Як дієта  "п’ять разів на день" з додаванням фруктів та овочів покращує здоров’я
Фото: pexels.com

Звісно ж, не існує чарівного рецепта для більш тривалого життя, який може на 100% гарантувати результат. Але додавання більшої кількості овочів та фруктів може допомогти вам просуватися у потрібному напрямку.

Долучайтесь до нас на Facebook та беріть участь в дискусіях

Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Circulation від Американської асоціації серця, такі дієти, як "п’ять разів на день" тісно пов’язані з довголіттям. Вчені рекомендують починати з додавання до свого раціону одного або двох фруктів або овочів на день й наголошують, що деякі з них можуть бути корисніші за інші.

"Ця кількість фруктів та овочів забезпечує найбільшу користь з точки зору профілактики важких хронічних захворювань і є відносно досяжним споживанням для широкої громадськості", – сказав д-р Донг Д. Ванг, провідний автор дослідження, епідеміолог і дієтолог Гарвардської медичної школи та жіночої лікарні Бригама у Бостоні.

Дослідники вивчали дієту та смертність серед понад 100 000 чоловіків та жінок у Сполучених Штатах протягом приблизно трьох десятиліть, а також вивчали дані аналогічних досліджень, проведених у всьому світі.

Додавалася інформація про понад 2 мільйони учасників.

Автори дійшли висновку, що дієта, багата фруктами та овочами, допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань та раку, які є основними причинами смерті

Наприклад, у людей, які дотримувались п’ятиразової дієти, ризик смерті від усіх причин на 13% нижчий, ризик смерті від серцево-судинних захворювань – на 12%, від раку – на 10% та на 35% від респіраторних захворювань. 

П’ять причин їсти фрукти та овочі п’ять разів на день

  • Фрукти та овочі є хорошим джерелом вітамінів та мінералів, включно з фолатом, вітамінами С та калієм.

  • Вони є прекрасним джерелом харчових волокон, які можуть допомогти зберегти здоровий стан кишківника, запобігти закрепам та іншим проблемам з травленням. Дієта з високим вмістом клітковини також може зменшити ризик розвитку раку кишківника.

  • Вони можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.

  • Фрукти та овочі сприяють здоровому, збалансованому харчуванню.

  • Фрукти та овочі смачні, а вибір дуже різноманітний.

Які овочі та фрукти краще додати

"Фрукти та овочі є природним чином упакованими джерелами поживних речовин, які можуть додаватися до більшості страв та закусок. Вони мають важливе значення для збереження нашого серця та тіла здоровими", – сказала доктор Ен Торндайк, голова комітету з питань харчування Американської асоціації серця та асоційована професорка медицини в Гарвардській медичній школі.

Дослідники виявили переваги довголіття в зелених листових овочах (шпинат, салат та капуста), а також у фруктах та овочах, багатих на бета-каротин та вітамін С (цитрусові, ягоди та морква).

Зелені листові овочі – це "багата фолатами їжа, яка має протизапальні властивості, сприяє природному процесу детоксикації організму та покращуючи психічне здоров’я", – сказала Ума Найду, психіатриня з питань харчування та авторка книги "Це ваш мозок від їжі". Healthline.

Такі овочі, такі як огірки, редька, спаржа, капуста, броколі та цвітна капуста, містять багато поліфенолів та клітковини, що покращують здоров’я кишківника та сприяють збалансованій імунній системі та покращенню настрою.

Крохмалисті овочі – горох, кукурудза та картопля – не були пов'язані зі зниженням ризику смерті протягом досліджуваного періоду. Це також стосується споживання фруктових соків.

Дослідники рекомендують додавати до кожного прийому їжі трохи овочів або фруктів зі списку. Це може допомогти багатьом людям досягти бажаних п’яти порцій на день, які дадуть переваги, описані у дослідженні.

Як додати більше овочів та фруктів у свій раціон

Лія Джонстон, дієтологиня із Чикаго, рекомендує спробувати фрукти на сніданок та перекус, а порцію овочів додати до обіду та вечері.

Сенді Юнан, дієтолог із видання The Dish on Nutrition, Healthline, рекомендує кілька способів додати більше фруктів та овочів у свій раціон:

  • яблуко, банан, мандарин або груша як швидка закуска між прийомами їжі;

  • перекус паличками селери та моркви з різними соусами (добре смакуватиме хумус або цзацікі);

  • купування в магазинах салатних міксів, які легко подавати з невеликою кількістю овочів;

  • додавання овочів до улюблених страв (наприклад, омлету).

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин