Протокол Табата – це різновид високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT – High Intensity Interval Training). Зазвичай тривалість такого тренування складає 5–10 хвилин, то ж у вас вистачить часу й на фізичні вправи, й на обід.
Особливість протоколу Табата полягає в тому, що такий вид тренування (HIIT) спалює основну частину калорій не під час самого тренування, а впродовж декількох годин після нього.
Ну що, поїхали?!
Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин
Махи ногами назад
- Станьте навпроти свого офісного стільця на невеликій відстані та візьміться обома руками за спинку стільця, злегка нахилившись.
- Тримаючись за спинку почніть робити махи назад, чергуючи ноги.
- Відпочиньте п’ять секунд.
Махи ногами в сторону
- Не змінюючи вихідного положення почніть робити махи в сторону, також чергуючи ноги.
- Слідкуйте за тілом й намагайтесь не нахилятися сильно убік, протилежний до маху ногою.
- У верхньому положенні затримайте ногу на кілька секунд – м’язи повинні бути постійно у тонусі.
- Відпочиньте п’ять секунд.
Присідання
- Поверніться до стільця спиною, ноги на ширині плечей.
- Почніть робити присідання: опускайтесь до моменту контакту сідниць зі стільцем. Як тільки відчули торкання, відразу підіймайтеся.
- Відпочиньте п’ять секунд.
Під час виконання присідань слідкуйте за поставою (спина випрямлена), коліна не повинні виходити за носки. Руки краще виводити перед собою, як на відео – так легше тримати правильне положення тіла.
Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин
Присідання у випаді
- Стоячи спиною до стільця на невеликій відстані покладіть на нього стопу лівої ноги.
- Почніть робити присідання, намагаючись опустити коліно лівої ноги якомога нижче.
- Тримайте спину прямою, коліно правої ноги не виходить за носок.
- Відпочиньте п’ять секунд.
Повторіть на праву ногу.
Підйом колін
- Сядьте на стілець і візьміться за нього руками з боків.
- Почніть підіймати й опускати ноги, зігнуті у колінах, якомога вище.
- Відпочиньте п’ять секунд.
Під час виконання цієї вправи на прес намагайтеся підіймати ноги не ривками й затриматися буквально на секунду у верхньому положенні. Ви повинні відчути, як працюють та напружуються ваші м’язи.
Віджимання на трицепс (діпи)
- Залиштесь сидіти на стільці.
- Зіпріться руками позаду себе на ширині плечей, ноги спираються у підлогу на невеликій відстані від стільця.
- Опустіться, згинаючи руки у ліктях так, щоб вони дивились чітко назад, й поверніться у вихідне положення. Чим нижче ви будете опускатись й чим далі від стільця будуть ноги, тим більше навантаження.
- Відпочиньте п’ять секунд.
Слідкуйте за тим, щоб плечі були опущені, а спина випрямлена!
Статичне присідання
- Відійдіть від стільця, встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Виповнить присідання й залиштесь у нижньому положенні на 20 секунд. Слідкуйте за колінами (не виходять за носки) й за спиною (випрямлена, лопатки зведені). Щоб було легше тримати правильне положення, можна вивести руки перед собою.
Тренування закінчено!
Повне тренування
Відео: Youtube-канал Allblanc TV