UA
Поради

Турбота про себе | Чому нам так важко даються понеділки, як їх пережити та покращити. Радять психотерапевти

11.01.2021, 08:00 • 5 хвилин
1

Що не так із понеділками

Дослідження показують, що по понеділках ми не в настрої. Цьому є ряд психологічних та фізіологічних причин. LIGA.Life переклала основні пояснення та поради експертів з двох статей The Huffington Post.

Якщо ми працюємо "з понеділка по п’ятницю", можемо "досипати" на вихідних, тому так важко встати в понеділок. 

"Додатковий сон на вихідних – це добре, але зміна звичок сну кожні 5-6 днів порушує природні ритми тіла", – каже нейропсихологиня Сана Хайфіз.

Тобто навіть якщо ми гарно виспались в неділю, можемо бути сонними у понеділок. А коли ми втомлені, легше дратуємось, стаємо більш нетерплячими ніж зазвичай.

Ще одна причина: ми думаємо, що на вихідних відпочиваємо більше, ніж виходить насправді. Наприклад, думаємо, що будемо відпочивати та відновлюватися, а в реальності переїдаємо-перепиваємо і лягаємо спати пізніше, ніж зазвичай, каже психотерапевтка Мег Гітлін.

Чи, скажімо, ми зависали всі вихідні з родиною та друзями, що круто, але це потребує емоційної енергії. І в понеділок ми більш втомлені, ніж хотіли б бути, і через це може погіршуватися настрій.

Третя причина погіршеного настрою в понеділок – ми відпочивали на вихідних. Хайфіз пояснює, що навіть якщо вихідні були активними, все одно було більше моментів для розслаблення, ніж у будні. Наприклад, ми прокидаємося пізніше, виходимо десь пообідати, погуляти тощо. І після таких приємних моментів понеділки можуть бути більш виснажливими і важкими.

Психологічно важко "відпустити" відпочинок вихідних і одразу поринути в робочу рутину. 

Додатковими причинами можуть бути попросту те, що ви не любите свою роботу, а є ще й пандемія, яка додатково стресує, якщо ви лікар, вчитель чи людина іншої професії, на яку впливає хвороба та карантин. 

На щастя, є способи виправити ситуацію, і зробити понеділки менш психологічно важкими.

2

Готуйтесь до понеділків

Візьміть собі трохи часу на підготовку до понеділка – психологічно морально й логістично. 

Це може бути просто, ніби ви перевіряєте листи на електронній пошті, що назбиралися за вихідні.

"Певною мірою, я б радив робити це в неділю, подивитися на свій графік понеділка і "познайомитися" з тим, що вас чекає. Це зменшує страх невідомості", – каже клінічний психолог Джон Мейєр.

Також він радить подбати про свої біоритми, маючи на увазі природний режим сну для вашого тіла. 

"Не засиджуйтесь у неділю, граючи у відеоігри чи залипаючи годинами  соцмережах, коли зранку в понеділок вставати. Недільний сон має копіювати ваш режим сну у будні".

І обережніше з алкоголем у неділю. Ці кілька речей полегшать ранки понеділка".

3

Починайте робочий день рано

Частині з нас важко переходити від режиму вихідних до робочого понеділка, їм може допомогти починати роботу раніше, пояснює нейропсихологиня Сана Хайфіз.

Вона радить приїжджати до офісу (чи домашнього обладнаного місця під роботу) в понеділок трішки раніше, ніж в інші дні, попити кави, прочитати новини й, можливо, поспілкуватися трішки з колегами.

Пояснює, що це допоможе мозку "прокинутися" і спокійно зайти в робочий режим. А коли ви увійшли в робочий день і сфокусувалися, починайте з легких завдань і поступово переходьте до складніших.

4

Створіть приємні очікування від понеділка

Щоб полегшити складнощі понеділків, можна збудувати персональну радість, створивши щось, чого ви чекатимете саме в понеділок, пояснює ліцензований сімейний терапевт Беккі Стьюмпфіг.

Це можуть бути прості маленькі речі на кшталт улюбленого сніданку чи обіду, або можна зробити понеділок з традицією замовляти доставку вечері, щоб полегшити вам життя і зробити його вечір приємнішим.

