Мигдаль: користь, ціна, з чим готувати
Мигдаль. Ілюстративне фото Pixabay

Мигдаль це…

Мигдаль наповнений користю. За даними NutritionData, лише в одній порції - 28 г - є: 

  • 3,5 г клітковини

  • 6 г білків

  • 14 г жирів (9 г з них є мононенасиченими жирами)

  • 37% добової рекомендованої норми (RDI) вітаміну Е

  • 32% RDI марганцю

  • 20% RDI магнію

  • також містить мідь, вітамін B2 (рибофлавін) та фосфор.

Усе це - в одній жмені, яка загалом має лише 161 калорій та 2,5 г вуглеводів, що легко засвоюються, пояснює Healthline. 

Мигдаль багатий на антиоксиданти

Саме антиоксиданти захищають нас від окислювального стресу, який шкодить молекулам у наших клітинах і веде до запалення, старіння та хвороб на кшталт раку.

Багато антиоксидантів мигдалю сконцентровані у коричневій шкірці насіння. Тому намагайтеся їсти мигдаль неочищеним. Клінічне дослідження 60 дорослих чоловіків-курців показало: 84 г мигдалю на день знижує біомаркери окислювального стресу до 23-34% за 4 тижні. Інше дослідження теж виявило, що мигдаль здатен знижувати деякі маркери окислювального стресу.

А ще - на вітамін E

Вітамін Е належаить до родини жиророзчинних антикосидантів. Вони схильні будувати клітинні мембрани у вашому тілі, захищаючи клітини від окислювального стресу. 

Ряд досліджень пов’язали вживання вітаміну Е з нижчим ризикком серцевої хвороби, раку та хвороби Альцгеймера.

Мигдаль допомагає контролювати цукор в крові

У мигдалю мало вугдеводів, але багато здорових жирів, білків та клітковини. Це робить його прекрасним вибором для людей з діабетом. 

Мигдаль також щедрий на магній - мінерал, залучений у більш ніж 300 різних тілесних процесів, включаючи контроль за рівнем цукру в крові.

Добова потреба в магнії - 310–420 мг. Якщо ви з’їсте 56 г мигдалю - отримаєте майже половину добової норми - 150 мг. 

Якщо у вас діабет другого типу: 25–38% людей з таким діабетом мають нестачу магнію, виправлення нестачі суттєво знижує рівень цукру в крові та покращує роботу інсуліну. 

Люди без діабету також спостерігають зниження інсулінорезистентності при додаванні в організм магнію. Це означає, що багата на магній їжа на кшталт мигдалю попереджує метаболічний синдром та діабет 2 типу. 

Магній покращує артеріальний тиск

Магній в мигдалі може сприяти зниженню артеріального тиску. Високий тиск - один з головних чинників серцевого нападу, інсульту та ниркової недостатності. Нестача магнію пов’язана з високим кров’яним тиском незалежно від того, чи є у вас зайва вага. Коли ви цю нестачу компенсовуєте, підвищений тиск може значно знизитись, показують дослідження.

Мигдаль може знижувати рівень “поганого” холестерину

Його ще називають LDL. “Поганий” холестерин - це фактор ризику для серцевої вороби. На рівнь цього холестерину найбільше впливає ваш раціон. Деякі дослідження показують, що мигдаль знижує рівень LDL. 

Маленьке 16-тижневе дослідження 65 людей у переддіабетовому стані показало: харчування, де 20% калорій ішло від мигдалю, знижувало рівень LDL в середньому на 12.4 mg/dL.

Інше дослідження показало, що 42 г мигдалю на день понижували рівень LDL до 5,3 mg/dL і в той же час підтримували “хороший” HDL холестерин. А ще учасники втратили жир на животі.

Мигдаль не лише знижує рівень LDL, але й захищає його від оксигенації, а це важливий етап розвитку хвороби серця. Ефект може бути ще міцнішим у поєднанні з антиоксидантами на кшталт вітаміну Е. Одне дослідження показало, що перекуси мигдалем впродовж місяця знижувало окислення LDL до 14%. 

Мигдаль зменшує відчуття голоду, і ми загалом менше калорій з’їдаємо

Мигдаль містить мало вуглеводів і багато білків та клітковини. Білки та клітковина підвищують відчуття ситості, отже, ви зможете спожити менше калорій.

4-тижневе дослідження 137 учасників показало, що 43 г мигдалю щодня значно знижували голод і бажання їсти. Ряд інших досліджень теж кажуть про такі ефекти горіхів. Отже, вони є дієвим доповненням дієти для схуднення. Наприклад, дослідження 100 жінок із зайвою вагою показало: ті, хто їв мигдаль, схудли більше, ніж ті, що сиділи на безгоріховому харчуванні. 

Скільки мигдаль коштує

За 100 г мигдалю ви можете заплатити 60 грн, а можете й близько 150, залежно від бренду і спецій. 

Вигідніше придбати кілограм сирого мигдалю і за бажання самостійно його запекти. В інтернет-крамницях кілограм сирого мигдалю коливається в межах 240-600 грн, часом дорожче.

З чим можна смакувати мигдаль

Видання Everydayhealth радить використовувати мигдаль як поживний перекус. Можна пошукати і придбати мигдаль як “чистий”, без жодних домішок, так і з різними приправами. Найбільш здоровий варіант - мигдаль без нічого.

  • Можете самотужки зробити перекус, перемішавши мигдаль з сушеними фруктами, чорним шоколадом та цільнозерновою крупою.

  • Додати столову ложку арахісової пасти до вівсянки, щоб отримати дозу білків та здорових жирів.

  • Брендером змеліть мигдаль і додайте до свого смузі. Або додайте до смузі столову ложку арахісової пасти.

  • Поріжте мигдаль на шматочки до салату.

  • Готуючи десерт, можете замінити пшеничне борошно мигдалевим. Або приготувати десерт з вишнями, рікотою та підсмаженим мигдалем.