Вправи на зміцнення ніг для тих, кому за 50. Тримаємо рівновагу

Силові тренування допомагають людям похилого віку покращити свою силу та рівновагу, а також  запобігти майбутнім падінням та травмам, повідомляє Центр з контролю та профілактики захворювань. Це дійсно важливо, оскільки понад 95 відсотків переломів стегна у літніх людей трапляються як травма, пов’язана з падінням, після якої багато людей втрачають можливість пересуватися самостійно.

Але треба пам’ятати, що хоча фізична активність корисна людям похилого віку, кількість вправ, інтенсивність та діапазон рухів буде досить обмежений. Для таких випадків є окремі програми та тренування, які побудовані спеціально для цієї категорії.

Майярд Хауелл, власник CrossFit Prospect Heights та засновник оздоровчої програми The Beta Way, створив тренування для тонізування ніг спеціально для людей похилого віку. Ці вправи допомагають поліпшити силу та рівновагу. Основна увага приділяється розвитку сили коліна для стабілізації ноги.

Бажано всі вправи спочатку виконати під наглядом досвідченого тренера.

Тренування

Ходьба с фітнес-резинкою

1. Натягніть фітнес-резинку навколо ніг (щиколоток або гомілок, але не колін).

2. Тримаючи руки біля боків або на стегнах, злегка зігніть коліна і зробіть широкі кроки праворуч. Коліна та ступні не стискаються.

3. Потім поверніться до старту також через широкі бокові кроки.

4. Виконайте три підходи по 10 кроків у кожен бік.

Хауел рекомендує виконувати цю вправу принаймні тричі на тиждень, щоб стимулювати м’язи.

Присідання у статиці з опорою на стінку

1. Притуліться спиною до стіни. Ноги трохи ширше плечей, спина рівна.

2. Повільно опускайтеся, не відриваючи спину від стіни, у присідання, поки кут у колінах не буде 90 градусів. Руки біля боків.

3. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, й також повільно поверніться у вихідне положення. 

4. Відпочиньте 30 секунд.

5. Виконуйте вправу протягом п’яти-семи хвилин як розминку перед виконанням наступних рухів.

Крок вгору

1. Станьте перед досить низькою лавкою або сходинкою (наприклад, звичайна сходинка).

2. Підніміться на неї однією ногою. Під час виконання також скорочуйте сідничні м’язи.

3. Поверніться у вихідне положення кроком назад.

4. Виконайте чотири підходи по 12 повторень на кожну ногу. 

Після того, як вам стане зручно виконувати цю вправу, ви зможете збільшувати висоту лави. Хауел радить спортсменам старшого віку уникати кроків вище, ніж висота колін. Для збільшення навантаження можна взяти додаткову вагу. 

Боксерські присідання

1. Встаньте спиною до лавочки або стільця.

2. Ноги трохи ширше плечей. За допомогою присідання сядьте на лавку. При цьому слідкуйте, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Тримайте спину рівною.

3. Після того, як ви сіли на лавку, обережно встаньте й знову виконайте вправу.

4. Виконайте чотири підходи по 10 повторень.

За словами Хауела, боксерські присідання чудово підходять для нарощування сили квадрицепсів, особливо у старших клієнтів.

Крок вниз

1. Оберіть сходинку або лаву заввишки близько 15 см.

2. Станьте на неї міцно однією ногою, другу – підніміть.

3. Опустіть вільну ногу з контролем на землю, але не опускайте її повністю – просто доторкніться підошвою до землі. 

4. Поверніться у вихідне положення.

5. Виконайте чотири підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Станова тяга

1. Тримаючи невелику вагу (гантель або гирі), станьте ноги на ширині стегон.

2. Тримаючи спину рівною, зігніться у стегнах й опустіть вагу до землі. При цьому коліна можна злегка зігнути.

3. Поверніться у вихідне положення, відсуваючи стегна вперед та випрямляючи корпус.

4. Виконайте чотири підходи по 10 повторень.

Перш ніж додавати значну вагу, обов’язково спробуйте вправу під наглядом професіонала.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.