Зміст:
  1. Планування меню
  2. ЗОЖні поради від Марії Карачиної
    1. Помилка 1. Я займаюся спортом, отже, я худну.
    2. Помилка 2. Дотримуватися низькокалорійної дієти
    3. Помилка 3. Повторювати систему харчування інших людей
    4. Помилка 4. Вони займаються, так само як я. Я буду їсти, так само як вони.

Марі закохана у біг та у все, що пов'язано зі спортом та здоровим способом життя. Настільки, що написала книгу Never Stop, в якій зізнається у коханні бігу, спорту та життю. Адже вона переконана, що біг – це значно більше, ніж просто вид спорту.

Підписуйтесь на корисний легкий контент в Instagram

"Я прихильниця того, що треба готувати їжу своїми руками. Адже тоді точно знаєш, які продукти використані, склад готових страв і можеш проконтролювати калорійність.

Люблю готувати, але при моєму графіку часто немає на це часу через те, що треную в різних місцях, а їсти на бігу з судка нелюблю. Тому зазвичай вдома встигаю лише поснідати, інші прийоми їжі – лише в перевірених місцях. А ось на вихідних відводжу душу та готую.

Що в холодильнику Марії Карачиної
Фото з особистого архіву Марії Карачиної

Підходжу до цього питання раціонально: або оибираю найпростіші рецепти, й тому приготована мною їжа simple and healthy, або харчуюся поза домом, але в кафе та ресторанах також вибираю найпростіші страви зі зрозумілим складом.

З того, що завжди є в холодильнику – зелень, овочі та фрукти. Решта купується залежно від того, чого хочеться саме зараз. Ми звикли не готувати багато їжі надовго, тому закупівлі в холодильник у нас проходять доволі часто – раз на 3 дні.

Що в холодильнику Марії Карачиної
Фото з особистого архіву Марії Карачиної

Холодильник швидко порожніє й до кінця третього дня в ньому залишаються яйця, трохи зелені й велика порожнеча. Але завдяки такому підходу там завжди все свіже. Продукти не викидаються, немає чогось, що може лежати довго (хіба соуси якісь). 

Після навчання у США це дуже незвично, адже у них холодильник завжди забитий під зав'язку. Але там переважно напівфабрикати та продукти з консервантами, або навіть не відкриті продукти з минулим терміном придатності – це точно не мій вибір.

Ми взагалі ніколи не купуємо м'ясо та обмежуємо його вживання: тому якщо й їмо страви з м’ясом, то тільки  в ресторані.

Курку іноді купуємо, але не щодня (приблизно раз на тиждень) і відразу готуємо. Від м'яса я відчуваю важкість, коли за планом кілька тренувань на день. Воно довго перетравлюється, тому простіше з'їсти щось вуглеводне, що швидко засвоюється, щоб бути на підйомі та з купою енергії.

Молочні продукти теж нечасті гості в холодильнику, але якщо їх купую, то це козячий сир, йогурти без наповнювачів, кефір для оладок. Готую їх на гречаному або вівсяному борошні, а нещодавно спробувала борошно з кіноа – дуже круто.

Що в холодильнику Марії Карачиної
Фото з особистого архіву Марії Карачиної

Овочі та фрукти відлітають швидко, саме тому й робимо закупівлю раз у три дні.

Також до улюблених продуктів можна додати яйця, які присутні в моєму раціоні майже щодня.

Що в холодильнику Марії Карачиної
Фото з особистого архіву Марії Карачиної

Планування меню

При плануванні свого меню й перед візитом до магазину за продуктами враховую певні нюанси.

Білки та жири дають більше відчуття ситості.

Виключно вуглеводні прийоми їжі (каша з овочами або хліб з варенням, а не хліб з авокадо, припустимо) викличуть швидке настання голоду. Хороший приклад – такий корисний сніданок як каша, що не насичує надовго.

Не треба боятися додати туди масла, а також з'їсти додатково шматочок сиру або відварене яйце, тоді сніданок дійсно буде повноцінним. Те ж стосується й фруктових перекусів – сильне відчуття голоду після їх вживання настає швидко.

Що в холодильнику Марії Карачиної
Фото з особистого архіву Марії Карачиної

У кожному прийомі їжі повинна бути зелень або овочі, бажано свіжі.

Перед кожним прийомом їжі випиваю склянку води.

Не виключаю повністю сіль з харчування. Занадто низьке вживання солі призводить до зневоднення, проблем з травленням через недостатнє вироблення соляної кислоти в шлунку. Практика складання збалансованих раціонів показала, що добова норма –  близько 3-5 грамів солі.

Враховувати треба не тільки харчову сіль з банки, адже вона вже є в деяких продуктах (консервовані продукти, соління, маринади, в деяких видах хліба, сирі, горіхових сумішах) – не потрібно забувати про це.

Що в холодильнику Марії Карачиної
Фото з особистого архіву Марії Карачіної

Єдиний спосіб знати на 100%, з чого складається ваша їжа – це приготувати її самостійно зі свіжих продуктів.

Тим, хто бажає харчуватися здоровою їжею, я би порекомендувала готувати свій обід з вечора та брати його з собою в контейнерах на роботу. Так ви будете захищені від раптового голоду та спокуси з'їсти що-небудь незаплановане.

Якщо не готуєте самі, то в кафе та ресторанах намагайтеся замовляти просто приготовані страви, які можна розкласти на інгредієнти та розуміти, з чого зроблена ваша страва.

Також я не їм перероблені продукти, їжу з незрозумілим складом, у якій багато всього намішано, фастфуд, джанкфуд – все, що піддається сильній термічній обробці, та цукор. Останнє не їм тому, що в моєму раціоні й так багато фруктів, тож тяги до десертів взагалі не відчуваю.

Що в холодильнику Марії Карачиної
Фото з особистого архіву Марії Карачиної

Відмова відбулася не відразу. Просто прийшло усвідомлення, що я їм солодке не заради смаку, а заради емоцій. Коли визнаєш це, то тяга зникає, а з нею й заборонені продукти. Тому що заради смаку тобі достатньо всього кількох шматочків, а не з'їсти пачку печива або всю шоколадку.

Але спокійно ставлюся до того, що ось зараз в холодильнику тістечка. У нашому будинку немає ніяких заборон, але є домовленість з Данею, що солодке не купується про запас. 

Що в холодильнику Марії Карачиної
Фото з особистого архіву Марії Карачиної

Якщо хочеться солодкого, то це повинно бути реальне бажання, а не коли заходиш на кухню в пошуках, що б такого пожувати, відкриваєш шафу або холодильник й там купа солодкого. Це виникає не від реального бажання солодкого, а від нудьги або бажання заїсти робочий стрес. Тому солодке в будинку є, але ти добре усвідомлюєш, чи хочеш його, й з'їдаєш у той же день, коли купив.

Часто в холодильнику стоїть пляшка вина. Я зараз не вживаю алкоголю, тому іноді навіть не знаю, що це за вино. Зазвичай купуємо кілька пляшок, одну ставимо в холодильник, щоб воно було прохолодне, коли захочеться відкрити, інші – в бар.

Морозилка забита замороженими овочами та фруктами – це суперзручно. Овочі йдуть в омлети або як гарнір, ягоди – в смузі або, наприклад, як пюре до оладок.

Також завжди читаю етикетки на нових продуктах. Наприклад, ми дуже любимо хумус. Ось тут навіть мені доводиться себе обмежувати, тому що я його дуже люблю і можу їсти нескінченно.

Хумус випробуваний майже у всіх закладах, і ми постійно в пошуках "хумусу з собою". Ось той, що стоїть на полиці в багатьох магазинах, невдалий: там склад у вигляді списку з восьми рядків, де є цукор і крохмаль.

Що в холодильнику Марії Карачиної
Фото з особистого архіву Марії Карачиної

Взагалі дуже рекомендую читати етикетки на готових продуктах. Наприклад, навіть в солоних є цукор, а для багатьох це відкриття.

Якщо ж у складі немає цукру, там точно є замінники, які нічим не кращі.

Ми ніколи не купуємо продукти, які нібито "корисні", але ми їх не особливо полюбляємо. Тобто, шпинат у холодильнику лежить тому, що я обожнюю шпинат, а виноград у Дані йде кілограмом за день. 

Це все там не тому, що овочі та фрукти – це корисно, а тому, що це реально подобається. Не люблю нав'язаності та штампів з тим же насінням Чіа, капустою Кале, руколою. Ніхто не переконає мене в тому, що я повинна їсти Суперфуд, якщо мені це не подобається.

Але обов’язково вивчу питання, поживну цінність та знайду багато продуктів зі схожим складом, але це буде те, що мені подобається.

Не треба запихати в себе курку, щоб добрати норму білка, якщо ти любиш тунець. Або поливати салат оливковою олією, якщо ти любиш авокадо (це гарна заміна рослинним жирам) й так далі. Шукайте продукти з класною поживною цінністю, пробуйте, вибирайте з них "свої" та створюйте свій улюблений продуктовий кошик.

Мої улюблені страви – різноманітні омлети, каші, салати, паста та овочі. Я використовую багато спецій і люблю пробувати незвичайні види рослинної олії. От зараз підсіла на олію з виноградних кісточок.

Що в холодильнику Марії Карачиної
Фото з особистого архіву Марії Карачиної

Я за те, щоб не обмежувати себе, щось пробуючи, але ніколи не об'їдатися та не робити культ з їжі.

Спокійно ставитися до неї, насолоджуватися й не боятися її. Тому що ми – живі люди. Ми зустрічаємося з друзями за смачною вечерею, подорожуємо і пробуємо нову їжу. 

Нерозумно боятися набрати вагу, коли їдеш у відпустку, або рахувати калорії, коли вперше потрапляєш до Нью-Йорку й смакуєш ту саму легендарну вуличну піцу за 2 долари.

