Поради

Корисно знати | Наука в поміч. Як пережити зиму, коли хандра, втома, мало сонця і багато жирної їжі

18.12.2020, 09:00 • 8 хвилин
1

Зимова хандра та сезонне афективне порушення

Якщо дати волю фантазії, то найкращий спосіб пережити зиму, спираючись на наукові досягнення, – сісти в літак і полетіти в Південну півкулю. 

Чи бодай кудись ближче до екватора. "Не з нашим щастям, – скаже більшість людей. – Давайте щось ближче до України і за свої гроші". Дає медична журналістка та біологиня Дарія Озерна.

Чомусь вважається, що поганий зимовий настрій лікується шопінгом, глінтвейном та серіалами. Але це те саме, що лікувати зубний біль опіатами. Витратили купу грошей, розвинули залежність, стало краще, але до наступної дози, а причина болю нікуди не поділася. Не треба так.

Ми еволюціонували так, щоб в середніх широтах в темну і холодну пору року кублитися і особливо не висовуватися надвір. 

Уявіть судини, що поєднуються: в одній мелатонін, гормон, що виділяє мозок у темряві, а в іншій – серотонін, нейромедіатор, що допомагає мозкові наводити різкість та радіти життю. 

Що більше сонячного світла довкола, то менше мелатоніну і більше серотоніну. І навпаки. 

Тому взимку все налаштоване на те, щоб піти на самоізоляцію в кращому разі "робити діти", бо пік людської фертильності в Північній півкулі, ймовірно, припадає як раз на період між осіннім рівноденням та зимовим сонцестоянням.

Нині часи змінилися, з’явилися електричне світло та централізоване опалення, а нейронні мережі і їхня чутливість до рівня освітлення – ні. 

Наш мозок досі потерпає через довгі ночі двома місяцями до і двома після зимового сонцестояння. 

Нам шкодить штучне світло, особливо нічні світильники в кімнаті, екрани та ліхтарі за вікном.  Водночас наш мозок досі потерпає через довгі ночі двома місяцями до і двома після зимового сонцестояння.

Деякі люди навіть можуть розвинути сезонне афективне порушення – психічний розлад. Він буває і літньо-весняним, коли людей накриває тривожністю і неспокоєм через надлишок світла.

Психічні розлади не лікує глінтвейн і навіть фільм "Справжнє кохання". 

Доказова медицина радить поратися зі сезонним афективним порушенням так: піти до психіатра та оцінити стан. Якщо сезонне афективне порушення залишити без уваги і сподіватися на цілющий шопінг, воно може з настанням весни не минути, а перерости в депресивний епізод. 

Лікар може прописати антидепресанти, і точно порадить зміни в способі життя. Про них буде далі, а поки…

2

Зважайте на свій настрій і звертайтеся до лікаря

Світло

Що спільного в Різдва, Ханукального дива, ночі Святої Лусії, Йоля й терапії сезонного афективного порушення? Правильно – світло та потужний майнінг серотоніну за допомогою жирної їжі, руханки та співів. Ані гірлянди на ялинці, ані Ханукія, ані свічки Лусії світлової терапії не замінять, хоча настрій покращать. 

Мозкові потрібне яскраве (від 6000 люксів) світло, в якому переважає блакитна частина спектру. Це імітує ранок і посилає від сітківки мозкові сигнал,  щоб той припиняв виділяти мелатонін і прокидався.

Нині в північних широтах відкривають світлові кафе, де можна попити кави в оточенні білих яскравих екранів. Лікарі прописують світлову терапію людям зі сезонним афективним порушенням. 

Якщо купівля потужного світильника у вас наразі не на часі, зробіть дещо контрінтуїтивне – йдіть вранці на роботу пішки, бодай частково. 

Якщо ж ваші виходи на роботу нині звелися до переміщення з ліжка за ноутбук, воно й не дивно, що вам сумно (хоч і тепло). 

