Війна – не привід забивати на себе. Як налагодити психічний стан, раціон та фізактивність

Психічний стан

Експерт: Анна Кочуренко, КПТ психотерапевтка та співвласниця одеського центру психотерапії, психіатрії та неврології "Коло сім’ї".

Захищайте країну, слідкуючи за собою

"Нещодавно я працювала з людьми, яких не взяли в армію через брак військового досвіду. Помітила цікаву тенденцію: у таких людей відбувається романтизація війни. Вони уявляють бойові дії, як картинки з радянських фільмів: окоп, з якого вибігає солдат з автоматом і розстрілює десяток ворогів", – пояснює психологиня.

Проте війна у 2022 році – це не картинка з кінострічки про події 1945 року. Це злагоджена робота в тилу та на полі бою. І там, і там потрібні професіонали, які займаються своєю справою і роблять це майстерно. 

"Ніхто не говорив, що існує лише один спосіб захистити країну – піти на фронт. У сучасному світі є безліч способів зробити внесок у перемогу: волонтерство, поширення достовірної інформації в мережі, виконання своїх робочих обов’язків, сплачування податків та донатів", – додає Анна.

Проте на все це потрібні сили. А де їх взяти, якщо ви обмежуєте себе в їжі, прогулянках, активностях, задоволенні та елементарній турботі про себе?

Запитайте себе: "Що мені заважає піти в спортзал чи купити каву?". Ймовірна відповідь – почуття провини: "Деякі українці не мають навіть хліба, а я тут собі і печиво дозволяю, і каву смачну".

"Повірте, військові не будуть краще воювати, якщо ви нічого не їсте. Ваше відчуття провини відірване від реальності. У ситуації в країні винні не ви, а Росія і тільки. Тобто в агресії винен лише агресор. Не шукайте інших винних", – наголошує психологиня.

Адже після війни буде відбудова, яка потребуватиме ваших сил.

"Не нехтуйте базовими потребами – теплою та смачною їжею, водою, сном, рухом. Якщо цього не буде ваш мозок перейде в режим виживання. Це значно ускладнить розв’язання робочих задач. Ба більше, як ви зможете волонтерити, якщо погано спите? Слідкуйте за своїми ресурсами і постійно їх поповнюйте", – радить Анна.

Уявіть, що ваш організм – це автомобіль. Від перенапруження та стресу ваш мотор закипає. Доводиться витратити купу грошей на капітальний ремонт та ще й перейти майже в неробочий стан. Чому це відбулось? Одна з причин – відсутність своєчасного догляду. 

"Чомусь люди, які складаються з кісточок та м’яса, вважають себе витривалішими за машини з заліза, де можна замінити майже будь-яку деталь. Проте спільне ми все ж таки маємо – і автомобіль, і людина потребують регулярного технічного огляду. Щоправда, для останньої це може бути горнятко кави, прогулянка в красивому місці чи тренування. Без цього ризик вигорання – високий", – додає психологиня.

Тож турбота про себе – це не дурощі, а ваш обов’язок. Ви потрібні своїй країні здорові, сильні та енергійні. Тому відкладайте відчуття провини і займіться собою.

Як відновити сили

"Травмувальний досвід виснажує. Психіка використовує всі сили для опрацювання подій, які з вами відбуваються. Тому якщо вам здається, що ви не маєте мотивації рухатись далі, то подумайте: чи не бракує вам сил на наступний крок?", – зауважує психологиня.

Психіка добре працює, коли кожна коробочка впорядкована та щільно закрита. Проте якщо хоча б в одній з них безлад, то ви будете перечіпатися через неї і неодмінно падати. Потрібно повернутися до цієї коробочки, обережно все скласти, щільно закрити і поставити на місце.

"Під час війни ваша психіка містить безліч нескладених коробочок. Щодня їхня кількість збільшується після перегляду новин. Якщо людина перебуває в апатії без сил та енергії, то її мозок займається складанням цих коробочок з травмуючим досвідом. Нам потрібно насамперед подбати про себе, щоб цей процес завершився швидше і з гарним результатом", – пояснює психологиня.

