Мигдаль: користь, ціна, з чим готувати
Мигдаль це…
Мигдаль наповнений користю. За даними NutritionData, лише в одній порції - 28 г - є:
3,5 г клітковини
6 г білків
14 г жирів (9 г з них є мононенасиченими жирами)
37% добової рекомендованої норми (RDI) вітаміну Е
32% RDI марганцю
20% RDI магнію
також містить мідь, вітамін B2 (рибофлавін) та фосфор.
Усе це - в одній жмені, яка загалом має лише 161 калорій та 2,5 г вуглеводів, що легко засвоюються, пояснює Healthline.
Мигдаль багатий на антиоксиданти
Саме антиоксиданти захищають нас від окислювального стресу, який шкодить молекулам у наших клітинах і веде до запалення, старіння та хвороб на кшталт раку.
Багато антиоксидантів мигдалю сконцентровані у коричневій шкірці насіння. Тому намагайтеся їсти мигдаль неочищеним. Клінічне дослідження 60 дорослих чоловіків-курців показало: 84 г мигдалю на день знижує біомаркери окислювального стресу до 23-34% за 4 тижні. Інше дослідження теж виявило, що мигдаль здатен знижувати деякі маркери окислювального стресу.
А ще - на вітамін E
Вітамін Е належаить до родини жиророзчинних антикосидантів. Вони схильні будувати клітинні мембрани у вашому тілі, захищаючи клітини від окислювального стресу.
Ряд досліджень пов’язали вживання вітаміну Е з нижчим ризикком серцевої хвороби, раку та хвороби Альцгеймера.
Мигдаль допомагає контролювати цукор в крові
У мигдалю мало вугдеводів, але багато здорових жирів, білків та клітковини. Це робить його прекрасним вибором для людей з діабетом.
Мигдаль також щедрий на магній - мінерал, залучений у більш ніж 300 різних тілесних процесів, включаючи контроль за рівнем цукру в крові.
Добова потреба в магнії - 310–420 мг. Якщо ви з’їсте 56 г мигдалю - отримаєте майже половину добової норми - 150 мг.
Якщо у вас діабет другого типу: 25–38% людей з таким діабетом мають нестачу магнію, виправлення нестачі суттєво знижує рівень цукру в крові та покращує роботу інсуліну.
Люди без діабету також спостерігають зниження інсулінорезистентності при додаванні в організм магнію. Це означає, що багата на магній їжа на кшталт мигдалю попереджує метаболічний синдром та діабет 2 типу.
Магній покращує артеріальний тиск
Магній в мигдалі може сприяти зниженню артеріального тиску. Високий тиск - один з головних чинників серцевого нападу, інсульту та ниркової недостатності. Нестача магнію пов’язана з високим кров’яним тиском незалежно від того, чи є у вас зайва вага. Коли ви цю нестачу компенсовуєте, підвищений тиск може значно знизитись, показують дослідження.
Мигдаль може знижувати рівень “поганого” холестерину
Його ще називають LDL. “Поганий” холестерин - це фактор ризику для серцевої вороби. На рівнь цього холестерину найбільше впливає ваш раціон. Деякі дослідження показують, що мигдаль знижує рівень LDL.
Маленьке 16-тижневе дослідження 65 людей у переддіабетовому стані показало: харчування, де 20% калорій ішло від мигдалю, знижувало рівень LDL в середньому на 12.4 mg/dL.
Інше дослідження показало, що 42 г мигдалю на день понижували рівень LDL до 5,3 mg/dL і в той же час підтримували “хороший” HDL холестерин. А ще учасники втратили жир на животі.
Мигдаль не лише знижує рівень LDL, але й захищає його від оксигенації, а це важливий етап розвитку хвороби серця. Ефект може бути ще міцнішим у поєднанні з антиоксидантами на кшталт вітаміну Е. Одне дослідження показало, що перекуси мигдалем впродовж місяця знижувало окислення LDL до 14%.
Мигдаль зменшує відчуття голоду, і ми загалом менше калорій з’їдаємо
Мигдаль містить мало вуглеводів і багато білків та клітковини. Білки та клітковина підвищують відчуття ситості, отже, ви зможете спожити менше калорій.
4-тижневе дослідження 137 учасників показало, що 43 г мигдалю щодня значно знижували голод і бажання їсти. Ряд інших досліджень теж кажуть про такі ефекти горіхів. Отже, вони є дієвим доповненням дієти для схуднення. Наприклад, дослідження 100 жінок із зайвою вагою показало: ті, хто їв мигдаль, схудли більше, ніж ті, що сиділи на безгоріховому харчуванні.
Скільки мигдаль коштує
За 100 г мигдалю ви можете заплатити 60 грн, а можете й близько 150, залежно від бренду і спецій.
Вигідніше придбати кілограм сирого мигдалю і за бажання самостійно його запекти. В інтернет-крамницях кілограм сирого мигдалю коливається в межах 240-600 грн, часом дорожче.
З чим можна смакувати мигдаль
Видання Everydayhealth радить використовувати мигдаль як поживний перекус. Можна пошукати і придбати мигдаль як “чистий”, без жодних домішок, так і з різними приправами. Найбільш здоровий варіант - мигдаль без нічого.
Можете самотужки зробити перекус, перемішавши мигдаль з сушеними фруктами, чорним шоколадом та цільнозерновою крупою.
Додати столову ложку арахісової пасти до вівсянки, щоб отримати дозу білків та здорових жирів.
Брендером змеліть мигдаль і додайте до свого смузі. Або додайте до смузі столову ложку арахісової пасти.
Поріжте мигдаль на шматочки до салату.
Готуючи десерт, можете замінити пшеничне борошно мигдалевим. Або приготувати десерт з вишнями, рікотою та підсмаженим мигдалем.
