Спорт вдома: функціональні тренування, вправи з фітнес-резинками, дихання, вечірня йога
Фото: unsplash.com

Ці три спеціальні дихальні практики допоможуть вам знизити рівень стресу та подарують міцний та здоровий сон. Робимо глибокий вдих й починаємо!

Долучайтесь до нас на Facebook та беріть участь в дискусіях

Техніка дихання 4–7–8 

Ця модель дихання, розроблена доктором Ендрю Вейлом. Вона базується на стародавній йогічній техніці, яка називається пранаяма. При регулярних заняттях може допомогти деяким людям засинати за коротший проміжок часу.

Як виконувати.

  1. Розслабте губи.

  2. Повністю видихніть зі звуком, як ви звичайно видихаєте, коли робите глибокий вдих.

  3. Стисніть губи та повільно вдихайте через ніс протягом чотирьох секунд.

  4. Затримайте дихання та порахуйте до семи.

  5. Знову повільно видихайте протягом восьми секунд, видаючи звук.

  6. Повторіть 4 рази, згодом доведіть до восьми повторень.

Повний комплекс вправ можете подивитись за посиланням.

Топ-5 універсальних вправ, які можуть виконувати як чоловіки, так і жінки будь-де та будь-коли

Стрибки Джека

Спорт вдома: функціональні тренування, вправи з фітнес-резинками, дихання, вечірня йога
Фрагмент з відео BullyJuce
  1. Станьте прямо.

  2. Поставте ноги на ширині плечей.

  3. Руки підійміть вгору.

  4. Стрибніть, з'єднуючи ноги та руки. 

  5. Вистрибніть у вихідне положення.

Виконуйте вправу протягом 1 хвилини. Головне, щоб техніка виконання була правильною.

Повний комплекс вправ можете подивитись за посиланням.

Тренування складається з трьох блоків. В один блок входить два раунди по 40 секунд активності та 10 секунд відпочинку.

Присідання з боковими випадами

Спорт вдома: функціональні тренування, вправи з фітнес-резинками, дихання, вечірня йога
Відео: Youtube-канал Heather Robertson

Як виконувати.

  1. Надягніть фітнес-резинку на ноги на рівні стегон ближче до колін.

  2. Вихідне положення – встаньте прямо, ноги на ширині тазових кісток.

  3. Зробіть невеликий крок (десь на ширину ваших плечей) в один бік й виконайте присідання (спина рівна, лопатки зведені, коліна не виходять за носки, прогин у попереку, наче ви намагаєтесь сісти на стілець).

  4. З положення присіда встаньте і через вихідне положення зробіть крок та присідання в інший бік. 

Виконуйте вправу протягом 40 секунд, потім 10 секунд відпочивайте.

Повний комплекс вправ можете подивитись за посиланням.

Топ-5 вправ для розминки перед тренуванням

Інтенсивна розминка без стрибків, спортивного спорядження та з гарним настроєм. Вмикайте улюблену музику і мерщій готуватися до тренування!

 

Почніть розминку з легких випадів в сторону та підйомів рук. Виконуйте вправу інтенсивно протягом 30 секунд. Слідкуйте за тим, щоб нога була рівна, а коліна дещо зігнуті. Нога, якою ви робите випад має бути ніби пружина, яка відштовхує вас від підлоги.

Повний комплекс вправ можете подивитись за посиланням.

Розтягуємо спину

Спорт вдома: функціональні тренування, вправи з фітнес-резинками, дихання, вечірня йога
Відео: Youtube-канал Breathe and Flow

Як виконувати.

  1. Вихідне положення – встаньте на карачки, але руки спираються на підлогу не долонями, а ліктями. При цьому лікті повинні бути прямо під вашими плечами на їх ширині.
  2. Спробуйте вирівняти ноги, поклавши нижню частину тіла на підлогу й прогинаючись у попереку.
  3. Витягуйте тіло вверх через маківку намагаючись розкрити грудний відділ.
  4. Якщо гнучкість дозволяє, випряміть руки – де додасть трохи амплітуди й посилить ефект розтяжки.
  5. Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.

Для ускладнення можна випрямити руки.

Повний комплекс вправ можете подивитись за посиланням.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин