Плануйте лінь та приберіть телефон. Як навчитися відпочивати у відпустці і не тільки

"Якщо людина нехтує повноцінним відпочинком, невдовзі вона може емоційно "вигорiти". Згодом цей стан перейде на інші сфери життя. Нічого не цікаво, нічого не хочеться. Життя стає рутинним, а всі дії – автоматичними", – пояснює психологиня Анастасія Ізотова.

LIGA.Life розпитала в експертки, як правильно спланувати відпустку, щоб повністю відновитися, і як правильно з неї повернутися у робочі будні.

Що слід зробити до відпустки

За тиждень до відпустки справ набагато більше, ніж протягом звичайного тижня. Знайома ситуація, еге ж? Головне бажання – розгребти купу завдань та піти у відпустку без невідкладних задач.

Психологиня радить спланувати все заздалегідь та продумати непередбачувані ситуації:

Зробіть ревізію справ та задач

"Нагадайте собі, що задача "я виконаю місячний план за тиждень до відпустки" – перший крок до поганого відпочинку. Адже втома та незадоволення зростатимуть разом із кількістю невиконаних пунктів у вашому плані", – пояснює Анастасія.

Натомість старайтеся виконати лише важливі та термінові задачі. Випишіть завдання у нотатник та поділіть їх на категорії: 

• важливі термінові;

• важливі нетермінові;

• неважливі термінові;

• неважливі нетермінові. 

Ці чотири категорії допоможуть зрозуміти, що дійсно необхідно зробити до відпочинку: важливі термінові, а потім неважливі, але термінові.

Усі інші завдання делегуйте своїм колегам або залишіть на період після відпустки.

via GIPHY

Продумайте форс-мажори

"Це правило особливо стосується керівних посад. Продумайте, які задачі вас можуть відволікти під час відпустки. За потреби домовтесь з колегами про шляхи їхнього вирішення. Це допоможе захистити себе від постійної тривоги", – радить психологиня.

via GIPHY

Поясніть команді, що ви відпочиваєте

Увімкнені робочі чати не дадуть вам повноцінно розслабитись під час відпустки. Ви будете постійно перевіряти повідомлення замість того, щоб насолоджуватись відпочинком або часом з близькими.

Психологиня радить чітко окреслити, за яких обставин вас можуть смикати, і куди колегам слід у такому разі писати або телефонувати. 

"Перш ніж озвучити це речення своїм колегам, я б радила проговорити його собі вголос або прописати у нотатник. Щоб впевнитись, що ваше бажання чітко сформульоване, без натяків чи двозначностей, якi можуть бути неправильно сприйнятi колегами".

via GIPHY

Добре сплануйте відпустку

Продумайте заздалегідь усі нюанси відпустки, особливо якщо вирушаєте в подорож. По-перше, це подарує приємне відчуття наближення довгоочікуваного відпочинку, а значить додатковий заряд мотивації для розв’язання термінових питань. По-друге, допоможе уникнути неприємних ситуацій під час відпустки.

Подбайте про транспорт, житло, розваги (екскурсії та активності), сплануйте маршрут та подумайте про одяг, техніку та аксесуари, які вам знадобляться під час відпустки.

Також не забувайте, що подорожі в епоху COVID-19 вимагають додаткових документів, наприклад, сертифікату про вакцинацію та страховку. 

via GIPHY

Як навчитись відпочивати

"У сучасному світі широко пропагують прагнення до успіху та високої результативності. Люди прекрасно вміють працювати, але їм складно навчитися відпочивати. Питання не лише у відпустці, а у коротких щоденних паузах, коли можна відновити силу та енергію. Але навіть це завдання видається занадто складним", – стверджує Анастасія.

Психологиня радить завжди знаходити час на перепочинок незалежно від кількості днів до відпустки:

Підтримуйте тіло в ресурсі

Сформуйте регулярний режим сну, коли ви прокидаєтесь та лягаєте спати щодня в однаковий час. Харчуйтесь збалансовано, отримуючи усі необхідні поживні речовини зі своєї тарілки. 

Щодня вирушайте на пішу прогулянку, практикуйте йогу або іншу фізичну активність, яка вам дійсно подобається. Це дозволить тілу краще функціонувати та ефективно боротися зі стресом.

via GIPHY

Знайдіть час для якісного розслаблення

Подумайте, що вас розслабляє найкраще: читання книги, гаряча ванна, медитація, масаж. Виділіть щодня 1-2 години на такі ритуали. 

Також психологиня радить проводити більше часу на свіжому повітрі, а один-два дні на тиждень виокремлювати на відпочинок з друзями.

via GIPHY

Плануйте лінь

"Якщо у щоденному плануванні не залишати місце для байдикування, то велика ймовірність виникнення відчуття провини або тривоги під час не-діяльності. Зробіть лінощі регулярною звичкою, запишіть її у свій режим дня", – радить психологиня.

