Поради

Комплекс дня | Тренування тижня: скакалка, Barre, вправи для м’язів пресу, тонкої талії та сильних рук

21.02.2021, 12:00 • 4 хвилини
1

Тренування для тонкої талії. Вправи, які допоможуть пропрацювати косі м'язи пресу

Запорука тонкої талії – це комплекс із харчування та спорту. Перш за все, потрібно почати зі зміни раціону харчування: відмовтесь від жирної смаженої, копченої їжі, хлібобулочних виробів та солодкого. Створіть збалансоване меню. Детальніше про це ви можете прочитати за посиланням.

Також варто додати до свого режиму тренування вправи на косі м'язи пресу. Для цього пропонуємо виконати наступне тренування.

Стрибки-скручування

  1. Станьте прямо;

  2. Зігніть ноги в колінах;

  3. Руки підійміть в сторону;

  4. Стрибніть ногами вліво, а корпус розверніть вправо.

  5. Повторіть на іншу сторону.

Виконайте 40 стрибків.

Повне тренування за посиланням.

2

Стрибаємо донесхочу. Кардіотренування для спалення зайвих калорій

Стрибки – це прекрасна кардіовправа, яка допоможе спалити зайві калорії та зміцнити м'язи. Детальніше про те, як почати кардіотренування, ви можете прочитати за посиланням.

Для даного тренування скакалка не потрібна. Кожна вправа виконується протягом 30 секунд. Для більшої ефективності повторіть цей комплекс як мінімум три рази.

Стрибки з підйомом колін

  1. Станьте прямо.

  2. Підійміть ліву ногу, зігнуту в коліні.

  3. Підійміть праву ногу, зігнуту в коліні.

  4. Збільште темп.

  5. Руками виконуйте оберти, ніби ви стрибаєте на скакалці.

Модифікація: Підйом колін може бути не таким інтенсивним. Не поспішайте!

Повне тренування за посиланням.

3

Barre: тренування для всього тіла від танцівниць. Прокачає кожен м'яз вашого тіла

Тренування Barre — це комбінація балетних та силових вправ у дуже грамотному поєднанні типів м'язового навантаження. Саме такі навантаження – поєднання різних амплітуд руху і тривалі утримання певної пози – роблять м'язи танцюристів такими рельєфними, а тіло – сильним та витривалим. 

Танці та подібні тренування зазвичай вважаються суто жіночими, але Barre варто спробувати й чоловікам, адже воно може виявитися справжнім викликом – незвичні навантаження та статика змусять тремтіти кожен м’яз у вашому тілі.

Під час заняття можуть використовуватися неважкі гантелі та фітнес-м’ячі, але це не обов’язково. Головне знаряддя – балетний станок, але в домашніх умовах можна використовувати стілець.

30-хвилинне Barre-тренування без додаткового обладнання від POPSUGAR Fitness

Інші тренування за посиланням.

4

Тренування вдома на все тіло. П'ять інтенсивних варіацій планки

Планка – це вправа, яка залучає м'язи усього тіла. Однак якщо вам набридла звичайна планка, пропонуємо виконати комплекс із більш інтенсивних варіацій.

Приготуйте килимок для йоги. Кожна вправа виконується протягом 30 секунд. Відпочинку між підходами не має.

Планка зі стрибками Джека

  1. Станьте у позицію планки, спираючись на лікті.

  2. Вистрибніть, розводячи ноги на ширину плечей.

  3. Поверніться у стартову позицію.

Повне тренування за посиланням.

5

Тренування для сильних та рельєфних м’язів. Увага на руки

Для чоловіків

8-хвилинне тренування для рук без додаткового обладнання

Для жінок

5-хвилинне тренування на м’язи рук без додаткового обладнання


Інші тренування за посиланням.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.

Ірина Баранська

редакторка тематики здорового способу життя на LIGA.Life