Як зробити спортзал удома – базовий набір з 8 предметів, який вміститься на полиці
Ілюстрація Depositphotos.com

Цікаво про здоровий спосіб життя на YouTube-каналі LIGA Life

Словосполучення "спортзал удома" у багатьох асоціюється з підвалом, де є шведська стінка,  боксерська груша, стійка для штанги та бігова доріжка на додачу.

Утім, для більшості жителів міста облаштувати таку спортзалу годі й мріяти через банальний брак простору.

Однак, використовуючи компактний спортивний інвентар, який вміщається на одній чи двох полицях шафи, можна влаштувати собі спортивну зал, який легко "розгортається" та прибирається за потреби і дозволяє проводити ефективні тренування. 

Хоча він не зможе конкурувати з тренажеркою фітнес-клубу, зате буде завжди під рукою, зекономить час на добирання, кошти, та зведе до нуля ризики підхопити COVID-19 під час занять. Що ж потрібно для такої зали?

Килимок для фітнесу / йоги

Як не крути, а робити вправи вдома на підлозі чи килимі – незручно, холодно або ж не практично, адже ми пітніємо під час занять. 

Тут і стане у пригоді килимок для йоги / фітнесу. Менш зручною, але більш бюджетною альтернативою може бути звичайний каремат. 

Килимок знадобиться для:

Скакалка

Якщо вам не вистачає місця, куди поставити бігову доріжку, для проведення аеробних тренувань хорошою альтернативою може стати скакалка. 

Вправи зі скакалкою – можливість зробити хорошу розминку, урізноманітнити кругові тренування або ж, навіть, зробити альтернативне кардіо-тренування, якщо надворі погода зовсім не сприятлива для бігових звершень.

Стрибки на скакалці задіють м'язи тулуба, біцепси, трицепси, м’язи гомілкостопу. Окрім того, гарно розвивають координацію, збільшують вибухову силу та дозволяють спалити чимало калорій. Головне, якщо мешкаєте у квартирі багатоповерхового будинку – не захоплюйтеся, подумайте про сусідів!

Корисно знати: Як вибрати скакалку для себе і на що звертати увагу при купівлі.

Також можуть стати у пригоді вправи зі скакалкою, але без стрибків, щоб зміцнити м'язи верхньої частини тіла.

І пам'ятайте, що є як мінімум 5 причин, чому стрибки зі скакалкою корисні для здоров'я.

Тренування зі скакалкою:

Еспандери

Еспандери – один із найзручніших та компактних видів інвентарю, який дозволяє урізноманітнити та ускладнити тренування. 

Окрім звичних трубчастих еспандерів з ручками для тримання, користуються популярністю еластичні стрічки та фітнес-резинки, це кільця з латексу невеликого діаметру (25-30 см).

Еспандери та еластичні стрічки дають змогу зробити хороше силове тренування для м’язів рук, ніг і всього тіла в домашніх умовах без використання габаритного обладнання.

Корисно знати: на що звертати увагу і як правильно вибрати фітнес-стрічки.

Крім того, еспандер завжди можна прихопити з собою у відрядження або щоб  провести тренування на природі.

Тренування з еспандером:

Гантелі

Гантелі – чи не найбільш популярний фітнес-інвентар, коли йдеться про тренування в домашніх умовах. 

Вправи з гантелями дозволяють пропрацювати всі основні групи м’язів: плечового поясу, спини, сідниць, стегон тощо. Їх зручно застосовувати для додаткового обтяження при присіданнях, випадах, виходах на тумбу.

Тренування із гантелями – ефективний спосіб збільшити кількість спалених калорій, підвищити м’язовий тонус, підвищити щільність кісткової тканини та посилити обмін речовин.

Залежно від поставлених тренувальних цілей, можна вибрати найбільш підходящі гантелі. 

Загалом чоловікам рекомендують обирати гантелі від 5 до 25-30 кг, а от жінкам достатньо буде 2-10 кг гантелей.

Корисно знати: Як правильно підібрати гантелі і на що звертати увагу під час купівлі.

