Середземноморська дієта: меню на п'ять днів

Середземноморська дієта – це стиль харчування, базою якого є традиційна кухня таких середземноморських країн, як Іспанія, Франція, Італія та Греція. Ми вже розповідали про її користь для організму, а зараз хочемо запропонувати просте меню на тиждень, складене за вказівками Бонні Тауб-Дікс, авторки книги "Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table" та засновниці Nutrition Consultants, LLC.

Читайте також

Понеділок

Сніданок – омлет з авокадо та зеленню.

Інгредієнти:

• 1 столова ложка оливкової олії;

• ½ середньої білої цибулі;

• 4 яйця;

• 1 дрібка солі та перцю;

• 1 середній авокадо;

• 1 столова ложка петрушки.

Як приготувати.

1. Нагрійте масло на сковороді.

2. Тушкуйте цибулю протягом 4 хвилин, або поки вона не почне набувати золотисто-коричневого кольору.

3. Перекладіть в миску і збийте з яйцями, а на смак посоліть та поперчіть.

4. Нагрійте на сковороді 1 чайну ложку олії на середньому вогні та додайте половину яєчної суміші. Готуйте кілька хвилин, потім переверніть й готуйте ще 30 секунд з другої сторони. Перекладіть на тарілку й повторіть той самий процес з другою половиною яєчної суміші.

5. Покрийте половину кожного омлету скибочками авокадо та складіть навпіл, ніби закрили книжечку.

6. Посипте кожен омлет ½ столової ложки подрібненої петрушки.

Обід – бургери з кіно, чорних бобів та солодкої картоплі.

Інгредієнти:

• 3 столові ложки оливкової олії;

• ¼ склянки подрібненої цибулі;

• 2 зубчики часнику;

• 1 склянка вареної чорної квасолі;

• 1 варена солодка картопля середнього розміру (можна замінити на звичайну картоплю);

• 1 склянка вареної кіноа;

• ½ чайної ложки солі;

• ½ чайної ложки кмину, меленого;

• ¼ чайної ложки чорного меленого перцю.

Як приготувати.

1. У глибоко сковорідку додайте 2 столові ложки оливкової олії та цибулі.

2. Пасеруйте до м’якості (приблизно 3 хвилини).

3. Додайте часник й готуйте ще хвилину.

4. Вимкніть вогонь і перекладіть у чашу для змішування.

5. Додайте в миску чорну квасолю та солодку картоплю й подрібнюйте блендером, поки вона добре не змішується з солодкою картоплею.

6. Додайте кіноа, сіль, кмин та чорний перець.

7. Сформуйте 4 гамбургери.

8. Поверніть сковороду на середній вогонь та додайте 1 столову ложку оливкової олії.

9. Готуйте кожен гамбургер 3–4 хвилини з кожного боку, щоб вони добре прогрілись.

10. Подавайте на листі салату з начинками на ваш вибір (цибуля, редис, помідори, авокадо тощо).

Вечеря – салат з лососем, руколою та авокадо.

Інгредієнти:

• 3 склянки руколи;

• 2 середні редиски;

• 1 середній очищений огірок;

• ½ склянки авокадо;

• 30 г несолоного смаженого насіння соняшнику;

• 30 г вареного лосося;

• діжонська заправка.

Заправка:

• ⅓ склянки оливкової олії;

• 1 столова ложка лимонного соку;

• 1 столова ложка білого винного оцту;

• 2 чайної ложки діжонської гірчиці;

• 1 зубчик часнику, подрібнений;

• сіль та перець.

Як приготувати.

1. Інгредієнти для заправки ретельно змішайте й відставте;

2. Всі інгредієнти для салату викладіть в глибоку миску, додайте заправку, ретельно перемішайте.

3. Зверху додайте соняшникове насіння. 

Вівторок

Сніданок – середземноморський скрамбл.

Інгредієнти:

• 1 яйце;

• 4 яєчних білки;

• 1 столова ложка оливкової олії;

• 3 столові ложки знежиреного сиру;

• ¾ склянки бебі-шпинату.

Як приготувати.

• Злегка збийте яйця. Розігрійте сковороду, додайте олію, влийте яєчну суміш й постійно збивайте вінчиком, поки вона не приготується.

• Викладіть на тарілки, зверху вкрийте сиром та шпинатом.

Обід – салат з тунцем та сиром фета

Інгредієнти:

• 180 г консервованого тунця у власному соку;

• 1 чайна ложка каперсів;

• 2 стебла селери;

• 1 морква;

• ¼ лимона;

• 2 склянки подрібненого салату ромен (або будь-якого);

• 2 столові ложки сиру фета;

• 1 чайна ложка бальзамічного оцту;

• 6 безглютенових крекерів (можна просто цільнозернові сухарики).

Як приготувати.

1. Зцідіть тунець. Помістіть у миску з каперсами, подрібненою селерою та морквою.

2. Додайте сік с ¼ лимона та змішайте з тунцем.

3. Покладіть суміш на подушку з салату, а зверху посипте сиром фета, додайте бальзамічний оцет та оливкову олію.

4. Подавайте з сухариками.

Вечеря – салат з грильованими овочами та кіноа.

Інгредієнти:

• 2 склянки кіноа;

• ½ склянки білого бальзамічного оцту;

• 2 ½ чайної ложки морської солі;

• 8 склянок овочів на грилі (мікс з печериць, цибулі, кабачків, солодкого перцю тощо);

• ½ склянки свіжого базиліку;

• ¼ склянки петрушки;

• ¼ склянки листя м’яти.

Як приготувати.

1. Додайте у велику каструлю кіноа та чотири склянки холодної води. Доведіть до кипіння, зменште вогонь та варіть 12 хвилин. Зніміть з вогню, дайте постояти в закритому стані вісім хвилин. Перемішайте ¼ склянки оцту та 1 ½ чайної ложки солі. Струсіть.

2. Додайте заправку у кіноа.

3. Змішайте теплі або прохолодні овочі на грилі (наприклад, кабачки, жовті літні кабачки, баклажани та червоний перець) з кіноа та залишками оцту та солі.

4. Посипте сумішшю свіжих трав.

Середа 

Сніданок – зелений омлет с ягодами

Інгредієнти:

• 3 яйця;

• ½ склянки подрібненого шпинату;

• ½ склянки броколі, нарізаної маленькими шматочками;

• ¼ чайної ложки імбиру, подрібненого;

• 1 склянка авокадо.

Як приготувати.

1. Нагрійте сковороду та додайте олію. 

2. Яйця збийте у великій мисці.

3. Три хвилини тушкуйте броколі, шпинат та імбир, періодично помішуючи. Зніміть з вогню.

4. Налийте яйця в окремий сотейник та готуйте на середньому вогні.

5. Коли краї почнуть пузиритись, додайте туди овочі та скибочки авокадо на одну половину яєць й накрийте другою.

6. Готуйте ще хвилину й подавайте разом з авокадо.

Обід – суп-пюре з печеним солодким перцем та грецький салат.

Інгредієнти:

• 2 столові ложки оливкової олії;

• ½ склянки жовтої цибулі, подрібненої;

• 2 зубчики часнику;

• 420 мл подрібнених томатів у власному соку;

• ½ склянки смаженого або запеченого солодкого перцю;

•   ½ склянки білої консервованої або відвареної квасолі;

•   ½ ложки солі;

•   1 склянка овочевого бульйону.

Як приготувати.

1. У середню каструлю додайте 2 столові ложки оливкової олії та цибулю.

2. Готуйте п’ять хвилин.

3. Додайте часник й тушкуйте ще одну хвилину.

4. Викладіть у чашу блендера.

5. Додайте помідори, смажений червоний перець та квасолю.

6. Змішайте до однорідності.

7. Поверніть у каструлю, додайте бульйон та сіль на смак (залежно від вмісту солі у вашому запасі).

8. Доведіть до кипіння й зніміть з вогню. Подавайте та за бажанням прикрасите кінзою.

