Як відновитися після тренувань: сон, вода, їжа, масаж та водні процедури

Деякі спортсмени-любителі вважають, що для високих результатів потрібно одне – наполегливі тренування. Однак насправді людський організм влаштований так, що збільшення показників швидкості, сили та витривалості відбувається не під час навантажень, а в період відпочинку. Якщо нехтувати чи приділяти недостатньо уваги відновленню, результати тренувань будуть низькими, виникатиме втома, відчуття перетренованості та травми.

Підписуйтесь на корисний легкий контент в Instagram

Відновлення – це повернення фізіологічних параметрів організму в норму, а також підвищення його адаптаційних можливостей після фізичного навантаження. Цей процес не швидкий і залежить від багатьох факторів: віку, статі, інтенсивності навантаження та спортивної форми. 

Для чого потрібне відновлення

Високоінтенсивні вправи (аеробні та силові) викликають значні пошкодження скелетних м’язів. Відповідно, зменшується їхня продуктивність (сила, витривалість). До того ж часто виникають хворобливі відчуття та біль – синдром відтермінованого м’язового болю, відомого як кріпатура.

Також, під час фізичних навантажень виснажуються запаси речовин, що дають енергію і завдяки яким працюють м’язи (креатинфосфату, глікогену). Водночас накопичуються продукти обміну речовин (лактат, протони водню). Ці процеси змінюють внутрішньоклітинне середовище та перешкоджають нормальному метаболізму.

Для того, щоб ефективно відновитися після тренувань, можна виділити п'ять основних принципів.

Якісний сон

Під час сну відновлюються пошкоджені м’язи, поповнюються запаси глікогену, а також активно виводяться продукти обміну речовин. Крім того, нормалізується артеріальний тиск і температура тіла, відбувається перерозподіл крові, а серце, легені, мозок функціонують в "ощадливому" режимі, відбувається психічне розслаблення. Про важливість сну свідчать дослідження, в яких було показано негативний вплив недосипання на фізичний стан людини.

Тривалість сну, необхідна для повного відновлення – індивідуальна. Однак, згідно з рекомендаціями Національної фундації сну (National Sleep Foundation), в більшості випадків для дорослої людини 18-64 років оптимально спати по 7-9 годин на добу.

Щоб сон був якісним і не було проблем із засинанням, варто дотримуватися режиму сну, створити максимально сприятливі  умови в кімнаті (освітлення, звукоізоляція, температура в приміщенні) та уникати кофеїну та алкоголю за кілька годин до сну.

Є дані про користь короткого денного сну (англ. – "power naps"): по 20-30 хвилин. Зокрема, доведено, що такий сон допомагає покращити когнітивні функції мозку – увагу, орієнтацію в просторі, а також ефективність моторних навичок. Це працює навіть якщо атлет спав менше своєї добової норми.

Достатня гідратація

Достатнє споживання води допомагає не лише регулювати температуру тіла й кров'яний тиск, а й своєчасно постачати в тканини поживні речовини та виводити метаболічні відходи, які утворюються під час тренувань.

Дослідження показують, що зневоднення значно зменшує показники працездатності м’язів: силу на 2%, потужність на 3% та витривалість на 10%.

Національна асоціація спортивних тренерів (National Athletic Trainers' Association) дає наступні рекомендації щодо режиму гідратації:

  • слід випивати 200-300 мл води за 30 хвилин до початку тренування. Це забезпечить активну роботу м'язів;

  • випивати 0,5-1 л води (180-330 мл кожні 20 хв) під час тренування, залежно від інтенсивності, температурних умов, індивідуальної потреби;

  • випивати кількість води рівну 150% втрати ваги протягом 2 годин (максимум 4-6 годин) після закінчення тренування.

Тренуючись у спекотну пору, пити води потрібно більше.

Якщо тренування інтенсивні або тривають понад 45-50 хвилин, доцільно використовувати ізотонічні напої з вуглеводами, що допоможуть компенсувати втрату електролітів.

Збалансоване харчування

Збалансоване харчування необхідне для швидкого і повноцінного відновлення структури м’язів та енергетичних запасів. Правильне харчування забезпечує надходження білків, жирів, вуглеводів, а також вітамінів і мікроелементів.

Відновлення запасів глікогену

Глікоген – це полісахарид, основна форма зберігання глюкози у людському організмі. Головними місцями накопичення глікогену є печінка та скелетні м'язи, де він виконує роль швидкого джерела енергії, яке насамперед використовується під час інтенсивної фізичної активності. 

Для поповнення запасів глікогену після тренувань, необхідно споживати достатню кількість вуглеводів протягом дня.

Як показують дослідження, м’язи запасають максимальну кількість глікогену протягом 36-48 годин після тренування і для цього потрібно вживати 8-10 г вуглеводів на кілограм ваги впродовж дня. 