Тренування на всі групи м’язів:

Підписуйтесь на LIGA.Life в Instagram: тільки корисна інформація для українських родин

Фітбол

Фітбол – великий гумовий м'яч діаметром 45-85 см. Коли він надутий, займає чимало місця, однак в побуті його цілком можна прилаштувати замість стільця.

Вправи з фітболом дозволяють зміцнити м’язи кору, спини, попереку, а також розвинути м'язи-стабілізатори та поліпшити координацію. Також фітбол може замінити лаву при виконанні деяких силових вправ (жим гантелей від грудей та інших).

Зараз вправи з фітболом включають в різні тренувальні програми: від пілатесу, аеробного і функціонального тренінгу до занять для вагітних та високоінтенсивних інтервальних тренувань (ВІІТ; англ. High-intensity interval training, HIIT).  

Для тренувань з фітболом практично немає обмежень і з ним можуть займатися діти, літні, вагітні та ті, хто мають зайву вагу. 

Гімнастичний м'яч став одним з найпопулярніших спортивних знарядь нарівні з гантелями і еспандерами.

Корисно знати: Як правильно обрати фітбол і на що звертати увагу при купівлі.

А тут ви можете знайти комплекс вправ на фітболі для здоров'я спини з поясненням тренерки.

Тренування для початківців:

Медбол

Медбол (медичний м'яч) – округла м’яка куля, схожа на баскетбольний м’яч, яка, на відміну від звичайного, не відскакує від поверхонь, а гасить силу удару. 

Хоча вага медболу – від 1 до 20 кг, він здійснює помірне навантаження на суглоби та зв’язки. Тож не дивно, що ще за часів Гіпократа його використовували у реабілітаційних цілях. 

Нині медбол – популярний засіб для розвитку сили м’язів-стабілізаторів та м’язів кору під час кросфіту та ВІІТ. Крім того, вправи з медболом використовують для розвитку спритності, балансу і координації.

Корисно знати і різницю між волболом, слемболом та медболом, як застосовуються кожен з них і яка техніка виконання вправ

Тренування для м’язів пресу: 

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

TRX-петлі

TRX (total resistance exercises) – це система строп з ручками на кінцях для тренувань із власною вагою. TRX-петлі можна закріпити вдома або ж прихопити з собою на природу і це дозволить робити безліч корисних вправ.

Особливість ТRX-тренувань у тому, що хоча тренування проходять із власною вагою, за рахунок нестабільного положення тіла під час занять задіюються не тільки зовнішні м'язи, але і м'язи-стабілізатори.

За допомогою підвісного обладнання можна виконувати функціональні, силові, статичні вправи, а також тренування на розтяжку. Це дозволяє вдосконалювати все тіло, привести м'язи в тонус, укріпити хребет, поліпшити поставу.

Тут читайте більше про петлі TRX, як вибрати для себе і скільки це коштує.

Тренування для розвитку сили: 

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин

Масажний ролик

Масажний ролик (foam roll) – циліндричний валик зі спеціальної пінки, який використовують для самомасажу і розслаблення м'язів. 

Хоча масажний ролик і не замінить повноцінний масаж – це чудовий засіб самомасажу, який можна прихопити з собою.

При масажі роликом використовується вага власного тіла, що дозволяє промасажувати основні групи м’язів. 

Інтенсивна "прокатка" на ролику дає змогу швидко розігріти м’язи, тому його зручно використовувати для розминки. А повільне "прокатування" допомагає зняти зайву напругу з м'язів та фасцій і розслабити їх (часто використовують термін міофасціальний реліз). 

Масаж за допомогою ролика стимулює кровообіг та лімфодренаж у м'язах і прилеглих тканинах, а тому це чудовий засіб для швидшого відновлення після тренувань. 

Більше про масажні ролики та вправи з ними читайте тут.

Тренування з масажним роллом:

Аби тримати себе у хорошій фізичній формі, насправді не потрібен дорогий тренажерний зал або складне обладнання. "Спортзал на поличці" – мінімальний набір спортивного інвентарю, який дозволить тренуватися вдома у зручний вам час.

Олександр Скороход, науковець та ультрамарафонець, для LIGA.Life

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими до літа допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.