Поради

Додай у раціон | Цитруси: апельсини, лимони, мандарини та грейпфрути. Чому їх варто їсти під час COVID-19

24.11.2020, 21:00 • 7 хвилин
1

Цитрусові фрукти – джерело вітаміну С. Він цінується своєю властивістю зміцнювати імунітет. Вітамін сприяє виробленню білих кров'яних клітин, відомих як лімфоцити та фагоцити, які допомагають захистити організм від інфекції.

Про це варто пам'ятати особливо в період пандемії COVID-19 та поширення інших інфекційних хвороб. Адже зміцнений імунітет – запорука захисту від ускладнень.

Апельсин

Солодкий та яскравий представник цитрусових виділяється своєю універсальністю. Через насичений смак, його додають в салати, до м'яса, у десерти та навіть у напої. Проте за привабливим виглядом стоїть безліч корисних сполук, а саме: вітаміни, клітковина та калій. За солодкий смак відповідають глюкоза, фруктоза та сахароза, які є головними вуглеводами у фрукті.

Попри високий рівень цукру апельсин має низький глікемічний індекс (ГІ) – 31–51. Це пояснюється високим вмістом поліфенолу та клітковини, що зменшують рівень цукру в крові.

За даними Nutrition data у 180 г апельсину міститься:

  • калорії: 84,6;
  • жири: 0,2 г; (Омега-3 жирних кислот – 12,6 мг; Омега-6 жирних кислот – 32,4 мг);
  • вуглеводи: 21,1 г;
  • цукор: 16,8 г;
  • клітковина: 4,3 г (18% щоденного споживання).

Апельсини – джерело вітамінів. Так один великий апельсин (приблизно 200 г) забезпечує понад 100% денної норми вітаміну С. Саме аскорбінова кислота апельсинів допомагає організму засвоїти залізо. Саме тому його варто додавати до м'ясних страв, які є джерелом заліза.

Окрім цього вітамін С, потужний антиоксидант, захищає клітини від вільних радикалів, а організм від інфекцій. Тому під час COVID-19 вживання апельсинів буде лише на користь.

Також апельсини містять вітаміни А, В1 (тіамін) та В9 (фолієва кислота).

Фрукт є хорошим джерелом калію. Це мінерал, який життєво важливий для здорової роботи нервової системи. Його нестача може призвести до аритмії (порушення серцебиття) та підвищення артеріального тиску.

Варто додати, що цей вид цитрусів містить антиоксиданти, серед яких переважають каротиноїди та фенольні сполуки. До речі, саме каротиноїди відповідають за насичений колір апельсинів. А лимонна кислота надає кислого смаку.

Флавоноїди захищають організм від серцево-судинних захворювань. Так дослідження довели, що щоденне споживання апельсинового соку протягом чотирьох тижнів має ефект розрідження крові і може значно знизити артеріальний тиск. А клітковина, яка міститься в цитрусах зменшує рівень холестерину в крові.

2

Лимон

Не менш яскравим та корисним цитрусом є лимон. Він містять мало жиру та білку, проте багатий на вуглеводи та воду. Саме тому його калорійність значно менша за інші цитрусові – 21,6 калорії у 108 г лимону.

За даними  Nutrition data у 108 г лимону міститься:

  • жири: 0,3 г (Омега-3 жирних кислот – 28,1 мг; Омега-6 жирних кислот – 68 мг);
  • вуглеводи: 13,5 г;
  • клітковина: 5,1 г (20% щоденного споживання).

За даними дослідження розчинна клітковина (пектин), яка міститься у лимоні може знизити рівень цукру в крові, уповільнюючи перетравлення цукру та крохмалю.

Щодо вітамінів, то лимон, як і будь-який цитрус, багатий на вітамін С – важливий антиоксидант для захисту імунітету та здоров’я шкіри. За перетравлення їжі та вироблення енергії відповідає вітамін В6, а за здоров'я серця та зниження артеріального тиску – калій.

Лимони багаті на рослинні сполуки такі, як:

  • лимонна кислота запобігає утворенню каменів в нирках. Лише 125 мл лимонного соку на день може забезпечити достатню кількість лимонної кислоти, щоб запобігти утворенню каменів у людей, які їх уже мали. 
  • антиоксиданти: геспередин, який запобігти атеросклерозу – накопиченню жирових відкладень в середині артерій; діосмін покращує м’язовий тонус і зменшує хронічне запалення в судинах; еріоцитрин сприяє зменшенню накопичення жиру.
  • D-лімонен може полегшити печію. Він міститься у шкірці лимону і є головним компонентом ефірних олій з ароматом лимону.