Якщо є бажання змінити фігуру, налагодити харчування – ціль номер один. Ми те, що ми їмо, але не на дієті. Будь-яка дієта – це затишшя перед зривом. Краще вміти харчуватися на підтримуючому рівні, розпланувати нормальні приймання їжі, навіть дозволити собі невеликі вкусняхи.

У реальному світі  мало хто здатний жити, постійно відмовляючи собі у всьому.

Більшість зривів, в дієтичному сенсі – це відповідь на дефіцит та на загальне виснаження, на жорсткі обмеження. Тому дієта повинна відповідати вашому способу життя, тренувальній програмі та віку.

Тоді ви припиняєте виходити за рамки та переїдати, тому що усвідомлюєте – від цього погано.

Починаєте розуміти різницю між харчуванням у здоровий спосіб та запійним переїданням. Ви будете знати, що десь переїли, й зробите дефіцит в інший день, або навпаки. І нарешті перестанете себе картати за те, що "чисто" харчувалися весь тиждень, а потім з'їли пончик.

Тому що вже розумітимете, що це було усвідомлено, й нічого з вашою фігурою від цього пончика не станеться.

Що в холодильнику Марії Карачиної
Фото з особистого архіву Марії Карачиної

Коли ви дійсно приймаєте себе, коли любите себе, ви моментально замислюєтесь про те, як зробити собі ще краще. А якщо такі думки в голову не приходять, значить вас все влаштовує. Значить ви від себе, такого як зараз, в захваті. І це також добре.

Я, як тренер, можу сказати, що основні помилки в харчуванні, коли людина тренується, виникають через брак інформації та деякі міфи, які можна зустріти на просторах Інтернету.

ЗОЖні поради від Марії Карачиної

Помилка 1. Я займаюся спортом, отже, я худну.

Основне правило втрати ваги – прихід калорій повинен бути менше, ніж витрата. Іншими словами, навіть займаючись по три рази на день, але виходячи за рамки своєї норми калорійності, людина все одно буде набирати вагу. 

Якщо тренування серйозні, і є профіцит калорій, то маса тіла буде рости – і м'язова, і жирова. Звідси й здивування "я розкачала м’язи", й відмова від тренувань. Без коригування харчування фігуру мрії не отримати.

Помилка 2. Дотримуватися низькокалорійної дієти

Так, ти будеш втрачати вагу. Але ти навряд чи зможеш повноцінно тренуватися. Ти не будеш встигати відновлюватися, покращувати результати, і кінець кінцем мати сили на саме тренування.

Помилка 3. Повторювати систему харчування інших людей

Вона крута тріатлоністка та їсть все підряд. Він строгий веган та ультрамарафонець. Вона має ідеальну фігуру, але не їсть молочні продукти й горошок. У нього найкрасивіші кубики пресу, а його головне правило – "не більше однієї піци в день".

Дотримуючись системи харчування людини, зовнішній вигляд та результати якої тобі подобаються, ти не станеш таким же. Вихідні дані різні, темп життя різний, різний характер, робота. Справа навіть не в тренуваннях та харчуванні, а у способі життя. 

Відразу забудьте про такий підхід – треба шукати своє! Комусь підійде вегетаріанство, інший падатиме в непритомність без м'яса. Хтось втрачає вагу на палеодієті, а у когось кетоз викличе стрес та патологічні зміни в обміні речовин.

Просто потрібно сприймати це як гру, можливість більше дізнатися про свій організм, зрозуміти, від чого страждає твоє тіло, а що приносить йому комфорт та легкість.

Є базова система раціонального харчування, яка працює не тільки для втрати ваги, а й на перспективне здорове майбутнє, та найголовніше – на зміцнення імунної системи.

Найкращий спосіб втратити вагу – дотримуватись здорового плану. Не сидіти на дієтах, а замість цього замінити junk food на їжу, повну вітамінів та мікронутрієнтів, яка не просто допомагає худнути, а ще й оздоровлює організм й перешкоджає старінню тіла та шкіри. 

Цільну, просту і водночас смачну їжу – м'ясо на грилі, різноманітні каші із зеленню, соковиті фрукти та овочі, цільнозернову пасту і сендвічі, домашню випічку без промислового фритюру, соковиті морепродукти, поживні салати, які складаються не тільки з руколи і томатів. А також залишатися активним протягом дня та тренуватися.

Помилка 4. Вони займаються, так само як я. Я буду їсти, так само як вони.

Часто неусвідомлено люди обирають те ж саме, що й більш спортивна подруга або друг. Але ти не знаєш, скільки разів на день людина дозволяє собі їсти, скільки у неї тренувань на тиждень, наскільки довго вона займається спортом.

Так, ви вжили однакову кількість калорій, але витрати в вас різні. До того ж, у людини з великим стажем тренувань високий відсоток м'язової маси, і вона може собі це дозволити без шкоди для фігури. Тому варто слідувати тільки своєму плану харчування й ні на кого не дивитися.

Насправді в цьому немає нічого складного. Найголовніше – з самого початку змін не сприймати це як каторгу. Це не обов'язок! Це ваше особисте бажання змінитися. Якщо його немає, то насолоджуйтеся життям, але без страждань про зайві кілограми та сантиметри.