Ми вже давно не їмо м’ясо та птицю. Без них тілу набагато легше. Наша з чоловіком відмова – не через певні переконання чи стан здоров'я. Вперше ми це запровадили під час мандрівок, усі локації в основному були біля моря або океану, там зазвичай вживали багато риби та морепродуктів, ця звичка перекочувала з нами додому. 

Ще одна особливість, яка відіграє не останню роль в моєму виборі, – купити рибу, яка росла та жила у природних умовах, мені набагато легше та приємніше, ніж знайти таке м’ясо. Я впевнена, що для того, аби такі продукти були дійсно корисними, тварина повинна ходити на волі по траві, вільно дихати носом, їсти якісну їжу, а не стояти у стійлі, харчуватися комбікормом.

Смачна та корисна курятина – це м’ясо бігової курки. Велика рогата худоба також повинна їсти свою природну їжу – смачну і соковиту траву. Тому навіть коли я розробляю меню для своїх клієнтів, я повертаю їх до баранини, перепелиць, цесарок та качок – так більше шансів отримати дійсно корисне й "живе" м’ясо та птицю. 

Крупи, бобові та борошно

У морозильній камері завжди є кілька видів морської риби і морепродуктів у свіжому вигляді, а також  як sos-варіант для швидкого приготування. Завжди є до 5-6 видів насіння та горіхів – це мій десерт, мій улюблений снек.

На полицях завжди повно каш, пріоритетні – безглютенові. Це гречка, кіноа, амарант і пшоно. Трохи рідше – рис і кукурудзяна крупа. Бобові їмо, але не дуже часто. В основному це нут та темні види сочевиці. 

Завжди багато видів борошна! Я добре навчилася готувати з альтернативних – з нутового, горіхового та кокосового – мені дуже смачно, різноманітно і точно набагато більш цінно з точки зору складу нутрієнтів, ніж просте вибілене пшеничне борошно.

Взагалі-то пшеницю у будь-якому вигляді ми їмо мало. Нечастий гість –  хліб на заквасці або у вигляді пасти, але це, зазвичай, виняток.

Сири, спеції та олія

Завжди є пара видів сирів і 90% це сири з козячого та овечого молока. До постійних гостей нашого холодильника також входять курячі та перепелині яйця й вершкове масло.

З рослинних олій – оливкова та кокосова (база), але завжди є ще 3-5 видів інших: з фундука, кедрова, конопляна. Я використовую невеликі порції горіхових олій для заправки й зазвичай не піддаю їх термічній обробці.

Також я просто не уявляю свою кухню без прянощів! У мене їх десятки видів.

Це стосується навіть солі та оцту.  Сіль – морська велика, дрібна, рожева, волога з особливих видів моря, пластівцями, копчена, ароматизована (наприклад, травами, порошком білих грибів).

Оцти – нефільтрований яблучний, червоний та білий винний, рисовий. Завжди є місо паста і тайські – зелена, жовта…

Напої

З напоями в будинку все теж досить просто: ми п'ємо воду, воду, воду – дуже багато води! А ще полюбляємо хороші якісні чаї (сенча, ґьокуро, улун, матча) та п'ємо каву (на основі еспресо або фільтр) тільки в чистому вигляді.

Дуже рідко буває томатний сік.

З алкоголю тільки вино, влітку можуть бути сидри, само собою, в адекватній кількості. В цьому плані є дві думки.

Медична: допустима для здоров'я та мінімальна доза алкоголю – 0 г.

Ліберальна (як у виноробних регіонах): вино – це, швидше, їжа, ніж "алкогольний напій".

Звісно ж, якість – завжди головний критерії. Останній рік п'ємо тільки "натуральні" вина, так звані "вина невтручання", й практично завжди навіть нефільтровані.

Вони не містять жодної добавки і майже завжди в них набагато менше цукру, ніж у конвенціональних винах. Влітку іноді робимо камбузу або водний кефір.

Улюблені рецепти Анастасії

Я майже не делегую приготування їжі, майже не їм в закладах і мало замовляю доставку. Це правда. Люблю бути впевненою в якості кожного інгредієнта. У 98% випадків їм вдома або беру з собою.

Обожнюю повільні великі сніданки. Повноцінні, які насичують. Це для мене ритуал, церемонія – ніколи не поспіхом та не на ходу. Завжди сервірую стіл, завжди снідаємо без гаджетів та ноутбука, телефону поруч немає. 

Ніколи не пропускаю обід. Вечеря у нас – найменш об'ємний та найменш значущий прийом їжі. Виняток – прихід гостей.

Моя особиста програма-мінімум для кухні: набір гарного посуду з товстим дном, хороші сковороди, ножі, потужний блендер та духовка. Все інше дуже залежить від способу життя та звичок.

Кіноа салат з зеленню

Інгредієнти:

• одна чашка відвареної кіноа;

• свіжа кінза;

• свіжа петрушка;

• свіжий кріп;

• один огірок;

• один помідор;

• смажена цибуля;

• порошок каєнського перцю;

• кунжутна або соняшникова ароматна олія.

Як приготувати.

1. Відваріть кіноа як зазначено на пакуванні – в підсоленому окропі. Трохи остудіть.

2. Поки воно готується, наріжте однаковими за розміром кубиками томат, перець і огірок. Подрібніть зелень.

3. Заправте всім цим кіноа.

4. Потім додайте цибулю (підсмажену на оливковій олії).

5. Заправте салат сіллю та додайте трохи каєнського перцю і кунжутної олії. 

Салат зі стручковою квасолею та авокадо

Інгредієнти:

• дві великі жмені стручкової квасолі;

• великий пучок кінзи;

• ⅓ перцю чилі;

• дві столові ложки тхіни (кунжутна паста);

• оливкова олія;

• сік ½ лимона;

• один авокадо.

Як приготувати.

1. Стручкову квасолю помийте та відваріть до al dente (щоб трохи хрумтіла) або просто обдайте окропом в друшляку 60 секунд.

2. Потім наріжте її на шматочки по 3-4 см.

3. Додайте авокадо, нарізане кубиками, та подрібнену кінзу.

4. Посоліть та заправте тхіною, олією, лимонним соком та перцем чилі.

Біла морська риба барбекю

Інгредієнти:

• 4 невеликі скумбрії або сибас;

• 3-5 столових ложок негострої, солодкої гірчиці;

• ½ середнього пучка кропу;

• один лимон;

• сіль;

• мелений чорний перець;

• нерафінована оливкова олія.

Як приготувати.

1. Рибу помийте, витріть, видаліть голови (у сибаса можна залишити) й зробіть по 3-4 неглибоких надрізи з кожного боку.

2. Лимон розріжте навпіл. Кожну половинку подрібніть тонкими скибочками 1-2 см.

3. Кріп подрібніть.

4. Рибу замаринуйте в суміші гірчиці, кропу, шматочків лимона з цедрою, приправте сіллю та свіжомеленим чорним перцем.

5. Ретельно змастіть зверху, нафаршируйте маринадом та трохи додайте в надрізи.

6. Смажте приблизно 25 хвилин у духовці на решітці за температури 220 градусів.