Планування особливого подарунку для себе дасть вам більше контролю над понеділком. За робочий день ви отримаєте винагороду, і ви вирішуєте яку – чи посиденьки з другом, чи улюблене заняття спортом, чи піцу-день.

Можна також запланувати собі додаткову перерву саме в понеділок. Щоб день був легшим за всі інші робочі дні. 

5

Звертайте увагу на свої думки та почуття

Прокинулися зранку, виконали ранкову рутину понеділка і подумали про свої почуття на цей момент. Сфокусуйтеся на перших, які з’являються в голові, радить Хайфіз.

Зазвичай вони негативні в стилі "я не зможу". Але часто вони мають мало спільного або й узагалі нічого з реальністю і фактами, тож коли ви приймете це, буде легше такі думки прогнати.

"Спробуйте знищити негативні відчуття на кшталт "у мене не вийде", "я матиму дурнуватий вигляд", а натомість сприймати це як челендж з позитивним настроєм", – радить Хайфіз. Наприклад, "я зможу", "вийшло раніше, вийде і зараз" тощо. Це дає вам контроль над своїми емоціями, а не дозволяє емоціям контролювати вас.

6

Встановіть час, коли не будете заходити в соцмережі

Стьюмпфіг заохочує обмежити залипання в соцмережах у неділю ввечері та в понеділок зранку, оскільки це може налаштовувати вас на негативний підхід до понеділків. Коли ви можете бачити пости друзів про те, що "блін, завтра на роботу", "треба залитись кавою / енергетиками, щоб пережити день" і так далі. 

Навіть якщо це написано з сарказмом, може бути заразним і викликати негативні думки у вас. 

Якщо вас засипає листами в понеділок, виділіть час впродовж дня понеділка, щоб посортувати ці листи у папки на кшталт "треба відповісти", "прочитати пізніше" тощо, це полегшить життя.

7

Виділіть час у понеділок, щоб сфокусуватися на своєму психологічному здоров’ї

Заплануйте в понеділок улюблені речі, якими ви себе можете побалувати. Наприклад, набрати і прийняти гарячу ванну, помедитувати, поскладати пазли тощо.

Одна річ, яка приносить вам задоволення, може довгостроково сприяти вашому психологічному здоров’ю, переконує Стьюмпфіг.

Можете також скористатися порадою, як впоратися зі стресом, від психотерапевта Ноеля Макдермота: "Як засмучена дитина, ви можете скерувати свій мозок дивитися на інші речі, а не концентруватися на болю, страху чи смутку.  Що вам подобається? Що дає вам емоційну безпеку? Подумайте про це". 

8

Оцініть свій загальний рівень щастя на роботі

"Якщо ви помічаєте за собою, що постійно скаржитеся на роботу, вам нудно і натхнення ніякого, може, час створити нову ситуацію? – питає Стьюмпфіг. – Мова не обов’язково про нову роботу, але ми можете спробувати вивчити свою нинішню роль і подумати, як зробити її більш значущою та як ви можете насолоджуватися нинішнім положенням".

Самооцініть себе, чи ви не вигоріли. Якщо так, зверніться до консультанта чи терапевта. 

"Життя коротке. Якщо ви не насолоджуєтеся тим, як проводите 8-годинний день на роботі, великий шматок вашого життя буде неповноцінним", – каже терапевт. 

Якщо ви страждаєте в понеділок, копніть глибше, щоб знайти корені таких відчуттів. Це покращить не тільки понеділки, а ваше життя загалом.

9

Гляньте на ширшу картину тижня

Заплануйте щось круте на вечір на лише понеділка. Може, побачення у п’ятницю ввечері, прогулянку в четвер. Тоді ви будете чекати понеділка, щоб пошвидше прийшли четвер та п’ятниця. Креативте.

Майєр також радить запланувати речі, які треба зробити в понеділок, але не дуже хочеться. І те, що можна зробити в інші дні, перенесіть з понеділка.

10

Прийміть, що понеділки можуть бути відстійними

Прийміть, що часом понеділки просто відстійні і це може бути ознакою хорошого тижня, каже психотерапевтка Мег Гітлін.

"Нагадайте собі, що стрес – це частина активного життя, і у вас достатньо сил і ресурсів, щоб впоратися з цим".

Ірина Андрейців

редакторка LIGA.Life