Вечірній стретчинг: розслаблюємо тіло після напруженого дня
Ірина Баранська
редакторка тематики здорового способу життя на LIGA.Life
Впродовж дня наше тіло постійно виконує якусь роботу, навіть якщо ми весь час сидимо за комп’ютером – особливо якщо ми сидимо! Адже саме в цьому положенні наші м'язи виконують важку роботу – тримають корпус у вертикальному й не зовсім природному положенні 6–7 годин поспіль.
Цікаво про здоровий спосіб життя на YouTube-каналі LIGA Life
Саме тому ввечері тіло заклякле, спина не гнеться, болить шия. Пропонуємо спробувати цей простий 10-хвилинний комплекс зі стретчінгу, який розслабить тіло і підготую вас до сну.
Розтягуємо спину
Як виконувати.
- Вихідне положення – встаньте на карачки, але руки спираються на підлогу не долонями, а ліктями. При цьому лікті повинні бути прямо під вашими плечами на їх ширині.
- Спробуйте вирівняти ноги, поклавши нижню частину тіла на підлогу й прогинаючись у попереку.
- Витягуйте тіло вверх через маківку намагаючись розкрити грудний відділ.
- Якщо гнучкість дозволяє, випряміть руки – де додасть трохи амплітуди й посилить ефект розтяжки.
- Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.
Для ускладнення можна випрямити руки.
Розтягуємо стегна
Як виконувати.
- Перша вправа плавно перетікає у другу – залишайтесь лежати на животі, спираючись руками в підлогу.
- Вхопить правою рукою праву ногу за носок й зігніть її в коліні, намагаючись притиснути п’ятку до сідниці.
- Якщо розтяжка дозволяє, спробуйте завести стопу за зовнішню сторону стегна неначе ви намагаєтесь дістати п’яткою до підлоги.
- Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.
- Повторіть на іншу ногу.
Поза Дитини
Як виконувати.
- Сидячі на колінах (п’яти під сідницями) нахилиться вперед з витягнутими руками й розслабтесь. При цьому коліна повинні бути розведені, щоб ви могли спиратися на підлогу й зняти навантаження з попереку та ніг.
- Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.
Метелик
Як виконувати.
- Сядьте, ноги складіть у "метелик" – коліна розведені, стопи разом п’ятами одна до одної на невеликій відстані від таза.
- З цього положення так і утримуючи руками стопи разом нахилиться вперед. Спина та шия розслаблені. Відчуйте, як витягується хребет й розкриваються тазостегнові суглоби.
- Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.
Плечовий місток
Як виконувати.
- Вихідне положення – ляжте на спину, ноги зігнуті, стопи спираються в підлогу неподалік від таза.
- Виштовхніть таз вверх, руки витягнуті лежать долонями вниз для стабільності. При цьому лопатки повинні бути притиснуті до підлоги, а кут в колінах повинен становити приблизно 90 градусів.
- Якщо ви відчуваєте себе досить впевнено, зведіть руки у замок під спиною. Це трохи додасть навантаження та краще витягне спину у районі лопаток.
- Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.
Бокові скрути + стретчінг сідниць
Як виконувати.
- Залишайтесь лежати на спині. Зігніть ліву ногу (стопа спирається на підлогу), праву ногу візьміть руками й покладіть стопу на стегно правої ноги майже на коліно. При цьому праве коліно буде дивитися в сторону.
- Обхопіть руками зігнуту л ногуіву під коліном, права рука повинна ніби пройти у "віконце", яке утворила ліва нога з відведеним у бік коліном. Й намагайтеся притиснути цю конструкцію якомога ближче до грудей. Якщо ви хочете додати складності, ліву ногу можна обхопити за коліно.
- Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.
З цього положення можна виконати бокову скрутку.
- Поверніться у вихідне положення попередньої вправи. Верхня частина спини (лопатки) залишаються притиснутими до підлоги, руки витягуються в сторони й також притиснуті долонями вниз.
- Зплетені ноги й заведіть у такому положенні на ліву сторону. При цьом верхня частина спини не повинна відриватися від підлоги. Коліна притиснуті один до одного. Бажаний кут в колінах – 90 градусів. Лівою рукою намагайтесь притиснути коліна до підлоги.
- Затримайтесь у цьому положенні хоча б на 30 секунд.
- Повторіть комбінацію на іншу сторону.
Повне відео
Youtube-канал: Breathe and Flow
Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин