Махи ногами, вправа "Альпініст", згинання ніг та підйоми гантелей на біцепс
Олександра Пастушенко

Махи ногами

Махи ногами – це вправа, яку можна виконувати як вдома, так і у спортзалі.

Підписуйтесь на корисний легкий контент в Instagram

Вона не вимагає додаткового спорядження, проте за бажанням можна використовувати стрічковий еспандер, гантелі або обважнювачі для ніг. За допомогою цієї вправи можна пропрацювати як м’язи сідниць, так і м’язи стегон.

Користь від виконання махів ногами:

  • проробляє великий сідничний м’яз при махах вгору та середній і малий сідничний м’яз – при махах в сторону;

  • залучає м’язи задньої частини стегна;

  • у комплексі з дотриманням правил здорового харчування вправа допомагає втратити зайві кілограми.

Техніка виконання тут.

Вправа "Альпініст"

Одна з ефективних варіацій класичної планки.

"Альпініст" – це кардіо-вправа, яка допоможе при схудненні та наборі м'язової маси. Головна перевага вправи – залучення м'язів усього тіла.

Користь від виконання вправи "Альпініст":

  • залучає м'язи рук, плечей, ніг, грудної клітки та пресу;

  • прискорює метаболізм та допомагає втратити калорії;

  • розвиває витривалість та роботу серцевого м'яза.

Техніка виконання тут.

Згинання ніг лежачи

Згинання ніг лежачи зазвичай виконується за допомогою спеціальних тренажерів у спортзалі.

Проте вправу можна виконати і вдома без додаткового спорядження та отримати максимальний ефект. Головне – дотримуватись правильної техніки виконання.

Користь від вправи згинання ніг лежачи:

  • пропрацьовує м'язи задньої поверхні стегон;

  • залучує м'язи ніг та сідниць;

  • допомагає сформувати рельєфні контури стегна.

Техніка виконання тут.

Підйом гантелей на біцепс

Підйом гантелей на біцепс допоможе пропрацювати не тільки біцепс, але й трицепс. Окрім цього, допоможе зміцнити усе тіло.

Тренування для м'язів рук краще виконувати з додатковим спорядженням. Наприклад, застосовуючи гантелі. Їхню вагу ви можете регулювати самостійно, в залежності від фізичної підготовки.

Користь від виконання підйому гантелей на біцепс:

  • пропрацьовує декілька м'язів рук: на згинанні працює біцепс, а на розгинанні – трицепс;

  • дозволяє уникнути біль в зап'ястях та ліктях, яка може виникнути при роботі зі штангою;

  • допомагає зміцнити корпус тіла.

Техніка виконання тут.

Витягування ніг

Витягування ніг допоможе пропрацювати м'язи пресу без додаткового спорядження

Існує безліч вправ для роботи над м'язами пресу. Одна з найефективніших – витягування ніг по черзі. Все, що вам знадобиться під час виконання: будь-який килимок та поради тренерки мережі фітнес-клубів Sport Life – Олександри Пастушенко.

Користь від виконання витягування ніг:

  • пропрацьовує м'язи пресу;

  • підтягує м'язи стегон.

Техніка виконання тут.