Вечеря – запечена риба з диким рисом та овочами

Інгредієнти:

• 10 стрілок спаржі;

• ¾ склянки зеленої стручкової квасолі;

• ½ червоного болгарського перцю;

• ¼ цибулини;

• 2 чайної ложки оливкової олії;

• 1 дрібка чорного меленого перцю;

• 300 г лосося;

• 2 чайної ложки оливкової олії;

• сіль та перець.

Як приготувати.

1. Розігрійте духовку до 220 градусів.

2. У мисці з’єднайте спаржу, зелену стручкову квасолю, солодкий перець, цибулю та олію. Додайте на смак сіль та перець.

3. Покладіть овочі деко так, щоб вони вкривали її одним шаром. Випікайте 5 хвилин.

4. Далі покладіть філе лосося на сковороду. Промажте оливковою олією, посоліть та поперчіть. Викладіть до овочів

5. Запікайте рибу та овочі ще 15-20 хвилин. 

6. Подавайте рибу та овочі з відвареним диким рисом або запеченим бататом.

Четвер

Сніданок – млинці на йогурті з полуницею.

Інгредієнти:

• ¾ склянки борошна (можна цільнозернового);

• 2 чайні ложки порошку для випічки

• ¼ чайної ложки морської солі;

• ½ склянки грецького йогурту (жирність 0%);

• ½ склянки несолодкого яблучного пюре;

• 1 яйце;

• 1 чайна ложка ванільного екстракту;

• 1 склянка заморожені полуниці.

Як приготувати.

1. Розморозьте полуницю.

2. У великій мисці змішайте борошно, розпушувач та сіль. 

3. В окремій мисці змішайте йогурт, яблучне пюре, яйце та ваніль. Якщо вам не вистачає солодкого, додайте цукор або його природний замінник.

4. Додайте суміш до муки й ретельно все перемішайте, щоб воно було однорідним.

5. Розігрійте сковороду, змастіть олією.

6. Випікайте млинці по декілька хвилин на кожній стороні до рум'яності.

7. Подавайте теплими, заправленими полуницею та грецьким йогуртом з ваніллю.

Обід – салат з пастою, тунцем та авокадо.

Інгредієнти:

• ¼ склянки будь-якої пасти (можна цільнозерної), крім спагеті;

• 1 банка консервованого тунця у власному соку;

• ½ авокадо;

• 2 столові ложки свіжого базиліку;

• 1 столова ложка кедрових горіхів;

• ¼ чайної ложки солі;

• ¼ чайної ложки чорного перцю.

Як приготувати.

1. Приготуйте пасту за вказівками на пакуванні та охолодіть у холодильнику.

2. У мисці з’єднайте тунець з авокадо, добре перемішайте.

3. Змішайте базилік та кедрові горіхи.

4. Дістаньте з холодильника макарони та обережно змішайте їх із сумішшю з тунця.

5. Додайте сіль та чорний перець на смак.

Вечеря – куряча лимонна грудка з гарніром.

Інгредієнти:

• 2 курячі грудки без кісток і шкіри;

• ¼ лимона;

• 1 чайна ложка каперсів;

• 2 гілочки свіжої петрушки.

Як приготувати.

1. Розігрійте сковороду, додайте трохи оливкової олії та готуйте курку на середньому вогні. по 8-10 хвилин на кожну сторону.

2. Додайте на сковороду лимонний сік та каперси, перемішайте й полийте курку.

3. Подавайте з улюбленим гарніром. Краще, щоб це був дикий або коричневий рис або навіть пюре з цвітної капусти або кореня селери.

П’ятниця

Сніданок – вівсянка з насінням льону.

Інгредієнти:

• ½ склянки вівсяних пластівців (можна безглютенових);

• 1 склянка нежирного молока;

• 1 столова ложка меленого насіння льону;

• мед на смак та заморожені ягоди або банан за бажанням.

Як приготувати.

1. Приготуйте вівсяні пластівці, використовуючи знежирене молоко, згідно з інструкцією на пакуванні. Додайте мед на смак.

2. Посипте меленим насінням льону, додайте за бажанням шматочки банану, яблука або ягоди.

Обід – салат з лососем та броколі.

