Тренування для тих, кому за 50. Що таке вправи з низьким ударним навантаженням

Тренування в 50 років значно відрізняються від занять, коли вам 20 або 30. Зміни у тканинах та вікові захворювання (особливо артрит) впливають на фізичний стан та можливості, але повна відмова від фізичної активності зробить ще гірше. На щастя, є багато вправ, які дають невелике ударне навантаження на суглоби.

Такі вправи ідеально підходять для літніх людей, оскільки вони зменшують ризик отримання травм і менше тиснуть на суглоби, при цьому забезпечуючи багато переваг.

Що таке вправи з низьким ударним навантаженням

"Вправи з низьким ударним навантаженням – це такі, які не створюють значного навантаження на суглоби", – пояснює Емілі Джонсон, засновниця компанії StrongerU Senior Fitness.

Класичний приклад вправи з високим ударним навантаженням – біг, коли кожний крок – це удар ногою об землю. В тренуваннях з низьким ударним навантаженням таких рухів немає, тому ваші суглоби (особливо коліна та щиколотки) відчувають менше тиску.

Ходьба або скандинавська ходьба – гарний приклад таких тренувань, але є ще багато інших цікавих варіантів. Водна аеробіка, плавання, еліптичний тренажер, їзда на велосипеді, йога і навіть безліч силових тренувань – все це відповідає вимогам вправ з низьким ударним навантаженням. 

Те, що ви  там не стрибатимете або не бігатимете, зовсім не означає, що такі тренування легші або менш інтенсивні.

Наприклад, ходьба – це вправа з низьким ударним навантаженням незалежно від вашої швидкості, але можна зробити її більш інтенсивною, збільшивши темп, піднявшись на пагорб або додавши роботу руками (в руки навіть можна взяти легенькі гантелі).

Збільшити навантаження у силових тренуваннях можна додавши ваги, збільшивши кількість повторень та зменшивши проміжком для відпочинку між підходами.

Переваги вправ з низьким ударним навантаженням

Є багато вагомих причин бути активними щодня, особливо для людей у ​​віці 60, 70, 80 і більше років. А дотримання вправ, які надають мінімальний тиск на суглоби, може допомогти отримати ще більше переваг. 

Допомагають уникнути збільшення ваги за віком

З віком уповільнюється наш метаболізм, отже зайва вага накопичується набагато швидше. Вправи дають змогу спалити більше калорій та додати більше м'язової маси, що може сприяти здоровому складу тіла.

The Physical Activity Guidelines for Americans рекомендують щонайменше 150 хвилин (2 ½ години) аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень, а також щонайменше два заняття, спрямовані на силові навантаження.

Національний інститут старіння повідомляє, що ідеальний розклад для літніх людей – три дні на тиждень.

Додають енергії та допомагають у повсякденних справах

Людині, яка підтримує фізичну форму, значно легше виконувати звичні повсякденні справи – вийти на прогулянку, пограти з онуками, потанцювати чи піднятися сходами.

Згідно з оглядом від лютого 2020 року, опублікованому в ​Journal of the American Geriatrics Society​, щоденна програма ходьби, що містить вправи на силу та рівновагу, пов'язана з меншою кількістю інвалідностей у літніх людей, яких вважали відносно слабкими.

Зменшують ризик падіння

Вправи з низьким ударним навантаженням, що сприяють покращенню координації та роблять сильнішою нижню частину тіла, можуть допомогти вам уникати ковзань та падінь. 

Наприклад, якщо ви втрачаєте силу м'язів гомілки, ризик отримати травму через падіння (перечепилися через коріння або плитку) під час прогулянки збільшується.

Програми вправ, які передбачали щонайменше три години вправ на баланс на тиждень, призвели до зменшення падінь на 39 відсотків.

Полегшують біль

Вправи з низьким ударним навантаженням можуть допомогти полегшити біль, який у вас вже є. Це може бути особливо правильно, якщо у вас артроз (розпад хряща між кістками), який зазвичай починається у 50 років (за даними Arthritis Foundation).

Спеціалісти клініки Mayo рекомендують літнім людям такі види діяльності, як ходьба, їзда на велосипеді, плавання та м’які вправи для зміцнення. Це зменшує скутість у суглобах, тому що такі вправи допомагають зберегти силу м’язів, які підтримують суглоби, зменшуючи навантаження на них.

Підтримують ваші кістки міцними

За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE) у міру того, як ви старієте, сидячий спосіб життя, зниження рівня кальцію та вітаміну D, гормональні зміни призводять  втрати міцності кісток. Але деякі вправи з низьким ударним навантаженням можуть запобігти цьому.

Як видає Harvard Health Publishing, силові тренування з власною вагою тіла, фітнес-резинками, тренажерами, гантелями та гирями – це ще один чудовий спосіб підготувати ваші кістки до більшої ваги, зробити їх міцнішими та стійкішими.

Це може здатися не зовсім логічним, але кістки піддаються стресу (навантаженню), це змушує клітини реконструюватися, щоб витримати більше навантаження. Тобто в цьому випадку кісткова тканина стає щільнішою, отже отримати перелом буде вже не так просто.

Найкращі види фізичної активності з низьким ударним навантаженням

Людям похилого віку краще поєднувати аеробні та силові навантаження, й додати вправи, які розвивають гнучкість та рівновагу. 

Ходьба

Це один із найпростіших способів підтримувати свою серцево-судинну систему та зберігати   рухливість із віком. Можна почати з легкої прогулянки або спробувати набрати інтенсивність, збільшивши темп або додавши палиці для скандинавської ходьби. Це збільшить навантаження на верхню частину тіла й живіт.

Плавання або водна аеробіка

Плавання наближає нас до майже нульової гравітації й ідеально підходять для людей з артрозом або іншими проблемами із суглобами, які створюють неприємності під час виконання вправ на суші.

Велосипед

Крутіння педалей допомагає наростити силу ніг, одночасно підвищуючи витривалість. Якщо ви не вмієте їздити на велосипеді або у вас його немає, можна скористатися велотренажером у тренажерній залі. 

Силові тренування

Тут дуже великий вибір вправ. Головне правило – триматися якомога далі від будь-яких зміцнювальних вправ, які містять стрибки або необхідність ловити важкі предмети. Якщо ви додаєте опір, оберіть вагу, з якою ви зможете виконати 8-12 повторень.

Йога або тайцзи

Це допоможе вам зберегти гнучкість та хоча би підтримати наявний діапазон рухів – це особливо важливо, якщо у вас артрит. Головне, обирати "повільні" класи, які підходять для будь-якого рівня фізичної підготовки.

І пам’ятайте, що рух – це дійсно життя. І що довше ви зможете залишатися активними та здоровими, то кращим й цікавішим буде ваше життя!

Більше спорту та корисних порад – у нашомуTelegram-каналі Бути здоровим – просто.