Поради

П’ять найкращих модифікацій бурпі для тих, хто їх ненавидить

02.03.2021, 17:00 • 5 хвилин
1

Бурпі вважається найбільш ефективною вправою з усіх вправ без додаткової ваги. Вона змушує працювати м'язи всього тіла, спалює жир, прискорює метаболізм та забезпечує відмінну спортивну форму. 

Вправа з’явилася ще у 1930-і роки як формат тесту для перевірки рівня фізичної підготовки завдяки американському фізіотерапевту Роялу Бурпі. Вона  являє собою цілу серію рухів, плавно переходять одне в інше, створюючи ідеальне поєднання, яке залучає стільки м'язів та не спалює безліч калорій в одиницю часу.

Звісно, для того, щоб вправа працювала на вас, її потрібно виконувати правильно й слідкувати за технікою виконання кожного її елементу – присідань, віджимань, планки та вистрибувань з нижньої позиції присідання. 

І якщо вам не дуже подобається ця вправа, але через її універсальність не хочеться виключати її з тренування, ви можете додати деякі прості модифікації, які пропонує сертифікований тренер Растін Стюард.

Техніка виконання класичного бурпі

2

Бурпі з упором на лавку. Для тих, хто не любить присідання

Ця модифікація підійде тим, хто не любить, не може або не вміє віджимання. Упор на лавку або стілець зменшує тиск на плечі та зап’ястя, а тіло стає легшим. Але будь-хто, хто має проблеми з рухливістю стегна, також може скористатися цією модифікацією, каже Стюард, оскільки не треба виконувати глибокі присідання.

 

  1. Встаньте перед лавкою або диваном, розставивши ноги на ширині плечей, руки по боках.

  2. Зігніть коліна та покладіть руки на лаву.

  3. Вийдіть з цього положення через стрибок у планку. Ваші зап’ястя слід складати під плечі.

  4. Виконайте віджимання.

  5. Поверніть ноги у вихідне положення.

  6. Встаньте й підстрибніть, витягуючи руки вгору.

  7. Виконайте три підходи по 8-10 повторень.

3

"Жаба". Для тих, хто не любить стрибати

Цей різновид бурпі також відомий як половинний, постійно вискакуючи в низькому положенні присідання, витягує стегна та щиколотки для кращої загальної рухливості.

  1. Почніть з низького присідання йога (Маласана): ноги на ширині стегон, опустіться в присідання, тримаючи спину прямо й тягнучись груддю вгору.

  2. Покладіть руки на підлогу перед собою.

  3. Через стрибок вийдіть у положення планки. Після цього можна додати віджимання за бажанням.

  4. Стрибніть ноги назад, обов’язково тримаючи їх ширшими, ніж на відстані стегон, і поверніться до низького присідання.

  5. Підніміть обидві руки вгору, переконавшись, що вся ваша вага лежить на ваших ногах.

  6. Виконайте три підходи по 8-10 повторень.

4

Бурпі з крокуванням назад. Для тих, хто не любить стрибки ногам назад

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки по боках.

  2. Зігніть коліна, тримаючи спину рівною та опустіться навпочіпки.

  3. Витягніть руки вперед, поклавши їх на підлогу на ширині плечей.

  4. Вийдіть у положення планки, зробивши ногами по черзі кроки назад.

  5. Поверніться у присід також через крокування. 

  6. Підніміть руки і виконайте стрибок, витягуючи їх вгору. 

  7. Обережно приземліться і негайно повторіть вправу.

  8. Виконайте три підходи по 8-10 повторень.

5

Бурпі з модифікованими віджиманнями

  1. Вийдіть у положення планки, як в класичних бурпі.

  2. Зігніть руки й  повільно опустіться вниз, контролюючи свої рухи. Тобто не можна просто взяти й впасти на підлогу.

  3. Коли ваші груди й живіт торкнуться землі, підійміть долоні та стисніть лопатки.

  4. Покладіть руки назад і підніміться у положення планки.

  5. Стрибком поверніть ноги майже до рук та встаньте. Стрибок можна не виконувати (за бажанням).

  6. Виконайте три підходи по 5 повторень.

6

Бурпі без віджимань. Для тих, хто не любить віджиматися

  1. Встаньте, ноги на ширині плечей, руки по боках.

  2. Зігніть коліна, тримаючи спину рівною, опустіться навпочіпки.

  3. Витягніть руки вперед, поклавши їх на підлогу на ширині плечей.

  4. Стрибком перейдіть у положення планки.

  5. Стрибніть ногам назад, переконавшись, що вони приземляються ширше, ніж ваші руки.

  6. Підніміть руки й просто встаньте або підстрибніть.

  7. Виконайте три підходи по 8-10 повторень.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.

Ірина Баранська

редакторка тематики здорового способу життя на LIGA.Life