Інгредієнти:

• 360 г лосося;

• ¼ склянки сухої кіноа;

• 8 стеблинок броколі;

• 4 склянки бебі-шпинату;

• ¾ склянки крес-салату;

• 2 помідори;

• 1 морква;

• 1 склянка мікрозелені;

• 1 середній авокадо;

• ¼ склянки насіння соняшнику;

• 90 мл бальзамічної заправки.

Як приготувати.

1. Приправте лосось сіллю та перцем, смажте рибу на грилі до готовності (приблизно 3-6 хвилин на кожну сторону на сильному вогні, залежно від товщини). Відставте в сторону для охолодження. 

2. Ретельно промийте прохолодною водою кіноа. Викладіть кіноа в каструлю, додайте ½ склянки води й доведіть до кипіння на сильному вогні. Зменште вогонь до мінімуму, накрийте кришкою та готуйте близько 10 хвилин. Вимкніть вогонь, перемішайте кіноа виделкою та дайте їй охолонути.

3. Покладіть шпинат, крес-салат, помідори, моркву, листя петрушки та охолоджену броколі у велику миску, залийте улюбленим соусом для салату. Перемішайте. Перекладіть суміш на велике блюдо або розділіть між 4 окремими тарілками.

4. Додайте зверху охолоджену кіноа та жменю мікрозелені. Зверху накрийте лососем та авокадо. Посипте салат насінням соняшнику, на лосось додайте краплину салатної заправки.

5. Подавайте негайно.

Вечеря – теплий салат з кускусом та цвітною капустою й креветки з томатами.

Креветки з томатами

Інгредієнти:

• 500 г очищених креветок;

• 1 лимон;

• 300 г томатів-чері;

• 1 столова ложка оливкової олії;

• 1 чайна ложка орегано;

• 500 г бебі-шпинату;

• 2 чайні ложки оливкової олії;

• 1 дрібка солі;

• 1 дрібка пластівців червоного перцю;

• 30 г сиру фета.

Як приготувати.

1. Киньте у судок креветки з цедрою лимона, половиною томатів-чері, столовою ложкою оливкової олії та чайною ложкою орегано.

2. Щільно закрийте та поставте в холодильник на 8 годин.

3. Готуйте в розігрітій до 200 градусів духовці приблизно 8 хвилин. Час залежить від розміру креветок.

4. Під час приготування креветок, приготуйте бебі-шпинат з чайною ложкою оливкової олії, приправте сіллю та пластівцями гострого червоного перцю на смак.

5. Викладіть на тарілку шпинат, залишок томатів та креветки.

6. Зверху полийте свіжим лимонним соком та додайте сир фету. 

7. Насолоджуйтесь.

Теплий салат з кускусом та цвітною капустою

Інгредієнти:

• 2 чайної ложки оливкової олії;

• 3 склянки сирої цвітної капусти;

• ½ склянки оливок каламата без кісточок;

•   1 склянка кускусу;

•   1 склянка води;

•   ¼ склянки петрушки;

•   2 столові ложки соку лимонного соку;

•   1 дрібка солі;

•   1 дрібка чорного перцю.

Як приготувати.

1. Розігрійте духовку до 200 градусів. Викладіть цвітну капусту на деко, додайте олію, посоліть на смак.

2. Випікайте 20 хвилин, а потім перемішайте з оливками.

3. Запікайте ще 15-20 хвилин або поки кольорова капуста не почне набувати золотисто-коричневий колір, а оливки почнуть зморщуватися.

4. Доведіть воду до кипіння, додайте кус-кус й знову доведіть до кипіння.

5. Зменште вогонь, накрийте кришкою й варіть ще 10 хвилин або поки вода повністю не вбереться.

6. У невеликій мисці збийте оливкову олію з лимонним соком. З’єднайте у великій мисці цвітну капусту, оливки, кус-кус та петрушку.

7. Полийте заправку салатом та ретельно перемішайте. Додайте сіль та перець на смак. Подавати теплим.

Сподіваємося, вам сподобається кілька страв з цього меню й ви зробите ще один крок до здорового та смачного життя.

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.