Поради

Спортивна абетка | Спортивне спорядження для тренувань вдома під час COVID-19

15.10.2020, 19:00 • 5 хвилин
1

1. Фітнес резинки

Навіщо потрібне це спорядження?

Це універсальне спортивне спорядження, адже підійде як для тренувань м’язів рук та пресу, так і для покращення форми сідниць, стегон та литок. Фітнес резинки використовують для:

  • розминки перед бігом. Вправи з резинками допоможуть розігріти м’язи сідниць та стегон, а також уникнути розтягнення м’язів колінного суглоба під час бігу.

  • силових тренувань. З фітнес резинками буде "горіти" усе тіло від біцепсів до литок. Адже, щоб робити вправи з резинками, слід докласти чималих зусиль.

  • кардіотренувань. Під час інтенсивних вправ резинки допомагають спалити більше калорій, ніж під час тренувань без додаткового навантаження.

Які види існують?

Фітнес резинки зазвичай продається у комплекті з п’яти резинок. Кожна має свій колір і товщину. Довжина та ширина для всіх однакова. Зазвичай ширина – 5 см, а довжина – 30 см.

П’ять резинок – це п’ять рівнів опору: X-Light, Light, Medium, Heavy, X-heavy. Кожна з них має своє орієнтоване навантаження, з яким діє на м'язи. Навантаження вказується в кілограмах:

  • X-Light – 1-3,5 кг.

  • Light – 2-5 кг.

  • Medium – 6-9 кг.

  • Heavy – 10-14 кг.

  • X-heavy – 15-20 кг.

Низький і середній рівні ідеально підходять для легких вправ і більшої кількості повторень, тоді як резинки з високим опором використовують для посилення навантаження, щоб нарощувати м’язову масу.

Також фітнес резинки відрізняються своєю товщиною. Чим більший рівень опору, тим товща резинка і тим важче її розтягнути:

  • X-ight – 0,35 мм.

  • Light – 0,5 мм.

  • Medium – 0,7 мм.

  • Heavy – 0,9 мм.

  • X-heavy – 1,1 мм.

На що звернути увагу при купівлі?

Зверніть увагу на їхню кількість, стан та матеріал. Фітнес резинки виготовляються з латексу, силікону та гуми. Найбільш еластичний матеріал – латекс. Гума та силікон – більш тугі, тому не можуть забезпечити необхідного розтягнення.

Детальніше про переваги та недоліки читайте тут.

2

2. Гантелі

Навіщо потрібне це спорядження?

Гантелі – це надійний помічник під час тренувань як вдома, так і у спортзалі. Їх можна використовувати протягом силових тренувань та під час виконання кардіо вправ. Проте перш ніж почати будь-яку фізичну активність з гантелями варто відповідально підійти до вибору ваги.

Які види існують?

За структурою:

  • Розбірні гантелі – оптимальний варіант для тих, хто хоче змінювати вагу для вправ на різні групи м’язів. Адже вони допомагають регулювати вагу. Стандартний діапазон ваги кожної гантелі – 2-20 кг.

  • Нерозбірні (цільні) гантелі мають фіксовану вагу. Зазвичай вона коливається від 2 до 60 кг. Такий варіант підійде тим, хто впевнений в обраній вазі для тренувань. Їхня перевага – це зручна форма захвату, яка допомагає руці не ковзати вздовж грифу.

За матеріалом:

  • Пластмасові гантелі – це найдешевший варіант гантелей для домашніх тренувань. Завдяки матеріалу вони не залишають слідів на підлозі. Також під час тренування з пластмасовими гантелями ви не подряпаєте шкіру рук. 
  • Металеві гантелі з гумовим покриттям не спричиняють шум у разі падіння на підлогу. Зовнішнє покриття захищає гантелі від вм’ятин та подряпин. Тому з естетичної точки зору вони перемагають над хромовими відповідниками. Проте гума або латекс може викликати алергічну реакцію. Якщо ви маєте чутливість до сильних запахів, краще обрати інше покриття.

  • Металеві гантелі з уретановим покриттям є більш ударостійкими, ніж гумові. Ще однією перевагою таких гантелей – відсутність неприємного запаху. Це зменшує ризики алергічних реакцій. Варто зазначити, що уретанові гантелі більш слизькі у руці та не такі м’язі на дотик, як гумові. 

  • Сталеві чи металеві гантелі з хромовим покриттям – класичний вид гантелей. Вони більше підходять для тренувань в тренажерних залах, аніж вдома, адже при падінні можуть пошкодити підлогу та завдати багато шуму.

На що звернути увагу при купівлі?

  1. Перед тим, як піти до магазину чи замовити гантелі онлайн варто підібрати оптимальну для вас вагу за допомогою "тестової вправи". Вправу варто виконати до 15 разів при дотриманні правильної техніки. Якщо ви відчуваєте навантаження і зможете повторити вправу принаймні 15 разів – це ваша оптимальна вага.
  2. Для правильного підбору моделі гантелей варто знати оптимальну вагу, з якою ви збираєтесь працювати, та мету тренувань. Якщо ваша фізична активність вимагає зміни ваги, варто обрати набір розбірних гантелей. Якщо ви обрали свою оптимальну вагу, то вам підійдуть і нерозбірні.
  3. Під час вибору матеріалу гантелей варто зважати на наявність алергії. Найбільш оптимальним варіантом є металеві гантелі з уретановим покриттям.

Детальніше про підбір гантелей читайте тут.

3

3. Петлі TRX

Навіщо потрібне це спорядження?

Total Resistance exercises або TRX – це система тренувань загального опору, яка побудована на залученні спеціального спортивного спорядження – підвісних петель. Вправи, які входять до цієї системи одночасно розвивають силу, рівновагу, гнучкість, баланс та стабілізацію.

Вчені Університету Колорадо провели дослідження, у якому впродовж восьми тижнів учасники мали 60-хвилинні тренування три рази на тиждень.

Результати дослідження показали, що учасники втратили жирову масу, натомість набули м’язову. Їхні спортивні результати покращились. Окрім цього, зменшився показник артеріального тиску у стані спокою, що свідчить про покращення роботи серцево-судинної системи.

З чого складаються петлі TRX?

  • 2 подовжувачів;
  • дверного кріплення;
  • підвісного кріплення;
  • 2 петель;
  • мішка для транспортації набору.

На що звернути увагу при купівлі?

  1. Ручки петель. Спробуйте їх на дотик: чи не ріжуть руки, чи є гумове покриття, яке пом’якшує роботу з петлями.
  2. Регулятори довжини. Кожна вправа з петлями вимагає різну довжину строп. Тому варто придбати петлі, з регулятором довжини. Вони є більш універсальними.
  3. Якість карабіну для кріплення. Пам’ятайте, що ви працюєте з власною вагою, тому кріплення має бути міцним і безпечним.
  4. Наявність усіх зазначених у наборі деталей. 

Про історію створення та систему тренувань з підвісними петлями читайте тут.

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life