Поради

Спортивна абетка | Гиря: навіщо потрібна, як обрати та скільки коштує. Вправи з гирями

04.11.2020, 18:00 • 6 хвилин
1

Навіщо потрібна гиря

Гиря завжди була символом надлюдської сили. Адже це спорядження для виконання силових тренувань, яке є чудовою альтернативою гантелей. Гиря також може стати помічником у домашньому спортзалі як для чоловіків, так і для жінок. 

Існує декілька переваг наявності такого спорядження у домашньому арсеналі:

1. Універсальне спорядження для усіх груп м'язів

Гирі допомагають залучати відразу кілька груп м’язів під час виконання вправи. Наприклад, виконуючи присідання з додатковою вагою у вигляді гирі ви залучуєте м'язи ніг, сідниць та рук.

2. Тренування з гирею покращує стабільність, баланс та міцність корпусу

На відміну від таких парних споряджень, як гантелі, гиря лише одна. Тому деякі вправи варто виконувати по черзі на кожну сторону. Виконуючи такі вправи, ви будете не лише підтягувати м'язи, але й тренувати стабільність, баланс та міцність корпусу.

Оскільки гиря має зміщеною центр ваги, як правило, від 15 до 20 см від вашого хвату, її важче контролювати, ніж гантелі чи штангу. Отже, будь-які вправи з гирею вимагають контроль рухів тіла та їхню механіку.

3. Допомагає не тільки під час силових вправ, але й під час кардіотренувань

Існує окремий вид тренувань з гирями – це балістичні вправи. Вони включають підкидання важких предметів і стрибки з ними. Мета балістичних вправ – максимізувати фазу прискорення руху об'єкту і мінімізувати фазу уповільнення.

Таке тренування не тільки стане екзаменом на витривалість, але й активізує обмін речовин та при правильному виконанні покращить здоров'я серцево-судинної системи.

4. Поліпшує поставу та рівновагу 

Використання гирі також може покращити вашу поставу. "Під час виконання вправ з вагою, ваші м'язи спини повинні більше випрямлятися, щоб протидіяти силі гирі, що тягне вас вперед", – пояснює Ненсі Каппареллі, старший фізіотерапевт Медичного центру Beth Israel Deaconess.

5. Бюджетний варіант спортивного спорядження

Гирі доступні за ціною. Головне – правильно підібрати вагу та вдало вибрати модель. 

2

Види гирі

Попри те, що гиря візуально має однакову структуру. Існує безліч класифікацій цього спортивного спорядження: за матеріалом, за розміром ручки, за призначенням. 

Проте, якщо звузити діапазон вибору, існують гирі для змагання та для фітнесу.

  • Гирі для фітнесу

Такий вид спорядження зустрічається у спортзалах та найбільше підійдуть для тренувань вдома. Їхня вага стартує від чотирьох кілограм.

Гирі для фітнесу можуть бути чавунними, вініловими, без покриття або з неопреном чи навіть шкіряним покриттям. До речі, для домашніх тренувань додаткове покриття ядра гирі буде доречним, адже у разі падіння воно допоможе уникнути гучного звуку та захистить вашу підлогу від подряпин чи інших ушкоджень.

  • Гирі для змагань

Ці гирі матимуть трохи менший діаметр ручки – 33-35 мм. Така ручка забезпечить кращі та безперебійні рухи під час змагань. Цікаво, що такі гирі мають однакову форму і розмір при різній вазі. Вони можуть бути пофарбованими в яскраві кольори, щоб простіше було визначити, яку з них вибрати для роботи.

Вони підійдуть для атлетів, які готуються до тренувань або для тих, хто має гарну фізичну підготовку.

3

Як вдало обрати гирю

Перш ніж відправитись у магазин за новим спорядженням для домашнього спортзалу варто визначити свою мету тренувань. Адже від ваших цілей залежить їхня вага та модель. 

Наступний крок – вибір ваги. На цьому етапі вам варто об'єктивно оцінити свою фізичну підготовку та досвід роботи з гирями, гантелями чи штангами. Ресурс Kettlebell Kings рекомендують чоловікам починати з гирі у 16 кг, жінкам – з 8 кг.

Проте, це лише рекомендації, ваші власні відчуття – скажуть вам більше. Виконайте "тестову вправу" з гирею в магазині чи в тренажерному залі. Якщо ви можете повторити вправу 15 разів, це оптимальна для вас вага. Якщо вам складно, варто підібрати легшу гирю.

Вага та мета – це два головні критерії. Проте варто звернути увагу на матеріал, будову ручок та інші зовнішні нюанси гирі. Грег Брукс – персональний тренер та інструктор з тренувань з гирями рекомендує уникати:

  • Гирі з товстою ручкою. Якщо ви не можете повністю обернути пальцями ручку гирі, то вона для вас затовста. Гиря з занадто товстою ручкою швидке втомлює передпліччя, і останні повторення вправи можуть бути дуже важкими.
  • Гирі з маленькою відстанню між ручкою та ядром. Якщо ви збираєтеся виконувати багато вправ з гирею, тримаючи її двома руками, то вам знадобиться гиря з великою відстанню між ручкою та ядром.
  • Гирі з підставками. Дно гирі повинно мати плоску поверхню, без підставок та спеціальних ніжок. Під час виконання вправ, які вимагають тримати гирю в руках, такі ніжки будуть заважати та дряпати ваші руки.
  • Гирі з вініловим або пластиковим покриттям ручок. Ці два матеріали доволі слизькі. Під час виконання вправи рука пітніє, і гиря може висковзнути і пошкодити або підлогу, або навіть вашу ногу.

4

Скільки коштують гирі

  • Вінілові гирі – від 200 грн;
  • Чавунні гирі – від 550 грн;

5

Вправи з гирями

1. Присідання

2. Бокові нахили

3. Гойдалка

4. Підйоми на трицепс

5. Турецькі підйоми

6

Повне тренування

Відео: Youtube-канал Mark Wildman

Відео: Youtube-канал BodyFit By Amy

Головне фото: depositphotos.com

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life