Як пережити складні часи: 3 позитивні психологічні практики

За цей рік ми пережили занадто багато неприємних подій: світова пандемія COVID 19, економічні кризи, протести, природні катаклізми – людській психіці складно протистояти такому стресу.

Щоб легше пережити емоційно складні часи, психологи рекомендують застосовувати три прості психологічні практики. 

Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) опублікував поради, як правильно реагувати на стрес – правильне харчування, здоровий сон, фільтр інформації тощо.

Але людей більше цікавить підтримка належної психологічної форми. Саме тут нам на допомогу приходить позитивна психологія.

За словами Еміліани Саймон-Томас, наукового директора Центру наукових досліджень UC в Берклі, позитивна психологія – це не вимальовування смайлика поверх реальних світових проблем.

"Існує думка, що коли ми почуваємось жахливо, у нас є два варіанти", – сказала вона під час інтерв'ю в ефірі радіо KPFA "Про здоров'я".

"По-перше, ми можемо зануритися з головою у ситуацію й переживати її знову й знову. Інший варіант – ми можемо почувати себе по-справжньому погано і приховувати це, надівши щасливе обличчя й прикидаючись, що з нами усе добре".

Оскільки жоден з цих варіантів не є корисним, Еміліани пропонує третій шлях: "Існує спосіб відчути увесь цей спектр негативних емоцій, сповна відчути ту печаль, горе, а потім спробувати сприйняти цей досвід і використати його як своєрідну життєву енергію, та вийти з цієї ситуації". Для цього вона радить користуватися наступними трьома техніками.

Подяка "1–2–3"

Вдячність – приємна та світла емоція. З нею ваше фізичне та психічне здоров'я покращується, ви стаєте стійкішими до стресів.

Але на ділі стає зрозуміло, що відчувати це набагато складніше, ніж здається. Адже люди – цікаві створіння.

Нашому мозку набагато легше зачепитися за негативні думки та події, ніж сконцентруватися на позитиві.

Особливо якщо ви полюбляєте читати новини – зашквар і щось жахливе завжди привертають увагу набагато більше, й багато хто з медійників цим користується.

Існує багато практик виховання вдячності. Найпоширенішою є ведення "журналу подяки".

Його можна зробити як суто особистим, так й спільним з іншою людиною – тобто ви будете висловлювати подяку не собі або навколишньому світу, а якійсь конкретній людині.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин

Еміліана зазначає, що через карантин, коли люди змушені проводити багато часу разом у замкнутому просторі, такий варіант буде діяти краще!

Практика "Подяка 1-2-3" полягає в тому, щоб бути конкретними, коли висловлюємо вдячність іншій людині. Замість того, щоб просто кивати й казати "дякую", практика передбачає три простих, але потужних кроки. 

1. Спочатку опишіть, що людина зробила, намагаючись бути з вами якомога делікатнішою.
2. По-друге, визнайте зусилля, необхідні їй для цього.
3. І по-третє, конкретно опишіть, як її дії змінили позитивно вплинули на ваше життя й відчуття. 

Практика не забере у вас багато часу й зробить життя більш усвідомленим. Наповнить його позитивними емоціями та переведе ваші стосунки з рідними та близькими на зовсім іншій, набагато якісніший рівень.

Співчутливий лист самому собі

Багато людей вірять, що, займаючись самокритикою, вони допомагають собі досягти своїх цілей або так вдосконалюються.

Але дослідження показує протилежне: люди ефективніші, коли здатні бути добрішими до себе.

Співчуття може допомогти вам не тільки почуватись краще, але й налаштуватись на конструктивні дії.

Один з найкращих способів зробити це – написати лист зі співчуттям, адресований собі. Адже після викладення думок на папері ви можете прочитати їх й краще усвідомити. 

Дістаньте аркуш паперу та запишіть те, що ви критикуєте, чесно описуючи, які саме почуття все це викликає у вас.

Усвідомте їх й переходьте до наступного етапу – написанню листа, у якому викладіть співчуття та прийняття до тієї частини себе, яка вам не подобається.

Поміркуйте, що б вам сказав близький друг, який вас безумовно любить. Нагадайте собі, що ніхто не ідеальний. 

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

Подумайте, що ви робите все можливе, враховуючи обставини, та якомога співчутливішим чином запитайте себе, чи є речі, які ви можете зробити, щоб стало краще.

І замість того, щоб почувати себе погано через свою недосконалість (враховуючи, що всі ми недосконалі), подумайте, що саме треба змінити, щоб почуватись щасливішими, здоровішими.

Прогулянка зі смаком

Вчені впевнені, що фізична активність допомагає протистояти стресу та покращує настрій. Це гарний спосіб освіжити голову та майже у прямому сенсі втекти від негативних думок та проблем. Особливо якщо додати до неї смакування навколишнім світом. 

Практика проста: щодня протягом тижня самостійно проходьте 20-хвилинну прогулянку, але перетворіть її зі звичайної на "смакувальну"!

Для цього не просто ходіть вулицями, занурившись у свої думки, а спробуйте відчути красу навколишнього світу, особливість й неповторність моменту "тут та зараз".

Намагайтеся свідомо озирнутися, помітити цікаві дрібнички, звуки та запахи.

Зауважте якомога більше позитивних речей. За звичайних обставин ви могли б не помітити, як сонце просвічує крізь дерева й кидає на землю ажурні тіні. Але під час смакувальної прогулянки ви це зробите.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Instagram: тільки корисна інформація для українських родин

Зробіть паузу й усвідомте усе, що побачили. Пропустіть це через себе й спробуйте визначити, що саме з усього цього приносить вам задоволення чи радість.

Звісно, жодна психологічна практика не виправить усе зло й негативні події у світі, але ці прості кроки точно допоможуть нам залишатися при здоровому глузді, зберігати позитивний настрій та зробити свій особистий світ кращим.