У такому разі починайте день з прогулянки бадьорим кроком. Чи навіть пробіжки. Щойно сонце встало – геть з дому! Потім стрічку новин прочитаєте. В кого є малі діти чи собаки, з цим простіше.

Отже, шукайте яскравого світла та гуляйте вдень.

3

Жирна їжа

Латкес, вони ж деруни й оладки, пампухи, шинка, імбирне чи перцеве печиво, пудинг і навіть оселедець під шубою об’єднані спільним знаменником – жирами та вуглеводами. 

Мозок сприймає таку їжу як благословення (насправді все навпаки, але мозок так не вважає), привід для радості і відчуття того, що все як треба. 

Мозок наш, нагадаю, еволюціонував за умов, коли не до жиру: їжу треба знайти чи вполювати, розжувати, і здобути ті калорії з-поміж рослинних волокон чи шкаралупи. Звик наш мозок, що жирненьке і солодке – це добре, і сам себе заохочує до такої їжі, виділяючи нейромедіатори серотонін та ендорфіни.

За таких умов не дивно, що взимку, коли сонечка нема і сумно підбивати підсумки року, проведеного за дверима та маскою, так тягне на їжу, від якої мозкові добре. Що і закарбовано в народних традиціях. 

Чи варто їх підтримувати? Науковці не радять, адже така їжа багата на трансжири, прості вуглеводи та продукти глікації (коли цукри чіпляються до великих молекул, і ті стають як зіпсовані). Це дає короткочасне задоволення й тривалі наслідки у вигляді поступової втрати тканинами чутливості до інсуліну (а це уже пів кроку до цукрового діабету), розвитку атеросклерозу та зміни кишкової мікробіоти на гірше.

Зрештою, мозку від цього стане ще сумніше. Діабет чи спотворення кишкової мікробіоти – ще одна цеглинка в стіні депресивного розладу.

Що робити? Їсти жирне, але корисне: просто оселедця з печеним буряком, руколою, фетою, смаженими мандариновими дольками, часником та горіхами. 

4

Суха зима

В продовження теми короткочасної радості мозку і довготривалих наслідків згадаймо про алкоголь. 

Глінтвейн, ігристе, грог, міцні настоянки… Це дає легке гальмування та забуття про гризоти, і піднесення водночас, бо – нейромедіатори, які дають радість. Потім все минає і ми почуваємося, як в пісні АВВА "Happy New Year". Так, вона про похмілля і порожнечу, раптом хто не знав.

Тим часом регулярне вживання алкоголю посилює симптоми тривожності і депресії (а нам треба навпаки), псує сон (а це також посилює сезонне піке настрою) і позбавляє нас решток заряду внутрішнього акумулятора, а також плюндрує гармонію в кишківнику. 

Цікаво, що малі дози червоного добре впливають на чутливість тканин до інсуліну та стан кишкових бактерій аж настільки, що це може знижувати ризик хвороби Альцгеймера. 

Кампанія про "не існує безпечної дози алкоголю" правильна, та не дуже ефективна. Особливо під час свят і локдауну. Що робити взимку з алкоголем?

Один вечір – один келих, і червоного сухого.

5

"Чогось бракує"

Зараз зіпсую настрій. Не факт, що вітаміни С, D, цинк та магній закриють питання втоми та апатії взимку (хоча ефект плацебо Баришівський суд не скасовував).

Вітамін D – не панацея, і якщо вам його достатньо, тобто його концентрація в крові 20 нг/мл, пити пігулки не допоможе. Справа не у вітаміні D. 

Вітаміну D може бракувати людям, які не проводять на сонці бодай пів години на день, мають хвороби нирок чи печінки (там відбувається низка перетворень, кінцевим продуктом яких і є активний вітамін D-гормон), людям старшого віку і тим, в кого проблеми зі всмоктуванням в кишківнику, та грудним немовлятам. 

