Поради

Пілатес, силові тренування для чоловіків, вправи на руки й стегна, а також HIIT в парку

18.04.2021, 12:00 • 5 хвилин
1

Тренування вдома на все тіло. П'ять відеоуроків з пілатесу від 10 до 45 хвилин

Тренування з пілатесу підійде для всіх, незалежно від статі, віку та фізичної підготовки. Адже вправи можуть мати індивідуальні модифікації.

Серед головних переваг такої фізичної активності: покращення гнучкості та постави, зміцнення м'язів та розвиток сили кору.

Окрім цього, пілатес можна практикувати навіть вдома. Для цього знадобиться лише киломок для йоги та хоча б 10 хвилин вільного часу. 

Пропонуємо спробувати один із запропонованих комплексів.

10-хвилинний пілатес на все тіло

Інші тренування за посиланням.

2

Підтягуємо м'язи рук в домашніх умовах. П'ять силових вправ з фітнес-резинкою

У часи пандемії та карантинних обмежень режим тренування змінюється і звичні вправи потрібно виконувати в домашніх умовах. На допомогу приходять бюджетні, але корисні спорядження: фітнес-резинки, скакалки, килимок для йоги, фітнесболи та гантелі.

Якщо кардіотренування можна виконувати без додаткових атрибутів, то силові вправи вимагають їх. Тому пропонуємо виконати комплекс, який залучує м'язи верхньої частини тіла. 

Приготуйте килимок для йоги та фітнес-резинку. Кожну вправу виконуйте протягом 30 секунд.

  1. Одягніть фітнес-резинку вище зап'ястя.

  2. Станьте в позицію планки.

  3. Руки поставте на ширину плечей.

  4. Ліву руку залишіть у початковій позиції, а праву руку відведіть в сторону, розтягуючи резинку.

  5. Поверніться у початкове положення.

  6. Повторіть рух з лівою рукою.

Ви також можете зробити модифікацію вправи, виконуючи її не з планки, а з колін.

Повне тренування за посиланням.

3

HIIT у парку. Худнемо на свіжому повітрі разом з друзями

Тренування на свіжому повітрі допомагають спалити більше калорій, ніж у залі, особливо у прохолодну погоду. Адже вашому організму потрібно спалювати додаткові калорії, які йдуть на обігрів тіла.

А ще у парку або на стадіоні можна легко зберігати дистанцію й можна запросити своїх друзів приєднатися до тренування.

Отже, сьогодні в нашій програмі HIIT:

  1. Віджимання + торкання до колін у стрибку

  2. Біг на місці з високими колінами з поперемінною паузою

  3. Поперемінні бічні стрибки навпочіпки та Джек Стрибунець

  4. Планка з підтягуванням коліна до грудей – бокова планка

Кожну вправу виконуємо по 35 секунд, потім відпочинок 15 секунд. Повторіть схему 7 разів. Відпочинок між підходами – дві хвилини. 

Віджимання + торкання до колін у стрибку

Повне тренування за посиланням.

4

Тренуємось лежачи. Вправи на зовнішню частину стегна без спорядження

Зовнішня частина стегна – одна із зон тіла, над якою постійно потрібно працювати. Для цього не обов'язково потрібні тренажери та спортивне спорядження. Достатньо лише принаймні 10 хвилин часу та килимок для йоги. 

Пропонуємо виконати комплекс вправ. Усе тренування виконується лежачи. Спочатку виконайте усі вправи на правому боці, а потім на лівому. Кожна вправа триває 45 секунд.

  1. Ляжте на правий бік.

  2. Руку випряміть вгору.

  3. Ліву ногу випряміть.

  4. Носак лівої ноги поставте на рівні правого коліна.

  5. Опустіть коліно лівої ноги на підлогу.

  6. Підійміть у початкове положення.

 

Повне тренування за посиланням.

5

Силові тренування для чоловіків. Прокачуємо м’язи вдома та на вулиці

У карантин єдине, що ми можемо зробити – це тренуватись вдома або на вулиці. Звісно ж, тренажерна зала з різноманітними тренажерами та іншим спортивним знаряддям краще підходить до силових тренувань. Але ви можете підтримувати набуту форму й вдома.

Спеціально для того, щоб трохи розбавити наші тренування й карідовправи для схуднення та йогу, сьогодні ви вирішили зібрати силові тренування для чоловіків, які можна виконувати вдома. Тут є все – підтягування, присідання, віджимання й інші вправи, які змусять ваші м’язи палати.

Для тренувань вам знадобляться гантелі та ваша витривалість.

До речі, дівчата також можуть приєднатися й виконувати легші модифікації складних вправ.

20-хвилинне силове тренування від тренера Кріса Гемсворта

Інші тренування за посиланням

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Ірина Баранська

редакторка тематики здорового способу життя на LIGA.Life