Поради

Комплекс дня | Вечірній стретчинг: розслаблюємо тіло після напруженого дня

20.11.2020, 19:00 • 5 хвилин
1

Впродовж дня наше тіло постійно виконує якусь роботу, навіть якщо ми весь час сидимо за комп’ютером – особливо якщо ми сидимо! Адже саме в цьому положенні наші м'язи виконують важку роботу – тримають корпус у вертикальному й не зовсім природному положенні 6–7 годин поспіль.

Саме тому ввечері тіло заклякле, спина не гнеться, болить шия. Пропонуємо спробувати цей простий 10-хвилинний комплекс зі стретчінгу, який розслабить тіло і підготую вас до сну.

Розтягуємо спину

вечірня йога

Як виконувати.

  1. Вихідне положення – встаньте на карачки, але руки спираються на підлогу не долонями, а ліктями. При цьому лікті повинні бути прямо під вашими плечами на їх ширині.
  2. Спробуйте вирівняти ноги, поклавши нижню частину тіла на підлогу й прогинаючись у попереку.
  3. Витягуйте тіло вверх через маківку намагаючись розкрити грудний відділ.
  4. Якщо гнучкість дозволяє, випряміть руки – де додасть трохи амплітуди й посилить ефект розтяжки.
  5. Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.

Для ускладнення можна випрямити руки.

вечірня йога

2

Розтягуємо стегна

вечірня йога

вечірня йога

Як виконувати.

  1. Перша вправа плавно перетікає у другу – залишайтесь лежати на животі, спираючись руками в підлогу.
  2. Вхопить правою рукою праву ногу за носок й зігніть її в коліні, намагаючись притиснути п’ятку до сідниці.
  3. Якщо розтяжка дозволяє, спробуйте завести стопу за зовнішню сторону стегна неначе ви намагаєтесь дістати п’яткою до підлоги.
  4. Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.
  5. Повторіть на іншу ногу.

3

Поза Дитини

вечірня йога

Як виконувати.

  1. Сидячі на колінах (п’яти під сідницями) нахилиться вперед з витягнутими руками й розслабтесь. При цьому коліна повинні бути розведені, щоб ви могли спиратися на підлогу й зняти навантаження з попереку та ніг.
  2. Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.

4

Метелик

вечірня йога

Як виконувати.

  1. Сядьте, ноги складіть у "метелик" – коліна розведені, стопи разом п’ятами одна до одної на невеликій відстані від таза.
  2. З цього положення так і утримуючи руками стопи разом нахилиться вперед. Спина та шия розслаблені. Відчуйте, як витягується хребет й розкриваються тазостегнові суглоби.
  3. Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.

5

Плечовий місток

вечірня йога

Як виконувати.

  1. Вихідне положення – ляжте на спину, ноги зігнуті, стопи спираються в підлогу неподалік від таза.
  2. Виштовхніть таз вверх, руки витягнуті лежать долонями вниз для стабільності. При цьому лопатки повинні бути притиснуті до підлоги, а кут в колінах повинен становити приблизно 90 градусів.
  3. Якщо ви відчуваєте себе досить впевнено, зведіть руки у замок під спиною. Це трохи додасть навантаження та краще витягне спину у районі лопаток.
  4. Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.

6

Бокові скрути + стретчінг сідниць

вечірня йога

Як виконувати.

  1. Залишайтесь лежати на спині. Зігніть ліву ногу (стопа спирається на підлогу), праву ногу візьміть руками й покладіть стопу на стегно правої ноги майже на коліно. При цьому праве коліно буде дивитися в сторону.
  2. Обхопіть руками зігнуту л ногуіву під коліном, права рука повинна ніби пройти у "віконце", яке утворила ліва нога з відведеним у бік коліном. Й намагайтеся притиснути цю конструкцію якомога ближче до грудей. Якщо ви хочете додати складності, ліву ногу можна обхопити за коліно.
  3. Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.

З цього положення можна виконати бокову скрутку.

вечірня йога
  1. Поверніться у вихідне положення попередньої вправи. Верхня частина спини (лопатки) залишаються притиснутими до підлоги, руки витягуються в сторони й також притиснуті долонями вниз.
  2. Зплетені ноги й заведіть у такому положенні на ліву сторону. При цьом верхня частина спини не повинна відриватися від підлоги. Коліна притиснуті один до одного. Бажаний кут в колінах – 90 градусів. Лівою рукою намагайтесь притиснути коліна до підлоги.
  3. Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.
  4. Повторіть комбінацію на іншу сторону.