Лимони часто називають їжею для схуднення. Однією з причин є те, що розчинна пектинова клітковина в лимонах розширюється у шлунку, допомагаючи довше відчувати ситість.

Дослідження показують, що рослинні сполуки в екстрактах лимона можуть допомогти запобігти або зменшити збільшення ваги. Так мишам, які сидять на відгодівлі, давали поліфеноли лимона, витягнуті з його шкірки. У результаті гризуни набирали менше ваги та жиру, ніж миші, які не споживали поліфеноли.

3

Мандарин

Запах мандаринів нагадує про приближення новорічних свят та канікул. Проте окрім символізму мандарин виконує безліч позитивних функцій для здоров'я людини. 

За даними FoodData Central у 88 г мандарину міститься:

  • калорій: 47;
  • вуглеводи: 12 г;
  • білок: 0,7 г;
  • жир: 0,3 г;
  • клітковина: 2 г.

Як і інші цитруси, він є джерелом вітаміну С. У 88 г міститься 26% денної норми вітаміну. Він позитивно впливає як на імунну систему, так і на стан шкіри, здоров'я серця та травлення.

Мандарини також надають організму такі важливі мінерали, як магній, калій та залізо. Також цей вид цитрусових містить мідь, яка сприяє виробленню еритроцитів і засвоєнню заліза, що допомагає транспортувати кисень до тканин.

Мандарини багаті на антиоксиданти, наприклад, флавоноїди. Вони допомагають захистити тіло від дисбалансу вільних радикалів, що в іншому випадку може призвести до окислення. Воно може сприяти старінню та виникненню серцево-судинних захворювань або раку.

Також вони придушують гени, що підтримують ріст ракових клітин, та інактивують сполуки, що сприяють розвитку раку.

4

Грейпфрут

Цитрус, який вражає своїм насиченим кольором та широким спектром смаків: від кислого до гіркого. Проте не за смак і за колір цінують цей вид цитрусів. Він один із небагатьох фруктів, які багаті на поживні речовини і бідні на калорії. 

Так за даними Nutrition data у 230 г апельсину міститься:

  • калорії: 52;
  • вуглеводи: 13 г;
  • білки: 1 г;
  • клітковина: 2 г;

Грейпфрут цінується за високий вміст вітаміну С, який має антиоксидантні властивості, захищає клітини від шкідливих бактерій та вірусів, покращує роботу шлунку та стан шкіри. У 230 г грейпфруту міститься 64% денної норми вітаміну. Також 230 г фрукту забезпечує 28% денної норми вітаміну А, який також захищає організм від запалень та інфекцій.

Цей фрукт рекомендують споживати людям, які хочуть схуднути. Адже через високий вміст клітковини грейпфрут надає організму відчуття ситості. Саме клітковина уповільнює швидкість спорожнення шлунка, збільшуючи час травлення.

Дослідження, проведене серед 91 пацієнта з ожирінням, показало, що ті, хто споживав половину свіжого грейпфрута перед їжею, втратили значно більше ваги, ніж ті, хто цього не робив. Учасники, які вживали свіжий грейпфрут, втрачали в середньому 1,6 кг за 12 тижнів. А представники іншої групи, які не їли грейпфрут, в середньому втрачали менше як 0,3 кг.

У грейпфруті досить багато калію. 230 г фрукту забезпечує близько 5% ваших щоденних потреб у калії. Він зменшує ризик високого кров'яного тиску. 

Цитрус також містить антиоксиданти такі, як:

  • Бета-каротин допомагає зменшити ризик деяких хронічних захворювань, включаючи захворювання серця та рак.
  • Лікопен може допомогти уповільнити ріст пухлин та зменшити побічні ефекти звичайних методів лікування раку.
  • Флавоноїди мають протизапальні властивості, які знижують артеріальний тиск і рівень холестерину.

Грейпфрут варто споживати у сирому вигляді для отримання максимальної користі. Проте його також додають у смузі, салати та десерти.

Головне фото: depositphotos.com

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life