Наприклад, приділяйте 30 хв щодня на перегляд смішного відео в YouТube або лежанню на дивані.

via GIPHY

Будьте тут і зараз

Відпочинок, як і робота, потребує повної концентрації. Під час відпустки та нетривалих перерв не відволікайтесь на робочі дзвінки та повідомлення, не думайте про ділові зустрічі, а концентруйте увагу на моменті.

"Ваш головний ворог – думки. Вони не вміють бути тут і зараз, а літають або в минулому, або в фантазіях про майбутнє. На противагу тіло не може мандрувати в часі. Якщо під час відпочинку розумієте, що тривога вас поглинає, сконцентруйтеся на тілесних відчуттях", – радить психологиня.

Наприклад, якщо ви на пляжі, відчуйте на дотик пісок. Який він? Теплий чи холодний, сипучий чи грубий? Повторіть цю вправу з вітром та їжею: "Так ви вимикаєте думки, відчуваєте все тілом і поринаєте в момент тут і зараз".

via GIPHY

Мінімізуйте взаємодію з гаджетами

Наш мозок може сприймати лише одну одиницю інформації. Тобто якщо ви сидите в Instagram на пляжі, подумайте, на чому ви хочете концентруватися: на світлинах інших чи на морі та сонці.

Через постійне гортання стрічки новин мозок не встигає обробляти всю інформацію. Це лише виснажує, а не допомагає відпочити.

"Плануйте час з телефоном. Наприклад, зранку можете прогортати стрічку новин, а інший час приділіть їжі, природі та близьким людям". 

via GIPHY

Знайдіть хобі

Зміна діяльності протягом дня – чудовий спосіб покращити ефективність, гнучкість мозку та креативність.

"Знайдіть захоплення, яке вам дійсно до вподоби. Якщо ви постійно сидите в офісі, доповніть день фізактивністю. А людям з фізично важкою працею рекомендую знайти щось більш заспокійливе, наприклад, малювання", – радить психологиня.

Також Анастасія рекомендує сприймати хобі не з позиції "треба", а "хочу". Воно повинно приносити задоволення, а не задовольняти очікування оточуючих. Також не слід шукати захоплення, щоб вразити інших. Це тільки підвищить рівень тривоги.  

via GIPHY

Як повернутися до роботи після відпустки

"Якісний відпочинок – це хороша профілактика, щоб повернутися в роботу з новими силами. Після наповнення ресурсами нам не потрібно змушувати себе працювати". 

Тобто щоб повернення до роботи було не трагічним – добре відпочиньте протягом відпустки. 

"Якщо після відпустки повернення до роботи викликає відразу – це привід задуматись, чи дійсно вам подобається те, чим ви займаєтесь. Можливо, слід змінити сферу чи місце роботи. Але не треба одразу звільнятися. Придивіться до інших вакансій, опануйте нові навички, а вже потім дійте".

Психологиня пояснює, що будь-який спротив – це реакція на примус, викликаний внутрішнім конфліктом "хочу" (внутрішня дитина) і "потрібно" (внутрішній батько). В момент примусу всередині людини активуються ці два его-стани. "Дитина" хоче відпочивати на морі, а "батько" каже, що треба йти заробляти гроші. 

Запитайте себе: Чому я ходжу на роботу? Чому це для мене важливо? Що буде, якщо я зміню місце роботи? У якій професії/компанії/посаді я себе бачу? Це допоможе визначити свої подальші дії.

via GIPHY

Окрім цього, психологиня радить підготувати себе до робочого тижня:

Заплануйте адаптаційний період

Не потрібно робити різкий стрибок з пляжних дискотек в офісну рутину. Організуйте заздалегідь 1-2 спокійні дні перед виходом на роботу. Проведіть час з родиною вдома, прогуляйтесь містом та просто розслабтесь.

Після виходу на роботу приділіть до трьох днів адаптації. Беріться лише за важливі та термінові справи, які не потребують особливої креативності. Це допоможе уникнути стресу для психіки та тіла.

via GIPHY

Не проводьте межу між роботою та іншим життям

"Життя дуже гнучке. Воно перетікає з однієї сфери в іншу. Так, ви вийшли на роботу. Але це не значить, що з 10:00 до 18:00 ви маєте тільки сидіти і працювати. Знайдіть час для горнятка кави з колегами, на повідомлення коханій людині, на прослуховування музики або на коротку зарядку. Такі дії допомагають розбавити робочу рутинну і зрозуміти, що робота – це частина життя, де є місце приємностям".

via GIPHY