Спорт вдома: функціональні тренування, вправи з фітнес-резинками, дихання, вечірня йога
Ці три спеціальні дихальні практики допоможуть вам знизити рівень стресу та подарують міцний та здоровий сон. Робимо глибокий вдих й починаємо!
Техніка дихання 4–7–8
Ця модель дихання, розроблена доктором Ендрю Вейлом. Вона базується на стародавній йогічній техніці, яка називається пранаяма. При регулярних заняттях може допомогти деяким людям засинати за коротший проміжок часу.
Як виконувати.
Розслабте губи.
Повністю видихніть зі звуком, як ви звичайно видихаєте, коли робите глибокий вдих.
Стисніть губи та повільно вдихайте через ніс протягом чотирьох секунд.
Затримайте дихання та порахуйте до семи.
Знову повільно видихайте протягом восьми секунд, видаючи звук.
Повторіть 4 рази, згодом доведіть до восьми повторень.
Повний комплекс вправ можете подивитись за посиланням.
Топ-5 універсальних вправ, які можуть виконувати як чоловіки, так і жінки будь-де та будь-коли
Стрибки Джека
Станьте прямо.
Поставте ноги на ширині плечей.
Руки підійміть вгору.
Стрибніть, з'єднуючи ноги та руки.
Вистрибніть у вихідне положення.
Виконуйте вправу протягом 1 хвилини. Головне, щоб техніка виконання була правильною.
Повний комплекс вправ можете подивитись за посиланням.
Тренування складається з трьох блоків. В один блок входить два раунди по 40 секунд активності та 10 секунд відпочинку.
Присідання з боковими випадами
Як виконувати.
Надягніть фітнес-резинку на ноги на рівні стегон ближче до колін.
Вихідне положення – встаньте прямо, ноги на ширині тазових кісток.
Зробіть невеликий крок (десь на ширину ваших плечей) в один бік й виконайте присідання (спина рівна, лопатки зведені, коліна не виходять за носки, прогин у попереку, наче ви намагаєтесь сісти на стілець).
З положення присіда встаньте і через вихідне положення зробіть крок та присідання в інший бік.
Виконуйте вправу протягом 40 секунд, потім 10 секунд відпочивайте.
Повний комплекс вправ можете подивитись за посиланням.
Топ-5 вправ для розминки перед тренуванням
Інтенсивна розминка без стрибків, спортивного спорядження та з гарним настроєм. Вмикайте улюблену музику і мерщій готуватися до тренування!
Почніть розминку з легких випадів в сторону та підйомів рук. Виконуйте вправу інтенсивно протягом 30 секунд. Слідкуйте за тим, щоб нога була рівна, а коліна дещо зігнуті. Нога, якою ви робите випад має бути ніби пружина, яка відштовхує вас від підлоги.
Повний комплекс вправ можете подивитись за посиланням.
Розтягуємо спину
Як виконувати.
- Вихідне положення – встаньте на карачки, але руки спираються на підлогу не долонями, а ліктями. При цьому лікті повинні бути прямо під вашими плечами на їх ширині.
- Спробуйте вирівняти ноги, поклавши нижню частину тіла на підлогу й прогинаючись у попереку.
- Витягуйте тіло вверх через маківку намагаючись розкрити грудний відділ.
- Якщо гнучкість дозволяє, випряміть руки – де додасть трохи амплітуди й посилить ефект розтяжки.
- Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.
Для ускладнення можна випрямити руки.
Повний комплекс вправ можете подивитись за посиланням.
Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин
