RU
Поради

Тренування дня | План тренувань на тиждень: кікбоксинг, TRX для початківців, офісна йога, вправи для сну

14.02.2021, 12:00 • 4 хвилини
1

Неінтенсивне тренування перед сном. П'ять вправ, які допоможуть вам заснути

Перед сном не варто виконувати силові та кардіо вправи високої інтенсивності. Адже таким чином ви можете порушити якість сну.

Проте взагалі від вечірніх тренувань не варто відмовлятися. Неінтенсивні вправи допоможуть підготувати ваше тіло до сну та зняти втому, що накопичилась за день.

Пропонуємо виконати даний комплекс, який складається із п'яти вправ. Кожна з них виконується протягом однієї хвилини.

  1. Станьте прямо.

  2. Поставте ноги на ширині плечей.

  3. Присядьте.

  4. Встаньте, потягнувшись вліво.

  5. Руку підійміть вверх і зробіть півоберт, опускаючи її вниз.

  6. Повторіть на іншу сторону.

Повне тренування за посиланням.

2

Домашні тренування з петлями ТRХ. Вправи для початківців

Петлі TRX – ідеальний інструмент для функціональних тренувань у будь-яких умовах. По-перше, є різні конфігурації петель, й, по-друге, з ними можна тренуватись й на вулиці, і у спортзалі, й навіть вдома, зачепивши їх за двері (й це абсолютно безпечно!).

Деякі складні вправи можна виконувати, якщо ви вже знайомі з базовою технікою, але ми спеціально зробили підбірку, яка підійде і початківцям, й вже більш досвідченим спортсменам. Адже ще одна вагома перевага TRX – можливість змінювати складність виконання, регулюючи кут нахилу рук або ніг відносно підлоги.

25-хвилинне тренування для початківців з TRX з інструктажем

Інші тренування за посиланням.

3

Сім варіантів спинного містку для ще більшого спалювання калорій та міцних сідниць

Спинний місток (сідничний місток) – одна з найпопулярніших вправ для зміцнення сідничних м’язів для без ударного навантаження на ноги, що дуже важливо для людей з травмами колінних суглобів. 

А її варіації дозволять опрацювати м’язи під різними кутами й дістати там, куди стандартні присідання у випаді або класичний спинний місток не добираються.

Під час виконання абсолютно всіх варіацій слідкуйте за тим, щоб коліна не розводилися широко, під час повернення у вихідне положення підкручуйте таз – спочатку підлоги повинен торкнутися поперек й вже потім йдуть сідниці. У верхньому положенні не забувайте з силою стискати сідничні м’язи.

Спинний місток з вишагуванням

Інші вправи за посиланням.

4

Йога для офісних працівників. Тренування для боротьби із сидячим способом життя

може бути як кардіотренування, так і силове чи щось менш інтенсивне (стретчинг, йога, пілатес).

Пропонуємо виконати простий комплекс йоги для зняття напруження після сидячого робочого дня. Тривалість кожної вправи ви можете регулювати самотужки.

  1. Станьте прямо.

  2. Підійміть руки вгору.

  3. Потягніться вверх.

  4. Повільно нахиліться вниз, торкаючись руками підлоги.

  5. По черзі згинайте коліна.

Повне тренування за посиланням.

5

М'язи рук та ніг будуть горіти. Інтенсивне домашнє тренування з кікбоксингу 

Кікбоксинг може стати прекрасною альтернативою кардіо тренування. 

До того ж вам не знадобиться спортивне спорядження чи спеціальна уніформа.

  1. Станьте лівим боком. Права нога – ваша опора.

  2. Ліву ногу варто розвернути дещо в сторону.

  3. Праву руку зігніть в лікті і закріпіть на рівні підборіддя.

  4. Іншою рукою виконуйте удар протягом 10 секунд.

Між вправами відпочинку не має.

Повне тренування за посиланням.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.

Ірина Баранська
Ірина Баранська
редакторка тематики здорового способу життя на LIGA.Life