Поради

Тренування вдома | Комплекси вправ для спини, шиї, тазу.Як прокинутись зранку і підготувати своє тіло до сну?

17.10.2020, 08:00 • 4 хвилини
1

Комплекс вправ, який врятує ваш хребет

1. Скручування та прогин

Дана вправа допоможе зняти навантаження з поперекового відділу. Її можна виконувати людям, які мають травму колін, вагітним, а також людям, які ведуть сидячий спосіб життя.

Скручування та прогин – універсальна вправа, яку можна виконувати як на фітболі, так і стоячи. Наприклад, вагітним жінкам рекомендовано виконувати цю вправу сидячи на фітболі.

2. Нахили вліво та вправо

Наш хребет може рухатися у фронтальній площині. За допомогою нахилів з підтягуванням рук можна не тільки розтягнути хребет, але й попрацювати над м'язами рук та бічними м'язами пресу.

3. Скручення тазу

Дану вправу можна виконувати з рівним корпусом або додати рухи, щоб посилити роботу хребта.

Техніка виконання вправ тут.

2

Комплекс вправ для розслаблення шиї

1. Нахили голови в бік

Вправа не вимагає спортивного спорядження. Ви можете виконувати її як вдома, так і в офісі, сидячи на стільці. Проте слідкуйте, щоб спина була рівною.

2. Повороти шиї в різні боки

Шийний відділ хребта рухливий, тому варто кожного дня виконувати різні вправи для того, щоб зняти напруження.

3. Півоберти

Допомагає пропрацювати задню частину шиї та верхньої частини трапецієподібного м'яза.

Техніка виконання вправ тут.

3

Спорт для міцного сну. Яке тренування варто виконати перед тим, як піти спати?

1. Розминка стопи

Вправа, яка допоможе вам розслабити стопи після довгого дня у взутті. Для виконання вам знадобиться валик, пляшка, скалка або бодібар.

2. Масаж литкового м'яза

Розслаблення потребує не тільки стопа, але й литка. Корисний повільний масаж допоможе позбавитись судом та втоми.

3. Розтягування корпусу

Ця вправа нагадує нахили корпусу з витягнутою рукою. Однак, у цьому випадку ви маєте залишитися у положенні нахилу на декілька секунд або навіть хвилин.

Техніка виконання вправ тут.

4

Як прокинутись зранку і не заснути на роботі. Декілька вправ для збадьорення

1. Розтирання пальців

Цю вправу варто робити як зранку, так і в моменти, коли хочеться збадьоритися. Таким чином ви даєте сигнал мозку про те, що ви прокинулись.

2. Масаж голови та вух

На голові знаходиться безліч чутливих точок. Масаж допомагає збадьоритися та прискорити кровообіг.

У зоні вух також є багато точок, які відповідають за різні органи в нашому організмі. Саме тому масажні рухи тонізують нервову систему і запустять роботу різних органів.

3. Розтирання долонь, литок та зони куприка

Якщо посеред робочого дня ви відчули, що хочете спати. Пропонуємо замінити дозу кофеїну розтиранням декількох зон, а саме: долонь, литок та зони куприка. Таким чином ви прискорити кровообіг і відчутно збадьоритесь.

Техніка виконання вправ тут.

5

Комплекс вправ для людей з сидячим способом життя

1. Скручування

Вправа допомагає пропрацювати мобільність тазостегнового суглоба.

2. Розкриття тазостегнового суглоба

Цю вправу виконувати значно складніше у порівнянні зі скручуваннями. Будьте обережні, якщо відчуваєте сильний біль у суглобах, краще попрацюйте зі скручуваннями.

3. Згинання ноги у положенні напівметелика

Вправа виконується повільно. У положенні напівметелика варто затриматись на декілька секунд.

Техніка виконання вправ тут.

Комплекс вправ для розслаблення шиї. Як зняти навантаження з шийного відділу хребта?

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life