Покрокова інструкція відновлення сил:

1. Дайте собі можливість відгорювати, поплакати, побути зі своїми почуттями. Це допоможе інтегрувати цей досвід у психіку.
2. Робіть маленькі кроки вперед. Після горювання у вас залишиться мало сил. Цей процес виснажує. Тому не напружуйте організм інтенсивними тренуваннями чи великим обсягом роботи. Виникло бажання порухатись – зробіть зарядку вдома. Не обов’язково йти в спортзал. Коли матимете більше сил, збільште тривалість чи об’єм тренування.
3. Занижуйте кінцеву мету. Не просіть себе прочитати пів книги, а лише 1-2 сторінки. Велика вірогідність, що ви прочитаєте більше, але це тільки дасть приємне і таке необхідне відчуття: "Який я молодець!".
4. Не забороняйте шкідливе, а додавайте корисне. Помітили, що їсте забагато солодкого? Не відмовляйтесь від цукерок, а збільште споживання овочів. Так для солодкого залишиться менше місця.
5. Беріть на себе рівно стільки, скільки можете переварити. Читання новин важливе, адже потрібно залишатися в курсі подій в країні. Проте концентрація новин – це отрута, яку потрібно споживати дозовано. Виділяйте час для цього: 30 хв зранку та 1 год ввечері і читайте лише перевірені джерела.
6. Не уникайте людей. "В одному з африканських племен є традиція. Жінка, яка втрачає чоловіка, місяць ділить свій час між: оплакуванням чоловіка на його могилі, власними справами та спілкуванням з жінками, які вже пережили подібну втрату. Це соціальний синапс – підтримка оточення. Під час війни ви також можете оплакувати травмувальний досвід, складаючи коробочки в голові, а іншу частину часу – бути в оточенні близьких людей. Останнє допомагає напрацювати новий життєвий досвід".
7. Спіть щонайменше 8 год і не читайте новини перед сном. Якісний сон – запорука продуктивної роботи вдень.
8. Подумайте про цінності. У критичних ситуаціях це наша опора. Якщо є можливість, пропишіть їх та оцініть за рівнем важливості цієї миті. Вони дають відповіді на запитання: "Навіщо я все це роблю? Що для мене насправді є в житті важливим?".
9. Не відмовляйте собі у задоволенні. Їжте, спіть, гарно одягайтесь.
10. Не судіть інших. Війна навчила кожного з нас, що зараз немає правильних рішень. Кожен чинить так, як може. Тому слідкуйте за собою і не засуджуйте тих, хто вчинив по-іншому. 

Харчування

Експерт: Євгенія Розум, лікарка-дієтологиня

Повернення до раціону

Стресова ситуація призвела до змін у раціоні та харчових звичок. Так замість сніданку, обіду та вечері з’явились постійні перекуси з великою кількістю солі та цукру.

"Спочатку зробіть 5 чітких приймань їжі: сніданок, перекус, обід, полуденок, вечерю. Між ними мають бути пусті проміжки, без під’їдань. Для здорової людини це не найкращий варіант раціону, але він допомагає організувати себе", – пояснює Євгенія.

Коли будете готові, приберіть один, чи два приймання їжі, залишите 3 чи 4, щоб проміжки між ними були 3-4 год. Тривалість переходу – індивідуальне питання. Адже, окрім порушеного раціону харчування, у людей змінилось місто, країна, робота та оточення. Тому стресу і без цього вистачає.

Наступний крок – зменште кількість шкідливої їжі. Це не означає, що вам потрібно взагалі відмовлятись від білого хліба, тістечка та печива. З’їли основну страву – дозвольте собі десерт, але це має бути 1-2 печива, а не пів кілограма.

"Заїдання стресу та негативних емоцій призведуть до набору ваги та розвитку супутніх захворювань. Під час війни важливо зберегти своє здоров’я, а харчування – його невіддільна частина. Ваше завlання – поступово прибрати сміття з раціону, яке з'явилось в критичний момент, та налагодити частоту приймань їжі".

Яку їжу слід додати в раціон?

Не обов’язково рахувати калорії, щоб скинути набрані під час стресу кілограми. Головне – повернутися до сталого режиму харчування та дотримуватись правила здорової тарілки:

• половина тарілки – овочі;

• одна чверть – джерела складних вуглеводів (крупи, картопля, хліб, бобові);

• друга чверть – джерела білків або жирів (яйця, птиця, м’ясо, риба).

Тож в раціоні мають обов’язково бути:

• Крупи

Це джерела складних вуглеводів та клітковини, необхідні для здоров’я кишківника та його мікрофлори. Окрім цього, харчові волокна дають необхідний об’єм, а значить тривале відчуття ситості. 

"Якщо ми з'їли печиво (оброблений продукт), ми не отримаємо жодної цінності. Адже глюкоза швидко розійдеться клітинами, і після підйому рівень цукру впаде. Проте з’ївши кашу, вивільнення глюкози буде поступовим, а відчуття насичення – тривалим", – пояснює дієтологиня.

Найбільшу цінність мають цільні крупи – булгур, гречка, вівсянка, коричневий рис. Вони зберігають максимальну кількість поживних речовин. Наприклад, гречка – джерело вітамінів групи В та білку, а вівсянка – клітковини, лігнанів та білків.

Оброблені або рафіновані крупи менш корисні: манка та дрібна кукурудзяна каша. Якщо альтернатив немає, то їжте на здоров’я. Проте якщо є вибір, то краще віддавати перевагу цільним крупам. Вони будуть краще насичувати.

"Також не потрібно їсти тільки вівсянку, бо вона корисна. Дотримуйтесь правила різноманіття. Так організм візьме з кожної каші все необхідне".

• Картопля

Якщо не маєте доступу до круп, картопля стане у пригоді. Це також джерело складних вуглеводів та клітковини, а також легкозасвоюваного білку.

"Щоб отримати максимальну користь з картоплі: помийте та запечіть/зваріть її цілісною та зі шкіркою. Перед споживанням дайте трішки охолонути, так картопля матиме нижчий глікемічний індекс, а також буде гарним джерелом резистентного крохмалю, який є цінним для нашої мікрофлори", – радить Євгенія.

• Бобові

Це джерела білку, який непогано засвоюється в організмі людини. Вони також містять достатньо клітковини, вітамінів та мікроелементів, які необхідні мікрофлорі кишківника. 

"Сочевиця та маш – більш ніжні види бобових. Також смачним доповненням раціону стане нут та квасоля. Якщо є змога, використовуйте різні види останньої, тому що пігменти, які дають незвичайний колір, – дуже цінні для нашого організму".

• Хліб

Якщо є доступ до цільнозернового – чудово, якщо ні, то обирайте хліб з найпростішою рецептурою (без повидла, великої кількості цукру та картопляного пюре).

"Можете приготувати хліб вдома, використавши різні види борошна. Питання – закваска чи дріжджі – непринципове для нашого здоров’я. Обирайте те, що вам подобається найбільше".

• Овочі

Під час війни асортимент овочів значно зменшився, а ціна на них навпаки збільшилась. Не обов’язково шукати огірки, помідори та болгарський перець. Додайте у раціон більше коренеплодів – буряку, моркви, редьки, кореня селери, пастернак, а також капусту, цибулю і гарбуз.

"Більшість з них – крохмалисті овочі, які зазвичай рекомендують обмежувати в раціоні. Проте це не означає, що вони некорисні. Навпаки вони забезпечать вас достатньою кількістю необхідних поживних речовин: клітковиною, каротиноїдами та вітамінами", – пояснює Євгенія.

Буряк краще споживати вареним, адже у свіжому вигляді він може подразнювати шлунково-кишковий тракт. Моркву можна їсти як у свіжому вигляді, так і приготовленому. Так під час варіння може зменшуватись вміст вітаміну С, але  каротиноїди навпаки будуть краще засвоюватись.

Не нехтуйте замороженими овочами. Вони не втрачають свою поживну цінність під дією низьких температур. Так окрім буряку та моркви у вашому раціоні з'явиться цвітна капуста, броколі, спаржева квасоля. Не забувайте про правило різноманітності!

• Консервація

Якщо свіжих овочів обмаль, можна використовувати консервовані. Проте пам’ятайте, що це – джерела великої кількості оцту та солі, які провокують набряки та підвищення артеріального тиску. Тому слід дозувати – 1-2 ложечки лечо на день не нашкодить.

Квашені овочі (капуста, огірки, патисони, кабачки) – більш цінні, ніж консервовані. Вони не містять оцет та цукор, а є джерелом пробіотиків, які підтримують здоровий баланс бактерій в мікробіомі кишківника, вітамін С та лактобактерії.

"Проте не потрібно робити акцент на цих продуктах. Додавайте дві ложки квашеної капусти на одне приймання їжі. Інакше сіль та молочна кислота можуть також спровокувати набряки".

• Фрукти

Якщо є дефіцит фруктів, то спробуйте їх замінити. У нагоді будуть сухофрукти (яблука та груші) або навіть хрумкі та солодкі овочі, як морква та стебла селери.

"Все ж таки це кращий смаколик, ніж шоколад чи печиво", – додає Євгенія.

• М’ясо

"Це джерело заліза, міді, цинку, марганцю, хрому, вітамінів В1 та В12. Краще засвоюється м’ясо птиці, а кількість червоного слід обмежувати відповідно до вікових потреб".

Так дітям та підліткам можна варити та тушкувати будь-яке м’ясо. В ідеалі чергувати птицю, свинину, яловичину. Людям старше 35-45 років потрібно обмежувати споживання червоного м’яса – 2-3 рази на тиждень порцією 100-120 г.

"За словами вчених, червоне м’ясо шкідливе в більшості через неправильний спосіб приготування. Наприклад, смаження та приготування на грилі з золотою скоринкою – шкідливе. Адже збільшує ризик розвитку онкологічних процесів, раку прямої кишки та молочної залози. Краще готуйте на пару, запікайте та тушкуйте під кришкою, щоб уникнути золотої шкірочки".

Щоб зменшити кількість м’яса в раціоні, додавайте інші види білку – яйця, бобові, цільнозерновий хліб.

Готуйте вдома

Оскільки в деяких містах не працює доставлення чи відділи "Кулінарії" у супермаркетах, то зараз є прекрасна нагода для нової традиції – приготування їжі вдома.

"Домашня їжа набагато корисніша, ніж приготовлена. Адже ви на 100% контролюєте процес, знаєте з чого складаються котлети чи тефтельки. Ваші страви не міститимуть консервантів та великої кількості солі, як фастфуд", – пояснює дієтологиня.

Окрім того, приготування їжі вдома має емоційну складову. Спробуйте розділити процес з рідними чи друзями. Кулінарія об’єднує людей та робить процес більш приємним, легким та веселим. Їсти готову страву буде набагато приємніше, коли ви знатимете, як вона готувалась.

До того ж нерафінована їжа дуже гарно насичує та дає необхідний запас мікроелементів.

Фізактивність

Експертка: Аліса Пивоварчик, фітнес-тренерка

Чому нам потрібно рухатись

"Еволюція підготувала наше тіло та мозок до постійного руху, щоб ми полювали, бігли за здобиччю або від загрози, переносили важкі речі, працювали на землі тощо. Проте життя сучасної людини малорухливе. Щоб компенсувати еволюційні потреби, сучасній людині доводиться спеціально організовувати фізактивність", – пояснює фітнес-тренерка.

Це може бути не тільки тренування у спортивній залі, але й побутова активність – користування сходами, а не ліфтом, відмова від громадського транспорту на користь прогулянкам.

"Після 25-30 років починається активне старіння організму. Тобто процеси розпаду різних клітин та тканин починають переважати над процесами їхнього утворення. Такий собі принцип "use it or lose it" – "користуйся або втратиш", – додає Аліса.

Тож щоб не втратити остаточно своє здоров’я та сили, потрібно рухатись. 

Якщо стрес, то корисний

Існує два види стресу:

• гострий (короткочасний);

• хронічний (довготривалий).

Вони можуть мати як корисний, так і шкідливий вплив. Так корисний стрес – це той, що не перевищує можливості нашого організму. За ним має слідувати період адекватного відновлення з усіма потрібними ресурсами (сон, харчування, вода, спокій і безпека, у деяких випадках ліки тощо).

Коли стрес занадто сильний або занадто тривалий, він перевищує адаптаційні можливості організму. Так природні реакції на стрес (тимчасові підвищення цукру і тиску, зниження активності ШКТ, підвищення частоти серцевих скорочень і дихання) набувають руйнівного характеру.

Долання стресу і нейтралізація цих реакцій пов'язана з успішним рухом, подальшою безпекою і розслабленням.

"Тренування може бути корисним стресовим фактором, але за умови, якщо ви доходите до межі своїх можливостей. Наприклад, ви відчули, що вам важко бігти з такою швидкістю чи підіймати штангу цієї ваги. Після завершення тренування ви відчуєте втому, ваші можливості тимчасово знизились. Але після відпочинку, гарного сну та харчування, можливості стануть вищими, ніж були до того. Тобто через корисний стрес відбувається розвиток!", – пояснює тренерка.

Шкідливим стресом можуть бути: життя з людиною, яку ми не кохаємо; праця на роботі, яку ненавидиш; життя в країні, де постійні репресії та небезпека. Тренування також може стати шкідливим стресовим фактором, якщо не буде грамотного дозування та періодизації навантажень, а також належного харчування та відновлення.

Такий стрес не дає можливості для росту. Якщо не змінювати ситуацію і не боротися зі стресом, то це викличе негативні зміни в організмі, що призведе до поступового руйнування зсередини.

Проте якщо у людини під час війни вистачає стресу, чи потрібно їй додавати корисний стрес?

"Потрібно, якщо людина займалась регулярною фізактивністю до війни. Це може стати для неї "шматочком мирного життя", а отже, частиною реабілітації після події, що травмувала", – запевняє Аліса.

Дві причини: 

• Тренування допоможе фізично "довантажити" психологічну втому та дійти до стадії ефективного відновлення – відпочинку та сну. 

Ба більше, людина, яка сповнена переживаннями, має перефокусувати свою увагу на тіло.

"Наприклад, людина працює з важкою вагою. Її думки автоматично перемикаються з переживань на вправу. Тому для багатьох людей тренування – активна медитація чи психологічний відпочинок", – додає тренерка.

• Тренування – повернення до звичної рутини.

"Коли людина сиділа під обстрілами у бомбосховищі – це був серйозний стрес. Повернення до справ з мирного життя має антистресовий характер. Віктор Франкл писав, що у концтаборах виживали люди, які могли налагодити певну рутину та взяти під контроль хоча б мізерні речі (своє тіло, рухи). Це елемент стабільності, який повертає до життя та допомагає заспокоїтись", – пояснює Аліса.

Тому люди, які раніше активно займались фітнесом, повертаються до тренувань не з метою покращення форми, а задля підтримки свого духу.

Бажання почати нове

Проте є люди, які не займались спортом до війни. Чи матиме рухливість для них таке ж важливе значення?

"Починати нове – це завжди стрес, навіть якщо це радісні речі. Адже це може призвести до певних психічних та фізичних змін, а наше тіло – адепт стабільності. Якщо людина в безпеці, відійшла від шоку, відпочила і має бажання почати щось нове – це круто. Але для цього потрібен певний ресурс", – наголошує Аліса.

Перше тренування не має тривати дві години з практикою на всіх існуючих тренажерах. Інакше наступного дня бажання піти на тренування зникне, адже все тіло болітиме.

"Натомість почніть зі збільшення побутової активності. Щодня виходьте на прогулянки, бажано у красивому місці, щоб все навколо мало антистресовий ефект. Регулярність та послідовність також мають значення".

Якщо вам кортить піти на повноцінне тренування, то за можливості проконсультуйтесь з тренером. Він допоможе скласти довготривалий, але поступовий тренувальний план. 

"Тренуйтесь потроху наближаючись до межі своїх поточних можливостей. Зараз не той період, коли потрібно кардинально змінювати життя і починати нове з понеділка. Сьогодні на часі підтримати себе, а серйозний розвиток буде потім", – підсумовує тренерка.

Час, задоволення та компанія

У мирний час існувало чимало відмовок, щоб не займатися спортом. Серед класичних: "я зайнятий", "у мене немає мотивації", "мені не подобається тягати залізо/бігати/стрибати", "я люблю тренуватися лише у компанії".

Проте як поводитись з цими відмовками під час війни?

• Мотивація

"У критичний період не потрібно себе змушувати. Наприклад, якщо мотивації немає, значить ще не час повертатися до тренувань чи починати фізактивність. Мотивація – це внутрішня причина робити щось. Якщо ви шукаєте її для початку тренувань, значить зараз це не в пріоритеті", – запевняє Аліса.

Запитайте себе: "Що в цей стресовий період може мені допомогти втриматись на плаву та не розклеїтись?". Якщо серед відповідей буде фітнес чи будь-яка інша фізактивність, то це і є ваша мотивація. Ви маєте особисту відповідь на запитання "Навіщо?".

• Час

"Щоб було краще ніж нуль, достатньо просто робити більше ніж нуль. Тобто для фізактивності не потрібно виділяти щодня 2 год. "Все або нічого" – неправильний підхід. Можна почати з 2-3 хв декілька разів на день в перервах між робочими завданнями. Виконуйте так звані фітнес-снеки", – радить тренерка.

"Якщо робочий день 8 год, то щогодинні руханки по 3 хв – це 24 хв фізнавантаження на день. Так протягом 5 робочих днів назбирається 120 хв. Якщо масштабніше, то це три 40-хвилинних тренування на тиждень. Тобто робити щось – це завжди краще, ніж не робити нічого", – наголошує Аліса.

Також не забувайте про побутову активність: ходіть сходами, зменште користування транспортом на користь ходьби, проводьте один вихідний активно і з емоціями (катайтесь на велосипеді, роликах або тягайте коробки на волонтерському складі).

• Компанія

За словами Аліси, фітнес – річ індивідуальна. Програма, яка підійде одній людині, може не підійти іншій. Тому на першому занятті тренер має вивчити медичну історію людини, тренувальний досвід, особливості способу життя, характер і темперамент та протестувати її поточні фізичні можливості.

"Якщо вам не вистачає компанії, то можете спробувати програми тренування у фітнес-застосунках на телефоні. Там процес може бути гейміфікований, ви ділитесь результатами з іншими учасниками, створюючи певне комьюніті".

• Вид активності

"Якщо ваше завдання – зняти стрес, то робіть те, що дає вам найбільше задоволення. Йога, бокс, біг – неважливо. Проте якщо у вас є конкретна ціль – зберегти м’язову масу, міцність кісток, то без силових тренувань ніяк. А аеробні навантаження покращать загальну витривалість, настрій і стресостійкість. Тож вибір за вами. Головне – робити щось. Адже це краще, ніж нічого", – додає тренерка.