Кардіо для схуднення, заминка, функціональні вправи, тренування з рушником та планка
Фото: pexels.com

Ми вирішили підібрати легкі варіанти, котрі ідеально підійдуть для жінок. І це не просто варіанти різних планок – це повноцінне 8-хвилинне тренування. Кожний варіант планки виконуємо впродовж 30 секунд.

Долучайтесь до нас на Facebook та беріть участь в дискусіях

І це лише початок! Ми плануємо підготувати вас до дуже спортивного 2021 року!

Варіанти планок: жіноча весрія. Ходяча планка

Ходяча планка

Повне тренування за посиланням.

Одним із важливих елементів пробіжки є заминка. Вона допомагає розслабити м'язи та уникнути травмувань. Найкращим варіантом заминки після бігу є розтяжка.

Пропонуємо виконати п'ять вправ, які допоможуть максимально ефективно завершити ваше зимове тренування.

Заминка післи бігу. Вправа для шиї

Кардіо для схуднення, заминка, функціональні вправи, тренування з рушником та планка
фрагмент відео з Yoga With Adriene

Постеліть килимок для йоги. Станьте на коліна, руки поставте під плечима. Голову опустіть, а спину вирівняйте.

Плавно прогніться спиною донизу, підіймаючи голову вгору. Затримайтесь у такому положенні на декілька секунд. Поверніть голову вправо, потім вліво. Кожен рух має бути повільним та легким.

Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

Повне тренування за посиланням.

Ці вправи можна просто додавати до свого звичного тренування, або зліпити до купи й зробити функціональний кардіо HIIT. Кількість повторів можна вибрати самостійно – тут все залежить від вашої фізичної форми. Але якщо зробити з них щось схоже на HIIT або Табату, тоді краще виконувати їх від 30 до 60 секунд з 10 або 20-секундними перервами на відпочинок. До речі, ці вправи підійдуть й для жіночої аудиторії!

Функціональні тренування від Men's Health. Присяди на лавку з вистрибуванням

присяди на лавку зі стрибками

Повне тренування за посиланням.

Кардіотренування для схуднення. Присідання з витягуванням

Схуднути вдома можливо, якщо дотримуватись правил збалансованого харчування та виконувати фізичні вправи.

Для цього вам не знадобиться спеціальне спортивне спорядження чи дорога спортивна форма. Ви можете почати свої домашні тренування з хорошої музики та гарного настрою.

Кардіо для схуднення, заминка, функціональні вправи, тренування з рушником та планка
Фрагмент з відео Lilly Sabri
  1. Поставте ноги на ширині плечей. 

  2. Присядьте низько.

  3. Руки опустіть на підлогу.

  4. Витягніться вверх, підіймаючись на носаки.

Виконуйте вправу інтенсивно протягом 45 секунд. Після цього відпочиньте 15 секунд.

Повне тренування за посиланням.

Чи знали ви, що рушник може бути універсальним фітнес-тренажером? За його допомогою давно знайома вправа перетворюється на щось нове та складне й набуває нових відтінків болю у м’язах після тренування.

А ще це дуже зручно, тому що ви можете тренуватися й у поїздках, й під час відпустки, адже рушники є у кожному номері готелю.

Тренування з рушником. Планка з підйомами тазу (Pick Up)

Планка з підйомом тазу

  1. Вихідне положення – планка: руки впираються в підлогу долоні чітко під плечима, хребет витягується від маківки до куприку, п’ятами тягнемося до підлоги, живіт втягнутий, м’язи пресу напруженні, поперек підкручений.

  2. Рушник підкладаєте під стопи й підтягуєте їх до рук  м’язами пресу, піднімаючи таз. Повертаєтесь у вихідне положення.

  3. Кожен рух виконуєте повільно й обережно. Чим вище таз піднімете й чим повільніше будете повертати стопи на вихідну точку, тим складніше буде виконувати вправу й тим більше навантаження.

Повне тренування за посиланням.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин