Поради

П’ять вправ зі стретчингу від скутості та болю в колінах та стегнах

03.03.2021, 16:00 • 5 хвилин
1

Іліотібіального тракт – це міцна і товста фасциальная сполучна оболонка м'язів, що проходить по бічній поверхні стегна. Інша назва цієї фасції – клубово-великогомілковий тракт. Він тягнеться від гребеня клубової кістки, і кріпиться внизу до великогомілкової кістки та до зовнішньої частини колінної чашечки.

Іліотібіальний тракт виконує дуже важливу роботу зі стабілізації стегон і колін, особливо під час сильних ударів, таких як біг або стрибки. І якщо він буде перебувати під постійним напруженням або там почнеться запалення, ви про це швидко дізнаєтесь через біль у коліні.

Ця скутість може призвести до синдрому іліотібіального тракту (ITBS – IT band syndrome), стану, який виражається через біль на зовнішній стороні стегон або колін, та у тазостегнових суглобах. 

Найпоширеніші симптоми: біль у колінах, ломота під час бічних рухів або коли ви надаєте більшої ваги ураженій нозі, під час бігу або інших сильних ударів. З цієї причини ITBS поширений серед бігунів, велосипедистів та людей, які ходять на великі відстані.

Для полегшення болю спеціалісти радять виконувати певні вправи на розтяжку або масаж спеціальним ролом. Проблема в тому, що це не завжди допомагає. "Дослідження структури іліотібіального тракту свідчать про те, що навряд чи його можна розтягнути, оскільки він занадто тугий", – говорить Джефф Годетт, сертифікований тренер з бігу та власник RunnersConnect, Інтернет-навчального ресурсу для бігунів.

Але все ж таки є кілька вправ, які допоможуть зняти больовий синдром та послаблять напруження в цій області. Для того, щоб повністю позбутися цього синдрому, треба працювати над технікою бігу та виконувати вправи, націлені на зміцнення м’язів ніг та кора.

Розтяжка сідниць

Ця розтяжка допомагає зняти напругу з сідничних м’язів, яка може призвести до проблем з іліотібільним трактом. 

  1. Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, а ступні плоскі впираються в підлогу.

  2. Підніміть ліву ногу до стелі, зігніть її та покладіть стопу на праве коліно.

  3. Обхопіть обома руками праву ногу трохи нижче коліна

  4. Намагайтесь підтягнути праву ногу до грудей, зігнута ліва нога повинна бути майже перпендикулярна вашому тілу.

  5. Утримуйте позицію хоча б 10 секунд, потім повторіть на протилежній нозі.

2

Розтяжка адукторів

 

Ця вправа виконується при болі у зовнішній частині стегон.

  1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та притиснувши підошви до підлоги перед собою. Покладіть руки на підлогу позаду вас для рівноваги або, якщо почуваєтесь себе впевнено, покладіть їх на стопи.

  2. Спробуйте трохи нахилитися вперед та опустити коліна якомога ближче до підлоги.

  3. Затримайтесь в цьому положенні хоча б 10 секунд й розслабтесь. Потім можете повторити вправу ще раз.

3

Розтяжка квадрицепсів лежачі

  1. Ляжте на лівий бік, ноги рівно лежать одна над одною.

  2. Візьміть праву ногу за гомілку правою рукою, й утримуючи тіло в підтягнутому положенні (живіт втягнутий, тіло витягнуте в рівну лінію), відтягніть праву ногу за собою. 

  3. Утримуйте 10 секунд, а потім повторіть на протилежному боці.

4

Розтяжка квадрицепсів та верхньої частини стегон з упором на стіну

  1. Станьте на коліна перед стіною, спиною до неї. 

  2. Тримаючи ліве коліно на підлозі, підніміть ліву ногу за собою й обіпріть її об стінку. Правою ногою зробіть випад вперед, кут у коліні – 90 градусів, стегно паралельно підлозі.

  3. Затримайтесь в цьому положенні 10 секунда й потім повторіть на іншу ногу.

5

Бокові скрутки

 
  1. Ляжте обличчям догори на підлогу.

  2. Зігніть ліве коліно, покладіть на нього праву руку, розверніть таз у правий бік, натискаючи рукою на коліно й намагаючись наблизити його до підлоги.

  3. Ліва рука витягнута вбік й притиснута до підлоги.  

  4. Затримайтесь у цьому положенні 10 секунд, обережно поверніться у вихідне положення й  повторіть на іншу ногу.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.

Ірина Баранська

редакторка тематики здорового способу життя на LIGA.Life