Для швидкого поповнення запасів глікогену потрібно пам'ятати про так зване "вуглеводне вікно". Це період 30-60 хвилин після тренування, під час якого запаси глікогену відновлюються приблизно на 75% швидше, ніж, скажімо, через 2 години. Відповідно, рекомендується вживати близько 1,2 г вуглеводів на кілограм маси тіла протягом першої години після завершення тренування.

Також пришвидшити відновлення запасів глікогену у м’язах допоможе вживання 0,3-0,4 г білка на кілограм маси тіла після тренування.

Білок

Білок, а точніше амінокислоти, які утворюються під час його розщеплення в організмі, є матеріалом для відновлення пошкоджених білкових структур м’язів.

Згідно з рекомендаціями Міжнародного товариства спортивного харчування (International Society of Sports Nutrition), синтезу білка у м’язах сприяє вживання 20-40 г білка на кілограм маси тіла після тренування.

Добова норма білку залежить від виду тренувань, їхньої тривалості та інтенсивності. Так, бігунам рекомендують вживати 1,2-1,7 г на кілограм маси тіла для повноцінного відновлення.

Алкоголь

Алкоголь залежно від дози та індивідуальної сприйнятливості може по-різному впливати на організм. Однак, якщо говорити про відновлення – ефект зовсім не позитивний.

Було показано, що низькі дози алкоголю, які збуджуюють мозок, – утруднюють засинання, а середні та високі, які переважно гальмують роботу мозку, – порушують сон у другій половині ночі. Алкоголь розслабляє м'язи верхніх дихальних шляхів. Таким чином зменшується прохідність дихальних шляхів, що часто призводить до появи храпу та апное.

Метаболізм алкоголю і продукти, які утворюються, призводить до погіршення сну через збільшення частоти мимовільних рухів, проблем з шлунково-кишковим трактом, поліурії – збільшене утворення сечі. А сама по-собі поліурія – затримує відновлення через порушення процесу регідратації організму.

Також, алкоголь перешкоджає синтезу білка, що затримує відновлення м’язів та  продовжує кріпатуру.

Масаж

Розтирання, вібрації, тиск або погладжування тканин як руками, так і спеціальними допомагає відновитися після тренувань.

Так, масаж сприяє розм’якшенню м’язів та прилеглих тканин, зокрема сухожиль, зв'язок та фасцій, а також усуненню спайок між фасціями та м'язами.

Також масаж здатен:

  • зменшити запальні процеси у м'язовій тканині;
  • активувати імунну систему;
  • знизити рівень кортизолу ("гормону стресу");
  • стимулювати кровообіг та рух лімфи.

Регулярний відновлювальний масаж – це захист від травм. Якщо немає можливості скористатися послугами масажиста можна робити самомасаж:  погладжувати, розтирати і розминати м’язи.

Масажний рол

Хоча масажний рол і не замінить повноцінного масажу – це хороша альтернатива самомасажу. До того ж цей девайс завжди можна прихопити з собою. Повільна "прокатка" на ролі знімає напругу з м'язів та фасцій, допомагає їх  розслабити, стимулює кровообіг та лімфодренаж у м'язах і тканинах.  

Заминка з використанням ролу допоможе запобігти "кріпатурі" або зменшити її інтенсивність, що показано у низці досліджень.

Водні процедури

Баня, сауна

Такі процедури як сауна і баня широко застосовуються професійними атлетами для відновлення і релаксації.

Тривала дія тепла (щонайменше 20 хвилин) підсилює циркуляцію крові навколо м’язів, забезпечуючи таким чином швидше виведення продуктів обміну. 

Також дослідження показують позитивний ефект сауни на роботу серцево-судинної системи загалом та розвиток витривалості.  Втім, слід пам’ятати, що баня і сауна – це додаткове навантаження на серце і часте відвідування може дати негативний ефект.

"Льодяні ванни"

Занурення в холодну воду ("льодяні ванни") є ефективним методом відновлення після тренувань чи змагань. Вважають, що така процедура допомагає зменшити м’язову втому та "кріпатуру", тобто зменшити загальний час, необхідний для відновлення.

Точний механізм дії таких процедур та людське тіло поки невідомий, однак вчені припускають, що основними факторами є додатковий тиск на тіло, який створює холодна вода.

Водні процедури, здоровий сон, достатня гідратація та збалансована дієта допоможуть відновлюватися максимально швидко та ефективно. Відповідно, можна буде отримувати більше задоволення від самих занять спортом, уникати травм та не втрачати мотивацію. А це в свою чергу, забезпечить максимальне розкриття потенціалу та спортивне довголіття.

Автор: Олександр Скороход