Як навчитися приймати зміни у важкі часи: поради та техніки від психолога Марії Фабричевої

Що робити, коли у вас раптово стається напад паніки й відчуття, що земля йде з-під ніг та все летить шкереберть? Особливо зараз, коли знову росте кількість захворілих і смертей від ковіду в Україні та світі, а темпи вакцинації викликають сумну посмішку. 

Liga.Life нагадує поради Марії Фабричевої, дипломованого психолога, психотерапевта в області транзактного аналізу, консультанта-медіатора та тренера, про те, як навчитися приймати зміни та долати панічні напади. Вперше стаття опублікована 21 грудня 2021 року.

Стабільність і впевненість у завтрашньому дні – ось чого бажає більшість. А коли у світі щось постійно змінюється майже зі швидкістю світла,  складно ухвалювати важливі рішення на майбутнє.

Раптово у вас може виникнути думка, що нічого не вийде й що всі зусилля марні. Привести себе до тями й налаштувати на потрібний лад може кожний, і це – хороша новина!

Поради від Марії Фабричевої

Стосовно ситуації, яка виникла з коронавірусом, не написали жодної книжки, тому важко бути впевненим у тому, що саме ці дії допоможуть впоратися з проблемою. Але ми намагаємося, й наче вдається. У психологічно стійких людей виходить краще.

Тобто те, що відбувається сьогодні, не вибиває людину в її негативні минулі досвіди, які абсолютно не відносяться до того, що відбувається саме зараз.

Високий рівень психологічної стійкості – це коли людина прожила, опрацювала і прийняла свій негативний досвід з минулого. Є розуміння, що все, що сталося, навіть погане – частина життя й вона цінна як досвід, нехай і негативний.

Якщо у людини дуже багатий життєвий "багаж", осмислений і виведений в плюс, вона набагато легше впорається з життєвими викликами.

Якщо ж у людини був негативний, драматичний досвід, який вона не переосмислила – вважає себе невдахою та сприймає будь-які зміни як особисту поразку ("це все через мене", "це тому що я такий" тощо), їй буде складніше впоратися з новими викликами.

Її наче постійно відкидає у минуле й вона – у стані регресії. Це нестабільний стан! Ми можемо провалитися на рівень різного віку. Добре, якщо це рівень вісімнадцятирічного, й гірше, коли це трирічна дитина у тілі дорослого (не хочу, не буду) – взаємодіяти з навколишнім світом на рівні маленької дитини складно.

Саме у такому стані ми дратуємося, впадаємо у розпач і не можемо побачити раціональний вихід із ситуації.

Також можуть включатися різні імпульси виживання, якими ми користувалися у дитинстві. Наприклад, імпульс боротьби, безжалісний та нещадний, коли ми кидаємо всі сили на боротьбу з тим, з чим боротися немає сенсу – з обставинами, на які ми ну ніяк не можемо вплинути й щось змінити.

Але ми все одно намагаємося пробити цю стіну будь-якими способами, намагаємося взяти під контроль, занурюємося з головою у роботу (трудоголізм) тощо. Хоча період, у якому ми зараз перебуваємо, потребує зовсім інших дій: заспокоїтися, вивчити свої внутрішні ресурси, переоцінити можливості та цінності, видихнути й просто відпочити під теплим пледом з гарячим какао чи звернутися до спеціаліста.

Ще один механізм – вмикається вивчена безпорадність: не хочу, не буду, не вмію, це все їхня провина тощо.

До таких сценарних узагальнень ("всі", "вони") схильна велика кількість людей, і вони цього не розуміють.

Вони не ставлять собі запитання "Вони – це хто?". Не вміють раціоналізувати процеси й робити звуження від загальних понять ("всі") до чогось або когось конкретного (хто саме та що саме).

Психологічні техніки

Табличка "Можу" та "Не можу"

Одна з найпростіших порад – зосередитися на тому, що відбувається саме зараз, саме у цей момент – хто ви, де ви зараз і що відбувається наразі. 

Візьміть аркуш паперу й пропишіть усе. Розділіть ситуацію на дві частини: події, на які ви можете вплинути своїми діями, та те, що вже ніяк не піддається нашій коректурі.

Якщо ви віднесли щось у графу "Можу", спробуйте розписати, що саме в змозі зробити, аби змінити ситуацію.

Коли ми викладаємо свої думки у письмовому вигляді, нам вдається краще зосередитися на потрібному моменті. Адже в голові завжди багато думок, якими ми витаємо у минулому, майбутньому, у якісь вигаданій ситуації – де завгодно, але не "тут і зараз".

"Погляд у вікно"

Ще одна цікава техніка, яка допомагає – встати, підійти до вікна й подивитися, що там відбувається. Особливо корисно робити це під час тривожного нападу. Дивлячись на людей, машини, природу, ставте собі питання: "Що я бачу?".

Просто дивіться й промовляйте у себе в голові – "я бачу, що їдуть машини", "люди поспішають", "сонце сідає й небо сьогодні особливо гарне", "мерехтять новорічні вогники" тощо.

Коли ви починаєте помічати це та проговорювати, з`являється розуміння, що життя продовжується, світ навколо живий, і я також живий, можу дихати, відчувати запахи, дотики та смаки. Це хороше нагадування про те, що життя не стоїть на місці, у всьому можна знайти щось позитивне та зайвий раз нагадати собі, що всі ці відчуття прекрасні.

"Порахуй"

Ще одна техніка, яка добре допомагає миттєво зібратися з думками – рахування.

Спробуйте перерахувати п’ять предметів, які ви бачите, чотири звуки, які ви чуєте, три відчуття в тілі, два запахи та один смак.

"Сенс життя"

Сядьте, заспокойтеся та спробуйте знайти предмет, справу або людину, заради якої ви би прокидалися щоранку.

Знайдіть глибоко у собі головні речі, головних людей, головну мету, головного Себе. Що більше буде таких причин, то краще.

"24/7"

Берете свій стандартний день і фіксуєте кожну годину у щоденнику – що ви робили, що відчували, які думки були в голові. Це не тільки якісь великі та важливі справи. Це можуть бути навіть такі прості дії, як чищення зубів або ранковий ритуал.

Головне – до цих основних дій додавати ще й ті, які ми робимо паралельно – скролимо стрічку Facebook або переписуємося з кимось з друзів. 

Наприкінці дня подивіться уважно на цей день і проаналізуйте, які саме дії приносять найбільше задоволення, що найбільше забирає часу, від чого ви можете відмовитися.

Інформаційний детокс

Це обов’язкова опція, тому що на нас з усіх боків ллються потоки інформації, й вона не завжди правдива та позитивна.

Мозок не встигає не те що аналізувати все це, він не встигає навіть сприймати та розкладати її на поличках.

Проблема в тому, що зараз у багатьох виникає дефіцит нових вражень, адже ми сидимо замкнуті у квартирах або у своїх містах. Подорожувати, як звикли, вже не можемо.

Тому зараз важливо навчитися компенсувати цю потребу, але не за допомогою соцмереж. Це підступна дофамінова пастка!

Вам здається, що постійно сидячи онлайн, ви отримуєте бажані враження. Насправді ми беремо швидкий та легкий спосіб отримати дофамін, якого щоразу потребуємо все більше.

Це можна порівняти з залежністю від цукру – кожного разу потрібна більша доза.

Ми повинні вчитися знаходити нові враження поза соціальними мережами – гуляйте, подзвоніть своїм близьким, зустрічайтеся (хоча б на свіжому повітрі).

І не переймайтеся, що пропустите щось важливе (іноді така втрата контролю здатна викликати паніку). Краще знову візьміть папір та ручку й напишіть, що саме приховується під вашим "щось дуже важливе" та чому саме ви так боїтеся пропустити. 

Нам починає здаватися, що всі такі чужі "фасади" у Facebook чи Instagram – це лише гарна картинка. І з реальним життям вона зазвичай немає нічого спільного.