Як швидко заснути, якщо ви раптово прокинулись посеред ночі: п’ять простих порад
Фото: pexels.com
Зміст:
  1. Позбудьтеся яскравого світла або гучних звуків
  2. Вставайте з ліжка й рухайтесь
  3. Не дивиться на годинник
  4. Помедитуйте або спробуйте дихальні вправи
  5. Розслабте м’язи
  6. Коли треба звернутися до лікаря

Різні форми безсоння можуть викликати труднощі із засинанням – часті пробудження та мимовільні ранкові пробудження (прокинулися без явної причини о п’ятій годині ранку, хоча спати лягли вже після опівночі) тощо.

Долучайтесь до нас на Facebook та беріть участь в дискусіях

Дослідження показали, що від 10 до 60 відсотків людей страждають від одного з видів безсоння – порушення сну, коли прокидаєшся вночі й не можеш швидко заснути. 

Загальні причини такого безсоння – потреба у використанні ванної кімнати, промінь ранкового сонячного світла на вашому обличчі або гучні звуки. Тобто це не фізіологічна проблема. Але є й інші причини – нічні кошмари та безсоння, спричинене стресом – це вже інша історія.

То ж як заснути знову після того, як ви прокинулися посеред ночі або дуже рано вранці без допомоги снодійного? Спеціалісти Healthline.com радять дотримуватися цих простих правил.

Позбудьтеся яскравого світла або гучних звуків

Якщо у вас виникають проблеми із засинанням, причина може бути у звуках або світлі. Іноді джерела не так очевидні, як не зашторені штори. Наприклад, якщо у вас багато електронних пристроїв, вони можуть світитися вночі діодами різних кольорів. Лампочка на телевізорі, електронний годинник на підзарядці – усе це не помітно вдень або ввечері (навіть під час засинання), але вночі вони можуть стати причиною вашого пробудження. 

Уникнути голосних звуків може бути складним завданням, адже ми не завжди можемо це контролювати. Якщо таке сталося, використовуйте беруші, увімкніть вентилятор або послухайте білий шум (звуки дощу, моря або нічного лісу) – це може допомогти вам заглушити тривожні звуки й швидко заснути.

Вставайте з ліжка й рухайтесь

Якщо приблизно через 20 хвилин після пробудження ви не можете заснути, багато фахівців зі сну рекомендують вставати з ліжка та йти в іншу кімнату. Це відверне увагу розуму на кілька хвилин й може полегшити засинання після повернення.

Не дивиться на годинник

Пам’ятаєте неприємне відчуття, коли прокинувся, дивишся на годинник, а там третя ночі? І ти розумієш, що сон вже зовсім пішов, а будильник стоїть на шосту або сьому ранку, тож пробудження буде важким, а ранок не дуже й добрим. 

Якщо у вас генералізований тривожний розлад, занепокоєння з цього приводу так і не дозволить вам заснути.

Дослідження 2019 року виявило, що зв'язок між тривогою та сном може працювати в обидві сторони. Люди, які мають справу з занепокоєнням, часто турбуються про те, щоб заснути, а люди, які мають проблеми із засипанням, часто відчувають тривогу.

Тож кращий спосіб не починати хвилюватися – не дивитися на годинник! Якщо вам вже скоро пора вставати, будильник про це точно не забуде. Тож не дивіться на годинник!

Помедитуйте або спробуйте дихальні вправи

Виконання дихальних вправ або медитація можуть допомогти заспокоїти розум й швидко заснути. Крім того, вони дуже відволікають вас від нервових думок про засинання.

Розслабте м’язи

Одним із методів, який, на думку багатьох людей, допомагає розслабитися й швидко заснути – метод сканування всього тіла (своєрідна медитація).

Як розслабитися:

  1. закрийте очі й повільно дихайте;

  2. зосередьтеся на своєму обличчі, уявіть, як розслаблюєте кожен м’яз;

  3. Потім перейдіть до шиї та плечей, також уявіть, як проходитесь по кожному м’язу;

  4. Продовжуйте розслабляти м’язи в різних частинах тіла, поки не дійдете до кінчиків пальців на ногах.

Коли треба звернутися до лікаря

Якщо такі пробудження у вас стаються лише час від часу, то все добре. Але якщо вони перетворюються на проблему, можливо час звернутися до лікаря за консультацією. Він допоможе вам визначити причину поганого сну та знайдуть способи коригування ваших звичок та ритуалів перед засинанням.

Якщо такий підхід не допоможе, краще звернутися до сомнологів (спеціалісти зі сну) для виявлення основної причини розладу сну.

Якщо проблеми мають психологічний або психічний характер, тоді вам допоможе психолог або психіатр, а невролог допоможе виявити фізіологічну причину.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин