10 вправ, які зроблять вас гнучкими, швидкими, позбавлять болю та покращать баланс

За допомогою цих вправ, розроблених тренером Крісом Лі ви можете відновити або поліпшити свою гнучкість, значно розширити діапазон рухів, та зняти стрес і напругу, що накопичуються в м’язах і суглобах під час тренування.

Тривалість тренування всього 15 хвилин. Його можна виконувати хоч кожен день будь-де, і для цього не потрібно додаткове спортивне устаткування. А ще воно універсальне й допоможе покращити результати не тільки бігунам. Головна умова – виконувати вправи хоча б раз на тиждень.

Вправа для мобільності щиколоток

1. Почніть у положенні на колінах: ліве коліно на килимку, права нога спереду, кут у коліні під 90 градусів.

2. Покладіть ліву руку на килимок поруч з правою п’яткою, а праву – на праве коліно.

3. Штовхайте вперед стегна з рівною спиною, заводячи коліно вперед великим пальцем ноги. Поверніться у вихідне положення, а потім знову заведіть коліно вперед над другим пальцем ноги й назад, просуваючись у напрямку до вашого мізинця.

4. Потім пройдіться у зворотному напрямку від мізинця до великого пальця ноги. В цілому у вас вийде 10 повторень на одну ногу.

5. Переконайтеся, що ваша спина залишається рівною, стегна залишаються в центрі, а п’ята не відривається від землі.

6. Повторіть вправу на ліву ногу.

Вправа для мобільності стегон

1. Почніть у положенні на колінах: ліве коліно на килимку, права нога спереду, руки з боків (упріться коліном у складений рушник для додаткової підтримки).

2. Перемістіть вагу вперед, виводячи стегна вперед, ніби ви щось штовхаєте, і піднімаючи обидві руки над головою, зберігаючи пряму спину. Ви повинні відчути розтягнення адуктора (згинача) лівого стегна.

3. Поверніться у вихідне положення, повільно опустіть руки.

4. Виконайте п’ять повторень, а потім повторіть на іншу ногу.

Вправа для адукторів

1. Почніть рачки коліна під стегнами, плечі над зап’ястками.

2. Покладіть рушник під праве коліно для підтримки, якщо це необхідно. Витягніть ліву ногу вбік, поклавши її рівно на землю.

3. З плоскою спиною й нейтральною шиєю відхиляйтеся назад так, щоб права сідниця тягнулася до правої п’ятки, а потім хитніться вперед, щоб повернутися у вихідне положення.

4. Виконайте п'ять повторень. Повторіть на іншу ногу.

Вправа для біцепсу стегна

1. Ляжте лицем догори, витягнувши ноги.

2. Зігніть ліве коліно до кута 45 градусів, обхопивши руками ліве стегно.

3. Витягніть ногу прямо вгору, обережно потягнувши пальці на себе вгорі.

4. Виконайте п’ять повторень. Повторіть на іншу ногу.

Вправа "Млин"

1. Встаньте прямо, ноги ширші за ширину стегон, прямі руки витягнуті в сторони.

2. Потягніться лівою рукою до правої стопи, розвернувши весь корпус й зігнувши праве коліно, щоб перенести на нього вагу.

3. Поверніться у вихідне положення й виконайте на іншу сторону. Продовжуйте чергувати.

Вправа "Четвірка"

1. Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ліва щиколотка заведена на праве коліно. 

2. Обхопіть руками під ліве коліно, а потім обережно потягніть праву ногу до себе, щоб активувати розтяжку з лівого боку.

3. Опустіть ногу назад до землі. Розслабтеся й потім повторіть.

4. Виконайте п’ять повторень на кожну ногу.

Перехід від собака мордою донизу до положення рачки

1. Почніть з нижньої позиції: коліна під стегнами,  плечі над зап’ястками.

2. Підніміть коліна від землі й одночасно відштовхніться руками, щоб підняти стегна вгору і назад, переходячи у позу Собака мордою донизу.

3. Витягніть хребет і розслабте шию. Випряміть ноги, на скільки зможете. При цьому незручної скутості під колінами відчуватись не повинно.

4. Тримаючи спину рівною, нижню частину спини опустіть, щоб повернутися у вихідне положення.

5. Виконайте 10 повторень.

Модифікована бокова скрутка

1. Ляжте обличчям догори, а потім зігніть праве коліно під кутом 90 градусів.

2. Розверніть корпус вліво так, щоб праве коліно було над лівою ногою, й спробуйте торкнутися їм до підлоги на зовнішній стороні лівої ноги.

3. Покладіть ліву руку на праве коліно, щоб утримувати ногу на місці, коли ви будете витягувати праву руку прямо вправо.

4. Махаючи правою рукою вгору та навколо ліворуч, розверніться  вліво.

5. Виконайте зворотний рух, тримаючи праве коліно на землі, щоб відкрити грудну клітку. Виконайте 5 повторень, а потім повторіть з лівого боку.

Випади з ротацією

1. Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Виконайте випад вперед правою ногою, коліно повинно доторкнутися до підлоги.

2. Коли ваше праве коліно згинається, нахиліться до правого стегна, ліву руку поставте поруч на підлогу й розверніть тулуб вправо, витягуючи праву руку вгору до стелі.

3. Відведіть праву руку назад до правої ноги й поверніться у вихідне положення.

4. Повторіть з лівого боку.

5. Продовжуйте чергувати, виконуючи 10 повторень, по п’ять на кожну ногу.

Поперемінний зворотний чотириточковий місток

1. Почніть сидячи, стопи опираються в підлогу й коліна зігнуті під кутом 45 градусів. Руки покладіть за стегна, долоні розвернуті пальцями назовні

2. Підніміться, штовхаючи стегна вгору, відкриваючи правий бік та витягнувши праву руку до стелі.

3. Поверніться у вихідне положення та повторіть з лівого боку.

4. Виконайте 20 повторень.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.