Дози вітаміну D варіюють від 400 до 50 000 одиниць за раз. Аби не тицяти пальцем в небо, краще здати аналіз крові на рівень вітаміну D і піти з ними до сімейного лікаря, аби вам призначили належну дозу. Або ще щось.

Бракувати може не лише сонця чи сенсу в житті, а й гормонів щитоподібної залози, заліза чи вітаміну В12. І відчуватиметься це як втома, апатія, поганий настій і клята зима.

Аніж скуповувати пів сайту з БАДами, здайте спершу розгорнутий аналіз крові, феритин і ТТГ (тиреотропний гормон) – на додачу до вітаміну D, щоб двічі не ходити. Це буде ефективніше, аніж закидуватися різними пігулками і проморгати залізодефіцитну чи перніціозну анемію (коли бракує заліза чи вітаміну В12), чи патологію шлунково-кишкового тракту. 

Якщо любите грати в "больнічку", робіть це з розумом. Спершу здайте аналізи та підіть до лікаря.

6

Вакцинація

Трішки запізно для поради вакцинуватися від грипу, бо вакцини цього сезону було мало, і трохи зарано для поради вакцинуватися від COVID-19, бо поки Уряд не домовився про закупівлю вакцини. Та менше з тим. 

Щоосені варто оновлювати вакцинацію проти грипу, особливо людям з груп ризику: дітям, медпрацівникам, вчителям та людям з серцево-судинними захворюваннями.

Людям, старшим за 65 років, добре зробити вакцину від пневмококової інфекції. Якщо захворіти на бактеріальну пневмонію, лікувати її буде складно і дорого. Бактерії нині стають дедалі стійкішими до антибіотиків, тому легше запобігти інфекції, аніж гадати, чим її ліквідувати. 

Ці вакцини не захистять від COVID-19, проте знизять ймовірність розвитку супутньої інфекції. Особливо якщо потрапити з ковідом до лікарні

Вакцинуйтеся! В тому числі від коронавірусу, коли в Україні з’явиться вакцина (не російська).

7

Правильний одяг

Взимку слід одягатися зручно, багатошарово, але не нагадувати капусту, яка може хіба котитися вулицями, так багато шарів одягу, і всі об’ємні. Наша задача –  створити прошарок теплого повітря і захиститися від вітру.

Нижній шар одягу, в ідеалі, це – термобілизна. Вона має прилягати до тіла, і складатися з суміші синтетики, вовни та/чи віскози. Якщо ви досі вважаєте, що підштанники то фу, почекайте до морозів чи нежитю.

Далі йде звичайний одяг. Поєднання сукня + термобілизна чи легінси – це тепліше за джинси, навіть якщо під ними колготки.

Джинси погано виконують роль теплоізолятора – повітря під ними таке ж холодне, як і ззовні. Попа холодна і червона, а потім навіть синя. 

До речі, термо-тайтси можна зняти в офісі (якщо ще є такі щасливчики, хто туди ходить). Якщо мова йде про перебування просто неба, є чудові опції у вигляді штанів зі soft shell, хоч з начосом, хоч без. Або лижних чи навіть комбінезону.

Пуховик, що нагадує саркофаг, то, мабуть, і тепло, але інколи аж занадто. Можна поєднати тонкий короткий пуховик чи жилет, чи навіть косуху з пальтом – це буде тепло, стильно та універсально. Потеплішало – прибрали пуховик. Полило – залишили пуховик, зняли пальто. 

Шапка, шалик, рукавиці з покриттям, що дозволяє користуватися смартфоном, прозорі чи жовті велоокуляри, що бережуть очі від вітру, а макіяж від снігу – і ви непереможні!

Ах так, додайте до цього компактну торбу, куди складатимете рукавиці й шапку під час поїздок в метро чи автомобілі. Одягайтеся багатошарово і вітронепроникно!

Дарія Озерна, для LIGA.Life