UA
Поради

Комплекс дня | Вбивче тренування на прес

23.11.2020, 19:30 • 3 хвилини
1

Здавалося б, при першому погляді на це відео, де тендітна дівчина весело обіцяє вам міцний та рельєфний прес після двох тижнів тренувань, що там немає нічого складного. Але перше враження оманливо. Вам точно варто це спробувати! 

Усі вправи виконуються 30 секунд. Перерва на 10 секунда після кожних двох вправ.

Підйом ніг + скручування

Як виконувати.

  1. Ляжте на килимок, руки вдовж тіла.
  2. Підніміть ноги так, щоб вони були перпендикулярні підлозі.
  3. Потім трохи підведіть верхню частину тіла так, щоб від підлоги відірвалися лопатки, простягніть руки до ніг – ви повинні ляснути у долоні за ногами.
  4. Опустіть верхню частину тіла й ноги, але вони не повинні торкатися підлоги.
  5. Виконуйте вправу до закінчення часу на таймері.

2

Зворотні скручування

Як виконувати.

  1. Після закінчення першої вправи відразу переходьте до другої – залишайтеся лежати на підлозі, руки підкладіть під поперек.
  2. Підніміть ноги до того моменту, як вони знову стануть перпендикулярні підлозі, й після цього постарайтесь підняти таз якомога вище.
  3. Опустіть таз, потім ноги, але не до кінця – вони не повинні торкатися підлоги.
  4. Як тільки ноги дійшли до найнижчої точки, знову починайте підіймати.
  5. Виконуйте вправу до закінчення часу на таймері.

 

Підказки. Намагайтеся відривати таз від підлоги без різких рухів та ривків. Ви повинні підняти його по максимум увімкнувши м’язи пресу (особливо нижнього). Ноги треба опускати рівно до того моменту, як ви відчуєте, що поперек почав відриватися від підлоги або виникли неприємні відчуття у цій області.

3

Динамічна планка "Спайдермен" (коліна до ліктів)

Як виконувати.

  1. Станьте у положення планки на зап’ястках: тіло витягується від п’ят до маківки, п’ятами тягнемося до підлоги, живіт втягнутий, поперек підкручений й без прогинів, долоні впираються у підлогу прямо під плечима.
  2. Намагаючись не скручувати тіло в бік, підведіть коліно правої ноги до ліктя правої руки й поверніться у вихідне положення.
  3. Повторіть те ж саме на ліву ногу.
  4. Виконуйте вправу до закінчення часу на таймері, постійно чергуючи ноги.