Офісні тренування: протокол Табата

Протокол Табата – це різновид високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT – High Intensity Interval Training). Зазвичай тривалість такого тренування складає 5–10 хвилин, то ж у вас вистачить часу й на фізичні вправи, й на обід.

Особливість протоколу Табата полягає в тому, що такий вид тренування (HIIT) спалює основну частину калорій не під час самого тренування, а впродовж декількох годин після нього.

Ну що, поїхали?!

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин

Махи ногами назад

1. Станьте навпроти свого офісного стільця на невеликій відстані та візьміться обома руками за спинку стільця, злегка нахилившись.
2. Тримаючись за спинку почніть робити махи назад, чергуючи ноги.
3. Відпочиньте п’ять секунд.

Махи ногами в сторону

1. Не змінюючи вихідного положення почніть робити махи в сторону, також чергуючи ноги.
2. Слідкуйте за тілом й намагайтесь не нахилятися сильно убік, протилежний до маху ногою.
3. У верхньому положенні затримайте ногу на кілька секунд – м’язи повинні бути постійно у тонусі.
4. Відпочиньте п’ять секунд.

Присідання

1. Поверніться до стільця спиною, ноги на ширині плечей.
2. Почніть робити присідання: опускайтесь до моменту контакту сідниць зі стільцем. Як тільки відчули торкання, відразу підіймайтеся.
3. Відпочиньте п’ять секунд.

Під час виконання присідань слідкуйте за поставою (спина випрямлена), коліна не повинні виходити за носки. Руки краще виводити перед собою, як на відео – так легше тримати правильне положення тіла.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

Присідання у випаді

1. Стоячи спиною до стільця на невеликій відстані покладіть на нього стопу лівої ноги.
2. Почніть робити присідання, намагаючись опустити коліно лівої ноги якомога нижче.
3. Тримайте спину прямою, коліно правої ноги не виходить за носок. 
4. Відпочиньте п’ять секунд.

Повторіть на праву ногу.

Підйом колін

1. Сядьте на стілець і візьміться за нього руками з боків.
2. Почніть підіймати й опускати ноги, зігнуті у колінах, якомога вище.
3. Відпочиньте п’ять секунд.

Під час виконання цієї вправи на прес намагайтеся підіймати ноги не ривками й затриматися буквально на секунду у верхньому положенні. Ви повинні відчути, як працюють та напружуються ваші м’язи.

Віджимання на трицепс (діпи)

1. Залиштесь сидіти на стільці.
2. Зіпріться руками позаду себе на ширині плечей, ноги спираються у підлогу на невеликій відстані від стільця.
3. Опустіться, згинаючи руки у ліктях так, щоб вони дивились чітко назад, й поверніться у вихідне положення. Чим нижче ви будете опускатись й чим далі від стільця будуть ноги, тим більше навантаження.
4. Відпочиньте п’ять секунд.

Слідкуйте за тим, щоб плечі були опущені, а спина випрямлена!

Статичне присідання

1. Відійдіть від стільця, встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
2. Виповнить присідання й залиштесь у нижньому положенні на 20 секунд. Слідкуйте за колінами (не виходять за носки) й за спиною (випрямлена, лопатки зведені). Щоб було легше тримати правильне положення, можна вивести руки перед собою.

Тренування закінчено!

Повне тренування

Відео: Youtube-канал Allblanc TV