Поради

Тренування вдома | Вправи проти болю у лопатках, спині, шиї та стопах

25.10.2020, 18:00 • 4 хвилини
1

Три вправи проти болю у лопатках, які можна виконувати сидячи

Відчуваєте дискомфорт в лопатках після довгого сидіння? Тренерка Олександра Пастушенка говорить, що це трапецієподібний м'яз кличе на допомогу! 

Ці три вправи допоможуть пропрацювати слабке місце та позбутися неприємного болю:

1. Підйом лопаток

2. Кругові рухи плечима

3. Розведення та зведення лопаток

Усі вправи можна виконувати стоячи або сидячі на фітболі чи стільці. Під час пропрацювання зони лопаток та трапецієподібного м'яза не варто гнатися за підходами та кількістю повторень. Виконуйте усе вдумливо, повільно та обережно.

Техніка виконання тут.

2

Вправи для здорової спини вдома. Підходять вагітним, людям з грижами та сидячою роботою

Тренерка Олександра Пастушенко разом з Liga.Life підготували комплекс вправ, який допоможе зняти біль в спині, попереку та лопатках.

1. Розкриття грудної клітини

Вправа допоможе уникнути здавлення грудної клітини, яке виникає при тривалому сидячому положенні. Задля уникнення болю у спині, лопатках та зоні грудної клітини виконайте розкриття.

2. Скручування корпусу

Після робочого дня варто пропрацювати не тільки зону грудної клітини, але й попереку та хребту. У цьому вам допоможе вправа скручування корпусу.

3. Витягування та опускання корпусу

Вправа допоможе розтягнути м'язи спини. Вона є корисною як для людей, які ведуть сидячий спосіб життя, так і для вагітних і тих, хто має грижі чи проблеми з хребтом.

Техніка виконання тут.

3

Вправи для шиї: як позбутися болю у шийному відділі хребта

Задля збереження молодості шкіри шиї та профілактики болю у шийному відділі варто попрацювати над її підшкірним м'язом.

1. Розтягнення підшкірного м'яза шиї та оберти голови

Завдяки цій вправі ви пропрацюєте м'язи шиї та підстрахуєте хребет, оскільки м'язи будуть перебувати в одному положенні, і ви не зможете зробити невдалий рух.

2. Розтягнення підшкірного м'яза шиї з підйомом лопаток

Ви добре пропрацюєте шийний відділ хребта, а також підшкірний м'яз шиї.

3. Перекат голови з піднятими лопатками

Під час виконання вправи ви маєте у повітрі намалювати півколо. Відчуття схоже на масаж трапецієподібного м'яза.

Цю вправу можна виконувати сидячі за робочим столом в офісі у момент, коли відчуєте неприємний біль у шиї або лопатках.

Техніка виконання тут.

4

Вправи для ніг та стоп для людей з варикозом

Тренерка Олександра Пастушенко рекомендує виконувати вправи, які сприятимуть посиленню кровообігу в ногах.

1. Розминка стоп з піднятими ногами

Це вправа, яку варто виконувати усім перед сном для посилення кровообігу. Також ця вправа допоможе розслабити стопи після незручного взуття або тривалої ходьби.

2. Рухи стопами по черзі

3. Розминка пальців ніг

Вправа слугує профілактикою не тільки варикозу, але й корегуванням постановки стопи. Правильна позиція стопи під час руху є запорукою здорового хребта.

Техніка виконання тут.

5

Комплекс вправ для розслаблення хребта

Тренерка Олександра Пастушенка радить виконувати ці три вправи перед сном або в кінці дня.

1. Округлення спини

2. Розтягування

Не поспішайте. Відчуйте, як тягнуться м'язи рук, пресу, ніг. Затримайтесь у такому положенні на декілька секунд, повільно дихаючи.

3. Скручування

Під час виконання скручування подихайте декілька хвилин, перш ніж змінити сторону.

Техніка виконання тут.

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life